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导读：你会不会突然觉得父母或是自己的状态有些力不从心，人都无可避免地会走进衰老的阶段，但科学正确的方式可以帮助我们让这个过程进行得慢一些。请看此篇，肌肉减少症的成因和判断方法，当然还有预防措施。  最近有没有出游？ 不知道大家有没有遇到这样的情况，旅游虽然开心，但遇到长时间的路途也会让他们苦不堪言，甚至让他们有些害怕，或者干脆放弃了旅行。这个时候你会不会也觉得旅途好像失去了些什么，感慨父母真的老了。 所以，如何减缓他们肌肉的下降速度，让长辈保持一定的活动能力就是一件非常重要的事情了。 什么是肌肉减少症？ 简单来说肌肉减少症 （Sarcopenia）又被称为骨骼肌减少症，主要是因为年龄的增长而造成骨骼肌的减少或是活动能力的下降。 从下方的图片可以看到，我们的肌肉随年龄的增长在25岁左右达到峰值，之后会逐渐下降。40岁是一个比较关键的节点，40岁之后，每十年我们会有约8%-10%的肌肉量减少。而到了70岁之后，肌肉下降的速度更是加快到15%/10年，这是一个非常可怕的数字。当肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下时，死亡风险就会变得较高。 肌肉减少会对中老年人群造成不小的影响，包括更高的受伤风险，更弱的活动能力，甚至是丧失行动能力。另外，可能会有更高的慢性疾病风险，代谢类疾病，如糖尿病的发生可能会升高。 再来看看上图，是21岁和63岁大腿横截面扫面图片。外侧白色的部分是脂肪，能大致看到，大腿维度的差别并不大。但是肌肉的含量却是相差很多。随着年龄的增长，加上身体内部和外部多重因素的改变，肌肉逐渐减少，并逐渐被脂肪代替。 所以，小二建议，在我们的身体还处于比较好状态的时候，保持一定的阻力训练能够让我们的肌肉适当增加和保持。当然，最好是在专业教练的指导下进行，这样阻力训练效果更佳，同时也更安全。 肌肉减少症的评测方法 在了解肌肉减少症的原因之后，大家一定特别关心如何评测自己或是家人这方面的健康状况。 当然，在医院进行检测，由专业的医生进行判断是最有效的方式之一。 而除去医院的检测之外，小二推荐一种也较为常见的测试方法。能比较简单的测试中老年人的肌肉质量，预测他们是否有严重肌肉减少症。 实用性强，需要的工具也很简单，一把椅子（高度43cm左右）和一块手表就可以了。 30秒座椅站立测试 30s chair stand test/30s CST 由坐到站是表达人体肌肉工作能力最重要的功能性动作之一。膝关节伸肌群的力量在完成从椅子上站起时起到了非常重要的作用。 老年人肌力不断下降，在完成站起动作时显然要比年轻人费力，需要花费更多的时间。连续坐椅试验是让受试者反复从椅子上站坐起，用在固定时间内的次数来评价受试者下肢肌力，测试方法安全、简便，也是老年人肌肉力量练习的良好手段。 测试方法为坐在一张平时使用的椅子上，背挺直，双手交叉于胸前，进行起立坐下，共30秒，并记录完成次数。   特别需要注意，测试时一定要有人在旁边，防止发生跌倒拉伤等意外事故。 测试结果： 65岁以上能达到15次以上； 70岁以上能达到10次以上； 80岁以上能达到8次以上， 那表示下肢肌力耐力良好，若还不能完成相应次数，说明肌力有很明显的下降，值得我们开始注意了。更需要我们采取适当措施，减缓肌肉减少症的发展。 采取什么样的措施最佳？请听小二继续的分享。记得测试时身边一定要有人帮助哦，防止发生跌倒等意外事故。 如何减缓肌肉的减少？ 一般来说延缓肌肉减少的方式有两大部分，包括运动和饮食。 运动 对我们以及父母辈来说，工作和生活中，久坐几乎是难以避免的问题， 如果再有私家车的话，运动的机会就会更少，基本上能有坐的机会就不会站着。而研究发现缺乏运动会加速肌肉的衰减，脂肪会更容易地替换肌肉。 而减少的肌肉又会让你运动得更少，更不想动，恶性循环。很多时候，我们都是一边感叹自己以前运动能力有多强，一边告诉自己，现在已经大不如前…… 久而久之，你的潜意识都是在和自己说，我不能运动了。 但实际上，运动对我们来说是非常重要的。 对于腿部肌肉来说，适当的阻力训练大有裨益。比如深蹲，箭步蹲等等的自重训练就很不错。不过特别要考虑年龄以及目前身体状况等因素进行阻力练习，以免受伤。最好在专业教练的指导下进行此类运动，再配合自己的个性化运动代谢类型，安全性和效果性都能有更好的保证。 《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识2015版》中也提到，推荐中老年人每天进行累计40-60分钟的中强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20-30分钟，每周运动不少于3次为最佳。 