Jeff-用弹力带练大背部

这期视频继续之前超受欢迎的弹力带训练动作系列，这一次我们的训练目标是背部！不仅仅是背阔肌，而是全方面的背部肌群！大家千万不要错过！

 

训练动作#1 引体向上 / pullup

根据自身的不同情况，你可以用弹力带来调节引体的难度。如果想要引体更简单，你可以把弹力带一端挂在单杆上，一端踩在脚底，然后来做引体。这样做可以抵消你的一部分自重，让引体变得更轻松。

如果你想增加引体难度，你可以把弹力带一端固定在一个装满东西的背包里，背包放在地面上，然后把弹力带的另一端挂在脖子上，这样来做引体，相当于你在做负重引体。

训练动作#2 弹力带划船 / band row

说完了垂直拉类动作，接下来就是水平拉类动作，你可以利用弹力带来代替杠铃做划船。采取宽距站，把弹力带踩在脚底下，然后拉起弹力带做划船动作。这样可以很好地增大弹力带阻力。如果你把两条弹力带都握住，由于固定点的变化，弹力带的阻力更是会大大增加。

 

训练动作#3 跪姿弹力带高位下拉划船 / hi to low kneeing banded row

同时我们还可以做水平拉和垂直拉相结合的动作，这个动作就是跪姿弹力带高位下拉划船。在做这个动作时，你可以让弹力带把手臂尽可能带到身前，然后用力下拉，把弹力带再尽可能拉到背后。

 

训练动作#4 241划船 / 2 for 1 row

如果你的手肘向后的时候，找不到背阔肌顶峰收缩的感觉，你一定要试试接下来这个动作。把弹力带一端固定在比较低的位置上，然后一只手拉住弹力带另一端向后拉，拉到顶点时保持住不动，等着另一只手向它靠近。

另一只手握住一条弹力带，然后向后划船，手肘用力向后，尽可能靠近保持不动的那只手。这个动作可以很好锻炼到你背部肌群的念动一致。

训练动作#5 直臂下压 / pushdown

为了背部更有效增肌，我们需要避免二头用力，经典的动作就是直臂下压。弹力带固定在高处，双手套在弹力带另一端，然后下压，让手肘尽可能靠近背部。注意千万不要弯曲手肘，否则就变成三头训练动作了。

训练动作#6 背拉起 / pullover

这个背拉起区别于胸肌训练中的类似动作，需要你打开手肘。手肘打开之后，背阔肌就成了这个动作的发力来源。

训练动作#7 宙斯划船 / Zeus row

宙斯划船是最好的锻炼中背的动作之一，用弹力带来做更是锦上添花。首先把弹力带固定在高处，然后上半身前倾，采用窄握的方式来做下拉，尽可能避免背阔的内收发力，保证你中下斜方肌以及菱形肌有超乎想象的刺激。

训练动作#8 交叉划船 / wrap around row

这个动作需要你双脚宽距踩住弹力带，然后双手左右交叉握住弹力带另外一段做划船，从而更有效地刺激中背。

训练动作#9 耸肩 / shrug

接下来就到上背了，我们需要利用弹力带来做耸肩。把弹力带踩在脚底，然后双手握住弹力带两端做耸肩动作。用这种方式可以最大化提升弹力带阻力，从而有效刺激上部斜方肌。

训练动作#10 仰卧面拉 / lying facepull

仰卧面拉可以让你增强上背肌群以及肩袖肌群，动作也很简单，做就完事了！注意双手向后时要尽可能碰到地面，保证目标肌群受到足够刺激。

训练动作#11 早安式 / good morning

弹力带早安式可以很好地锻炼你的下背，但要注意你要做的是髋关节铰链，而不是单纯的弯腰。

训练动作#12 超人式 / superman

最后这个动作是超人式，可以刺激到整个背部。把弹力带固定在脚底，然后双手握住弹力带向前爬，直至趴在地上。然后你只要尽可能让双手双脚离开地面就行，动作很简单，但对你整个背部都会有很好的刺激。

OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！