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一、「Slant Supine Punches」 锻炼肌群：胸肌、腹外斜肌 臀部和背部靠在球上，当绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上。保持大腿与地面平行、肩膀离开球面，两边各做15个。 二、「 Frontal Raise w 」 锻炼肌群：腹部、核心力量、腿部 脚与臀部同宽，将重力保持在身体两侧。吸气时，收紧腹部用力向前走；呼气时，回到起始位置，15个为一组。 三、「 Side Twist While Lying On Ball 」 锻炼肌群：腹外斜肌 上半身全部躺在球上，但保持头部和颈部离开球面。脚略宽于臀部，吸气时，收紧腹部慢慢旋转到一边，然后再换到另一边。始终保持匀速呼吸，不要转动过大，两边各做15个。 四、「 Supine On Ball Lateral Raise 」 锻炼肌群：肩部、腹部、核心力量 上半身以45°角躺在球上，保持肩部、头部、颈部离开球面。双脚与肩同宽。吸气时，收紧腹部，以你自己的力量极限侧面上举手臂；停顿片刻后，慢慢回到起始位置，做15个为一组。 五、「 Squat On Ball 」 锻炼肌群：臀部、股四头肌、肱三头肌 上半身躺在球上，头部、颈部、肩部离开球面。脚略宽于肩部，记得匀速呼吸，每组做15个。 六、「 Tuck Behind 」 锻炼肌群：背部、肩部、腹外斜肌 坐在球上，脚比肩部宽，向前弯曲但不触及地面，左右替换共15个为一组。 七、「 Table Top Squat 」 锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量 保持你的双脚与肩同宽。收紧腹部，吸气时，球滚向自己，同时做跪姿但膝盖不接触地面；呼气时，球远离自己；15套为一组。 八、「 Leg Lift with Legs Together 」 锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量 收紧腹部，让你的臀部尽可能地向上抬高。慢慢地放下，做25个为一组。 九、「 Plank 」 锻炼肌群：核心力量 只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撑，保持 30 - 60 秒钟。 十、「 Plank with Circles 」 锻炼肌群：核心力量
只用手掌支撑住球部，脚尖着地，背部保持平坦，以顺时针和逆时针各15次的交替方式转动球部。 十一、「 Reverse Lunge on Ball 」 锻炼肌群：腿部
单脚放在球面上，身体向前弯曲（如果左腿完全，那就用左手指尖触碰地面，以此类推）两边各做15个为一组。 十二、「 Lower Back Extention with Rotation 」 锻炼肌群：腹外斜肌
单手支撑地面，而腹部位置顶住球面。保持背部收紧，单手放在后脑勺并旋转你的肘部，左右各做15个为一组。 十三、「 Supine Thrust & Leg Curls 」 锻炼肌群：臀部
身体平躺，双臂放在身体两侧，抬起臀部和后背部，用小腿去推动球体，做25个为一组。 十四、「 Stability Ball Kneeling Plank Roll 」 锻炼肌群：腹部、臀部、核心力量
躺在球与你的肩膀、颈部、和支持。植物脚平放在地面上,肩同宽和脚趾指向直。身体所有的重量在你的臀部、腹部和腿部，掌心向下并拢移动球体，而头部、颈部和背部呈一条直线，做15个为一组。 十五、「 Arms Swing 」 锻炼肌群：腹部、臀部、核心力量、腹外斜肌
臀部坐在球上，大腿与地面平行。以臀部为支点，双手横握哑铃左右扭动，左右各做15个为一组。 十六、「 Row to Kickback with a Twist 」 锻炼肌群：背部、肱三头肌
单手后斜上方举起哑铃，保持背部挺直，左右各做15个为一组。
1、弹力绳臂屈伸
动作要领：手持弹力绳置于头后，屈肘使前臂下落至颈后，还原至起始姿势。 2、弹力绳侧平举
锻炼三角肌（中束）。 动作要领：双脚开立，双手抓握弹力绳置于身体前侧，吸气并侧举双臂至水平位置，还原至起始位置。 3、弹力绳二头弯举
锻炼肱二头肌。 动作要领：双脚开立，双臂伸直，握住弹力绳把柄，屈肘抬起前臂，下落还原至起始姿势。 4、弹力绳反向砍伐
动作要领：正常站立，站距与肩同宽，弹力绳踩在一侧脚下，双手抓住弹力绳，扭转身体向斜上方拉起弹力绳。发力呼气，还原吸气。 5、弹力绳高拉