饮食 蛋白质是肌肉最重要的营养物质组成部分和来源，而饮食恰恰是父母做得比较欠缺的部分。 比如周围很多人因为年龄增大、消化不适或者某些慢性病的原因，选择几乎不吃肉，同时没有养成每日都摄入鸡蛋和牛奶的习惯，这样就很可能导致蛋白质摄入不足，肌肉减少的速度也就可能会更快。 而且，由于年龄的增长，我们的身体逐渐由氮平衡转变为负氮平衡，肌肉流失的速度就会更快。 在《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识2015版》中也提到，蛋白质的推荐摄入量应维持在 1.0 - 1.5 g/(kg·d)，就是每天每公斤体重需要1-1.5克优质蛋白质。如果是一个体重为60kg的人，那每日蛋白质推荐摄入量在60克-90克左右。 虽然这个量看起来挺多，但如果我们每天能摄入二到三两的肉制品（最好是瘦肉，或肥瘦相间的），喝1杯（250ml）牛奶或者酸奶（二者都喝更好），同时再加上三到四两的主食和一个鸡蛋，达到这个摄入量也不难。 另外，还有一点非常重要，那就是要保证一天总热量摄入的充足。如果总热量摄入不够，摄入的蛋白质会被作为热量来源使用，无法作为人体蛋白质的补充。 所以，有的时候父母们一天吃的东西太少也是不行的，得让父母一天摄入食物的总量足够，再增加蛋白质的摄入，肌肉才会修复得更好，流失更慢。 还要提醒大家一点，肉类蛋白、鸡蛋蛋白以及牛奶蛋白都属于优质蛋白，氨基酸的组成对人体更适合，对人体合成肌肉的帮助相比于米面中所含的蛋白帮助要更大，除非某些特殊疾病忌口的原因，一定不要让肉蛋奶在父母的饮食中缺席哦。《共识》也提到了，优质蛋白质的比例最好达到50%，并均衡分配到三餐中。 除去蛋白质，研究发现维生素D和不饱和脂肪酸也对延缓骨骼肌减少有很大帮助，所以饮食的丰富性也非常重要，经常吃不同的蔬菜水果，偶尔吃些鱼虾，都是需要我们告诉父母长辈的事。 骨骼肌减少就和杀猪刀般的时光一样无法阻止，我们无法阻挠父母的逐渐老去，也无法一直让骨骼肌保持巅峰…… 但是我们可以尽量让这一切变得慢一些，再慢一些。
写在最后 虽然我们无法阻止自然的衰老，但是我们却可以让衰老的过程进展得更慢一些、让我们和我们长辈未来的生活质量更高一些。我想这也是我们追求更健康生活的一种意义：多陪伴家人，健康生活得更久一些。 今天我们主要谈到了衰老的重要原因之一：肌肉减少症。包括成因和危害。以及评价和测试方法（椅子站立测试），当然还有更重要的如何预防及减缓（运动和饮食）。 从现在开始关心自己和家人吧。 只要开始，就不晚。 参考文献： 1. Rosenberg IH. Sarcopenia: origins and clinical relevance. J Nutr. 1997;127:990S–1S. 2. Metter EJ, Conwit R, Tobin J, Fozard JL. Age-associated loss of power and strength in the upper extremities in women and men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997;52:B267–B276. 3. Cooper R, Kuh D, Cooper C, Gale CR, Lawlor DA, Matthews F, Hardy R. Objective measures of physical capability and subsequent health: a systematic review. Age Ageing. 2011;40:14–23. 4. Sugawara J, Miyachi M, Moreau KL, Dinenno FA, DeSouza CA, Tanaka H. Age-related reductions in appendicular skeletal muscle mass: association with habitual aerobic exercise status. Clin Physiol Func Imag. . 2002;22:169-172. 5.Bauer, Jürgen, et al. 'Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.' Journal of the american Medical Directors association 14.8 (2013): 542-559. 6. 《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识2015》 |
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