屁屁踢有什么好做的，要做就做“臀神”

刷爆了朋友圈的一张4个健身女生的屁屁照，让多少男人喷血女生嫉妒。

翘臀+长腿身材是多少人的梦想，然而你还躺在沙发/床上刷着朋友圈里的翘臀女神，感叹一句“我要是这样的身材就好了……算了离我太遥远，还是想想就好了。”然后塞一片零食喝一口可乐继续这样得过且过的人生。

不要再跟我抱怨大屁屁不好看，显胖。那是因为你的屁股又扁又塌又肉，谁要看！

• 臀部三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌

• 臀大肌：臀部肌肉中的老大哥，它的大小决定了臀围的大小

• 臀中肌：屁股两侧是否饱满、臀线高低就看它了。

• 臀小肌：臀部的深层肌肉，做大哥臀大肌背后的顶梁柱。

都说无深蹲不翘臀。但缺少冠状面上的外展动作（侧弓步、四足式侧踢腿等）就会使臀围两侧缺乏饱满的线条。

给大家先介绍几个训练臀部非常好的动作：

臀桥

-仰卧，小腿与大腿呈90度

-腹部收紧，呼气挺髋

-稍停顿后，缓缓吸气下落，上背紧贴地面

-臀部尽量不碰触地面

单腿臀桥

-仰卧，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝大腿小腿呈90度

-一只脚掌平踏于垫面，另一条腿屈膝抬起

-吸气同时收紧臀部将身体抬起

-至最高点后稍停，顶峰收缩臀部肌肉，然后慢慢下放

蚌式抬腿

-躯干稳定，膝关节保持90°，双脚保持接触

-臀部肌肉收紧，将上方的腿打开至最高，髋部始终保持不动

四足式侧抬腿

-手掌和双膝着地支撑身体，保持同侧手掌和膝盖在同一水平线上

-呼气踢腿，绷直脚尖，骨盆保持固定

-吸气收腿，腹肌收紧

四足式后踢腿

-手掌和双膝着地支撑身体，保持同侧手掌和膝盖在同一水平线上

-呼气踢腿，绷直脚尖，骨盆保持固定。

-吸气收腿，腹肌收紧

单腿罗马尼亚硬拉

-伸出右手往下俯身，直到右手能摸到左脚前方的地面

-在俯下身体的同时右腿向后抬起

-换一边again

原地侧弓步

-双脚宽站距，脚尖略向外30度

-一侧腿屈膝，脚掌不移动，臀部下沉做侧弓步

-脚跟蹬地，臀部大腿前侧发力起身回到中间

-交替进行另一侧

007

-弓箭步姿势，左脚在前

-俯身右手触碰左脚尖

-右脚向前收，提膝

-左手向前，右手向后摆动

-另一侧也一样

训练计划原则：

从8个动作中，挑选4-5个作为训练动作。每一个动作/单侧做12次，4组，组间休息60-90秒。一周2-3次臀部训练。举例：

• 臀桥 12×4

• 四足式侧抬腿 12/边×4

• 单腿罗马尼亚硬拉 12/边×4

• 原地侧弓步 12×4

P.S.可以尝试负重，比如拿2个500ml矿泉水也是不错。当然，能够准备哑铃和弹力带的条件下，这些训练会更加有效！

在训练前后的热身激活、拉伸放松也不能忽略，在Fit新上线的臀部塑形课程和臀腿训练课程中有更加完善的训练内容。

瑟琳老师每周鸡汤一则：

你会享受臀腿训练后屁屁的酸爽，非常享受。