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（作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者） 一、这样的困惑你是否也遇到过？ 二、为什么多数人都有减脂需求？ 三、传统有氧运动的弊端是什么？ 四、总结 本系列文章将权威解答关于上班族减脂的所有困惑，并给出最简单易行的减脂方法。 在本篇《减脂的真相（上）》中，我们首先看下传统有氧运动的弊端是什么。
1）经常跑步（甚至每天10公里）、做各种运动，感觉也投入了很多时间、付出了很多汗水，但体重和脂肪还是减的不明显，或者减到一定程度就再也减不下去了。 2）感觉自己身体素质挺好的，每周都做很多对抗运动，但就是肚子上还有很厚的脂肪。 3）以前不运动身材也挺好的，但是随着年龄增大，身体却开始发福，有想法运动，但又不知道如何入手。 4）有减脂需求，但上有老下有小，工作和各种事情太忙，伴随各种压力和事情，实在抽不出时间，健身、工作、生活，这三者真的难以平衡。 3）身材的维持成本太高，稍微不注意饮食和健身，体重就反弹，实在令人糟心。 4）面对市面上各种关于减脂的技巧、窍门，一些理论和方法甚至互相矛盾，无所适从。方法窍门太多了，到底选择哪一种，摸不着头脑。 5）有些健身教练身材也并不怎么样，肌肉多，脂肪同样还那么多。每个人都能高谈阔论，但似乎每个教练说的并不一样，到底信谁的。 如果你对减脂有极大需求，并且也遇到过上面的困惑，那么本系列文章能一定帮到你的。
除了在《提升感官能力（中）》提到的人类身体机能和机构天然就会倾向存储脂肪外，还有以下几个重要的原因导致多数人都有减脂需求： 1）在影响身材的三个极简维度里（骨骼、肌肉、脂肪），脂肪对身材的影响非常大。我们经常看到一些亲戚朋友，在增加或减低体重后，外形有了很大的变化，基本都是通过脂肪这个维度达到的。幸运的是，脂肪虽然容易存储，但也容易减掉。 2）通常来说，味道越鲜美的食物，包含的脂肪越多。这就导致了多数人会摄入更多的脂肪。 3）即使不运动，体脂大概率会随着年龄一同增长。因为随着年龄增大和身体机能下降，身体代谢会变慢，身体中的瘦体重（非脂肪的体重）会逐渐流失，变胖的概率会增加。 4）尤其是MBA和三四十岁的职场中高层，需要兼顾的方面太多，并伴随各种压力，导致生活不健康、透支身体等等。
除了上面的现实困惑外，我们会发现在传统对有氧运动的定义方面也存在问题，并不能很好的指导实践。 关于到底什么是有氧运动，现在的理论体系有很多不同的理解和定义，常见的有以下几种：
1）有氧运动就是让身体呼吸急促、心跳加快，而且保持较长一段时间的运动。 2）有氧运动是指心率保持在150次/分钟左右的运动。 3）有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 4）有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率的75%至80%)。 5） 有氧运动是指以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动。 6）有氧运动是指以充分低的强度做大量的反复运动。
我并不认同以上这些关于有氧运动的定义，主要基于以下三点： 1）有氧运动在本质上是基于人体的三大供能系统（磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧代谢供能系统，有且只有这三大系统，人体所有的能量消耗都来自于这大三供能系统），所以我们没有必要去纠结有氧运动的定义是什么。因为这些定义对于减脂并没有多大帮助，但现实情况是很多人都在按照这些理论定义来做运动，那么自然获得不了多少效果。 2）在实际操作中，我们无法依据定义衡量出有氧代谢供能系统是否参与供能，具体比率是多少，因为只有有氧代谢供能系统彩是最重要脂肪燃烧的方式。 3）在实际操作中，自己无法判断所做的运动到底处于具体什么样的状态，是否有助于燃烧脂肪。
多数人做有氧运动都是为了减脂，但在实际运动中，往往都是被动地在做有氧。这种被动反映在你仅仅知道运动时间、心率（用可穿戴设备测量）等。 比如上一堂操课或动感单车课、跑固定的时间或公里数、打一场球赛等等。虽然在上操课的时候，教练会对课程强度有所安排，但具体到每一个人情况便各各不同，很难衡量了。有时候一堂课下来，有的人运动强度达到了，消耗了很多能量和脂肪；而有些人则效果不大，没什么反应（排除偷懒的因素）。
以上这些便是传统有氧运动定义的弊端，仅仅停留在理论层面，并没能解释在现实中，我们如何把握有氧运动的强度，如何判断是否最大限度地燃烧脂肪，以及达到什么样的标准才是最好。
传统的现状是：我们没有一种依靠自身感官能力的判断标准，来识别判断出有氧代谢供能系统是否在最大化供能，脂肪是否在最大化燃烧。 |
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