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臀部发力的感觉，你找到了吗？
在挣脱了“大屁股能生娃”的旧俗观念后，东方女性也开始对自己的臀围提出了新要求。直男们在见识了欧美翘臀后，颜值观也越来越“低”，练出翘臀，刻不容缓！ 如果你没有听过“无深蹲不翘臀”的伪鸡汤，那要恭喜你了，不用先清除脑中的污解，可以由此文直接开启翘臀蜜旅！
人类惰性使然，我们秉持着能坐着绝不站着的原则，把我们的臀部坐扁、坐塌、坐肥！ 如果在做臀部训练急于求成，发力过猛会导致臀部以下过于酸爽，甚至罢工，所以训练前的激活环节是不能跳过的。 臀部激活
训练目的：找到臀大肌、臀中肌紧绷、发力的感觉，避免股四头肌、股二头肌过多参与。
初级臀部训练
训练目的：在激活臀部肌群后，开始刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌。
进阶臀部训练
训练目的：进一步刺激臀部深层肌群，达到对“型”的诉求
对于入门训练者来说，在做臀桥或单腿臀桥时，一味追求臀桥中髋部“向上顶”，虽然感觉到了臀部用力，但腿部后侧（腘绳肌）也有明显的收缩、发力感觉。这样使得臀部肌肉在训练时并没有高效地参与发力。 解决方案：厨师式臀桥
为了要去固定小球，在抬起髋部的时候会用到躯干中的核心肌群。标准臀桥并不是要求“向上顶”，往往髋部顶得过高，小肚子抬起，核心松懈了，就会引起大腿后侧的代偿。
也可以用对侧手去推悬空腿的膝盖，静止对抗的力也会迫使核心和髋屈肌群主动地共同收缩，稳定骨盆。
多数女生都想练出翘臀，然而最终都练出了大象腿，就是因为在做臀部训练的时候找不到臀部发力的感觉。 最后在完成训练的时候都是用大腿“代偿”，而导致没练出“马的臀部”，缺练出了“大象的粗腿”。
Fit在编排臀部的训练课程时，都会考虑先让训练者找到臀部发力的感觉，从“零基础”到“挑战级”，就是见证你臀部一天天变翘的过程！ |
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