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健步走 阳光明媚的季节，外出踏青健步走是最廉价、最简便的一项健康运动。健步走不但能放松心情、提高心肺功能，还能享受大自然的美丽风景。但是，健步走也不是简单的事，如果动作不对，不仅起不到健身的作用，而且还会对身体造成伤害。来看看以下错误与攻略吧！
错误一：腰背不直 不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。 改变：走路时，身体尽量挺直，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。 错误二：不收小腹 不少人健步走大口大口的呼吸，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。 改变：健步走的时候不要总是让腹部松弛着，要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走有助于腹部减肥。 错误三：手臂摆动幅度过大 有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂，觉得这样做更能增加运动量，让上肢也得到有效锻炼。实际上，健步走的时候，如果手臂摆动幅度过大，但又不能与步伐保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平。 改变：手臂放松，让手腕自然的前后摆动。大腿、小腿自然用力，就能走较远且较久，也不会脚痛。 有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。 改变：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。 错误五：不做热身运动 没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉；突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。 改变：健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快到终点站时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。 错误六：好高骛远 入门者或很久没运动的人，往往忽视自己的体力及身体状况，将目标定得太高，反而造成负担。 改变：行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分，60岁以上的老年人不超过120次/分。以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。 错误七：戴着耳机走步 边走边听耳机会让人分心，甚至导致交通事故。 改变：如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。还可以边走边轻轻哼歌，能缓解疲劳。 以上的常见错误你都有犯吗？ 那么，健步走还有哪些注意事项呢？ 时间段 快速走路健身的根本目的是增强体质，所以必须要根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间。 早晨和炎热的中午都不是走路的适宜时间，要尽量避开这两个时间段。那么，快速走路健身为什么要躲避早晨呢？这与人的身体结构和生理特点有密切关系。 容易损伤骨骼和关节 早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出快速走路健身，容易造成损伤。所以早上9点前，最好不宜进行快速走路健身。 容易突发心脑血管疾病 因为人经过一夜的睡眠，血流速度减缓，血液粘稠度增大，血管的压力增大，对患有心脑血管疾病的人来说，是最危险的时间。这段时间外出快速走路健身，心脏负荷增大，肾脏、肺等器官的负荷也随之增大，特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏，危害身体健康。 能见度不高，容易发生意外 早晨有时有雾气，冬天天亮的也晚，如果一个人起得很早，到外面快速走路健身，容易因发生意外伤害。 夏日中午易中暑 人体正常温度是37摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外快速走路，保护措施不利，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，直至生命危险。  为了身体健康，吃饭后至少半小时再进行健身，因为这时食物已部分消化，此时轻松外出快速行走健身，身体负荷不至于过大。 散步与健步走 要把散步和快速走路健身区别开来。走路健身要有速度、有强度、有时间、有距离，与散步有着本质的区别，散步关键是在“散”字上，速度慢、无拘无束、自由自在，恬静轻盈。
来源：健康报，深圳市健步运动协会 |
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