  衰老是人类不可避免的过程。随着年龄的增加，人体各器官的组织结构发生退行性变，生理功能也逐渐衰退。 衰老真的是一件难以让人接受的事：它使你的睡眠变得又短又浅，你总是在半夜的时候醒来，在床上躺了许久依然无法入睡，你再也无法像年轻时那样享受一个睡到自然醒的美觉；它慢慢偷走了你原本高超的记忆力和反应力，你更容易忘记你的钥匙，甚至连电视机的遥控机都不记得放在哪里；它老化了你的肌肉和身体器官，你感觉不到和年轻时一样的活力与动力，再也无法像年轻时一样打个鲤鱼挺身就从床上起来。 更可怕的是因为没有注重合理的饮食习惯和运动计划，衰老进程在很大一部人中处于过快状态，过快的衰老使身体处于不健康或“疾病”状态下，发生在疾病进程中的衰老被称之为“病理老龄化”，病理老龄化与健康老龄化有着本质的区别，机体健康状况的恶化不仅加速了衰老进程，降低老龄期的生存质量与幸福指数，更缩短了预期寿命。 其中一个很重要的，对身体机能影响很大的衰退就是骨骼肌的老化与衰弱，总的来说有这样几大坏处： 1、肌肉无力、身体虚弱、步态不稳，使生活自理能力下降，显著增加跌倒的风险，严重的甚至导致残疾。 2、不利于糖、脂代谢以及矿物质平衡，进而增加了糖尿病、骨质疏松、心脑血管疾病的风险。 3、对于罹患慢病的人，随着肌肉衰减程度的进展，原有疾病的病情愈发难以控制，治疗毒副反应的发生率增加，同时加剧负氮平衡状态，最终，可能导致更进一步的营养不良的发生。 4、由于活动能力的减退，还会引起社会、心理等方面的问题。  小科普：什么是骨骼肌？ 骨骼肌又称横纹肌，肌肉中的一种。人体大约有600多块骨骼肌。骨骼肌是由数以千计，具有收缩能力的肌细胞（由于其形状成幼长的纤维状，所以亦称作肌纤维）所组成，并且由结缔组织所覆盖和接合在一起。任何的体育活动，都是骨骼肌收缩的成果，人体共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40%。肌肉的力量和耐力，都直接影响到运动时的表现。  随着年龄的增长，骨骼肌的必然损失称为肌肉减少症。大多数欧美人是在35岁左右的开始有这样的症状，而我国国民普遍则是在30岁左右开始骨骼肌衰退的进程。 年龄的增长所引起的骨骼肌结构和功能变化，真可谓不讲不知道，一讲吓一跳，30～70岁人体的肌肉质量每10年大约下降6%，60岁以后则每年下降1.4~2.5%。 而且伴随着肌肉的减少，脂肪组织的比例则相应增加。假设，一名静态生活方式的、体重为60kg的、50岁的中年女性，如果40岁的体重是56kg，那么这10年里体内增加的脂肪组织的重量绝对大于4kg，想想都是泪啊！ 不光是身体的问题，随之而来的是经济问题！单单在美国，2000年美国国民就花费了185亿美元来解决由骨骼肌减少引起的健康问题。平均下来每个患有骨骼肌衰退的人每年要额外花费900美元来进行相关的医疗康复。  两条建议拯救你的骨骼肌 ——营养＋运动，增强骨骼肌！ 一、增加饮食中的优质蛋白质摄入 不管你信不信，在你的饮食中添加蛋白质是减缓这些年龄增长带来的相关问题的最简单和最美味的方法。通过吃更多的鸡蛋，鸡肉，猪肉，牛肉，海鲜和大豆……这一些列优质的蛋白质，并遵循科学合理的肌肉训练计划，你可以保持你的骨骼肌质量，增加你的新陈代谢，并提高你的骨密度。虽然你不能停止衰老，但你绝对可以让它减慢一点，通过简单的饮食改变和运动健身，你绝对可以成为同龄人中的佼佼者！ 当你的年龄越大，你需要的优质蛋白质越多。我们都知道的肌肉依赖于蛋白质修复和生长。但是随着年龄的增长，我们的身体越来越不能充分利用我们消耗的蛋白质。发表在《老年医学》期刊上的研究表示，当机体衰老后，同样消化吸收40g乳清蛋白要比正常情况多消耗32%的乳清蛋白。意味着，为了满足身体的蛋白质需求你要摄入更多的优质蛋白质。 优质蛋白来源 蛋：蛋白和蛋黄 家禽：鸡胸肉和无皮鸡腿肉 牛肉：牛里脊肉、牛腩、 猪肉：猪里脊肉、低脂低盐的火腿 奶类：低脂牛奶、希腊酸奶、奶酪、乳清蛋白、酪蛋白 鱼：罗非鱼、金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼 海鲜：虾、扇贝、蟹、牡蛎、贻贝、龙虾 豆类：豆腐、毛豆、大豆蛋白粉 PS：随着年龄增长蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0～1.5g/（kg·d），优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。  二、增加阻力训练，保持肌肉训练量 为了保证骨骼肌有足够的活性，需要增加更多的抗阻训练。以抗阻运动为基础的简单训练（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）加上健身房中的系统和科学的训练规划能有效改善肌肉力量和身体功能（PS：同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。）应该尽量减少静坐或卧躺的时间，增加日常身体活动量。  END    查看地址请戳我↓（点击有惊喜）  关注100fit，改变.fit |
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