锻炼斜方肌和三角肌。 动作要领：双脚开立，背部挺直，双手抓握弹力绳置于身体前侧，吸气并屈肘前举双臂至锁骨位置，还原至起始位置。 6、弹力绳划船
主要锻炼上背部肌群。 动作要领：双腿微屈，双臂前身抓握弹力绳，屈肘后拉，还原至起始位置。 7、弹力绳前平举
主要锻炼三角肌（前束）。 动作要领：双脚开立，双手抓握弹力绳置于身体前侧，吸气并前举双臂至双眼水平位置，还原至起始姿势。 8、弹力绳深蹲
动作要领：双脚开立，双手持弹力绳置于肩部水平位置，双脚间距与肩同宽或略宽，脚尖稍向外展，略成外八型，腰背平直，屈膝下蹲。下蹲至大腿与地面平行或略低时，起身还原至起始姿势。下蹲过程中时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上。 9、弹力绳深蹲推举
动作要领：双脚开立，双脚间距与肩同宽或略宽。双手上举抓住弹力绳，双脚脚尖稍向外展，略成外八型，挺直腰背，屈膝下蹲，下蹲至大腿与地面平行或略低时，起身上举双臂，下蹲过程中始终保持脚尖与膝关节处于一条直线上。下蹲吸气，起身呼气。 10、弹力绳推举
主要锻炼三角肌。 动作要领：双脚开立，双手抓握弹力绳置于肩部水平位置，伸肘抬起手臂向上推举，还原至起始姿势。 11、弹力绳推胸
主要锻炼胸大肌和肱三头肌。 双手抓住弹力绳把柄，双臂屈肘与身体成90度，伸肘向前推出，还原至起始姿势。
开合跳
原地踏步
伏地踏步
平板支撑
侧身平板支撑
仰卧起坐
普通俯卧撑
跪式俯卧撑
下肢高位俯卧撑
Burpee
慢速Burpee
保加利亚分腿蹲
伏地抬腿
长凳臂屈伸
徒手深蹲
深蹲侧抬腿
深蹲后抬腿
深蹲跳
相扑深蹲
深蹲转体
变向深蹲跳
分腿深蹲跳
箭步蹲
箭步蹲跳
卷腹
直腿触足卷腹
臀桥
单腿臀桥
飞燕式（超人式）
侧卧内收腿
跪姿后抬腿
跪姿横外展
跪姿屈膝上抬
屈膝小跳
原地高抬腿
站姿侧抬腿
站姿后抬腿
侧卧侧抬腿
【Workout动图】拉力绳是很常见的训练工具，健身房都有，很多同学自己也有买~今天教大家如何运用拉力绳训练身体的各个部位~[心]每个动作15-20次，循环3-5组~
一共8个动作，每个动作做10次，每次做3组，每周1-2次。时间短，见效快! TOP 1
TOP2
TOP3
TOP4
TOP5
TOP6
TOP7
TOP8
以下6个简单实用的动作 就可以在家练起来 照样可以达到好的全身塑形的效果 动作1 俯卧撑式提臀 10-20次
动作2 下犬式抬脚提臀 20-30次
动作3 俯卧撑侧移 10-20次
动作4 俯卧摆臂 10-20次
动作5 侧支撑伸展 10-20次
动作6 交替平板支撑 10-20次
动作1 左右单脚跳 左右各10-20次 ▼
动作2 原地箭步蹲 左右各10-20次 ▼
动作3 直臂撑挺髋 10-20次 此动作有一定难度， 练习时请注意安全。 ▼
动作4 波比跳 8-15次 ▼
动作5 仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次 ▼
动作6 侧卧单脚绕环 左右各10-20次 ▼
动作7 狗鸟式 左右各10-20次 ▼
动作8 俯卧两头起 10-20次 ▼
疯狂减脂 每个动作10-15次（或默数10-15秒） 根据自己情况可以重复多次 动作简单 ▼
 每个动作做15-25次 做2-3组 只要一张瑜伽垫 简单的几个动作 就能拥有和Krystal一样的腹肌啦 每个动作15-25次 每个动作为1组 每天做1组 一周6天 ▼ 每天只要9分钟，迷人线条指日可待，三角牛教你9招，快速找回好身材：
徒手瘦腿动作每个动作做15-20次 需要左右交替的，两边各做15-20次 NO.1 后抬腿 双脚并拢站直，双腿交替向后抬起，尽量抬到最高，同时体会臀部收紧的感觉。 这个动作能够拉高臀线，让腿部从背面看显得更长、臀部更翘~!
NO.2 弓步下蹲 双脚前后分开约半米，向下蹲，直到前后腿呈90度，做完一条腿后，双腿交换位置。注意动作的标准性，记得换边练习哦!
NO.3 深蹲 双脚打开与肩同宽，双手放在胸前，深蹲至大腿与地面呈水平状，注意重心尽量向后，膝盖不要超过脚尖，避免膝盖受伤。
NO.4 桥式 曲腿平躺，双手放身体两侧。用力把髋部向上顶，直到身体呈一条直线，同时收紧臀部，保持3秒钟再放下。这个体式瘦臀。
NO.5 上提腿 曲腿平躺，右腿竖直上抬，与地面垂直，腿做拱桥状，然后双腿交替。
NO.6 跪地后抬腿 双手撑地，双膝跪地，单腿向后上方用力抬，举到最高位置停顿3秒，再放下，换另一条腿。
弹力带瘦腿动作NO.1 仰卧蹬腿
NO.2 屈膝拉伸
NO.3 侧撑拉伸
NO.4 负重抬腿
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