弹力带在家怎么训练？

大家好，我是老胡。弹力带是一个很好的训练工具，易于携带，在健身房，在家，工作间隙，都可以随时来一组。

今天老胡来聊聊弹力带如何在家里训练。

1 如何选择适合自己的弹力带

2 弹力带训练动作

3 总结

下面我们来看第一个问题，

1 如何选择适合自己的弹力带

由天然乳胶材料制成的弹力带，在提高人体肌肉力量，身体灵活性以及运动表现方面效果显著。

弹力带已经有百年以上的使用历史。做为一种抗阻训练工具，被广泛的应用到健身训练中。

男士可以用它提高力量，女士可以用它改善体态。因为易于携带，可以在家或外出时随时锻炼。

弹力带根据其阻力的大小被设计成不同的规格，通常有5kg，10kg，15kg，25kg，40kg以上。

根据我们的运动能力和不同的锻炼部位，来选择适合自己的规格。

一般来说训练上肢力量可以选择阻力较小的，训练下肢可以选择阻力较大的。

塑形训练适合阻力较小的弹力带。

二 弹力带训练动作

1 弹力带俯卧撑

和自重俯卧撑的起始位置相反，我们从向心收缩开始。

将弹力带从身体后方绕过，两手按住弹力带的两端，胸部接近地面，这是起始位置。

开始向心收缩，呼气，直到手臂伸直。然后再离心收缩，同时吸气。回到起始位置，重复这个过程。

在这个过程中手肘要略向后弯曲，头。背，腰，臀保持统一水平面移动。

这个动作主要针对胸肌，肱三头肌，三角肌前束等。

2 弹力带坐姿划船

采用坐姿，双腿并拢伸直，将弹力带一端绕在双脚上，另一端用双手分别抓住。挺直腰背，呼气，用力将弹力带从身体两侧向后拉，同时夹肘，然后吸气，恢复起始位置。重复这个过程。

这个动作主要针对背阔肌，肱二头肌等。

3 弹力带俯身划船

双脚与肩同宽站立，将弹力带一端踩在脚下，向前躬身，背部挺直，膝关节微微弯曲，双肘向外打开，与身体接近垂直。

呼气，向上拉弹力带，肩胛骨收缩，吸气，恢复起始位置。重复这个过程。

这个动作手肘向外打开，与身体接近垂直时，主要针对三角肌后束，大圆肌，斜方肌等。

手肘向后，肱骨紧贴身体两侧向后移动，主要针对背阔肌等。

4 弹力带坐姿腿屈伸

找一个高50厘米左右的矮凳，将弹力带一头固定在一只脚的脚踝部位，另一端坐固定在凳子腿上，另一只脚撑地。

呼气，向前伸腿，接近腿伸直时停顿，吸气，恢复起始位置，重复这个过程。

这个动作主要锻炼大腿的股四头肌。

5 弹力带弯举

双脚与肩同宽站立，将弹力带一端踩在脚下，双手分别抓住另一端，手心相对，挺胸抬头，收紧核心，双肘紧贴住身体两侧，不要移动。

呼气，手臂弯曲，吸气，恢复起始位置。重复这个过程。

这个动作主要针对肱二头肌，前臂肌群等。

总结：弹力带的训练动作还有很多，可以模仿大多数健身房的健身器械动作。

上文的推荐动作分别针对胸部训练，背部训练，腿部训练，手臂训练等。

每组练习采用8-12次时主要提高肌肉力量和围度。

采用12次以上时提高肌肉耐力。

女士的塑形训练建议采用阻力小的弹力带，每组20次以上。

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