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坚果是健身人餐桌上最常出现的角色，同时也是最常见好买、吃完负罪感低的零食。大家都知道吃它好，但你知道自己最需要哪一种坚果、以及怎么选坚果吗？今天火辣君就请营养师团来为大家仔细讲讲坚果的那些事儿。  本文已获得作者授权 来自微信公众号：营养师团 微信号：DiHealth 坚果，又称为壳果，日常生活中我们食用的坚果是植物的种子部分，大多数含有丰富的脂肪和蛋白质，淀粉含量较低，而且含有丰富的微量元素。其中板栗算是个例外，它的淀粉含量很高，要作为主食哦。  （图源网络） 哇，看着就流口水了呢。坚果不仅好吃，还很有营养，那让我们来具体了解一下吧！ 常见坚果的营养价值比较  蛋白质、纤维、脂肪的对比  维生素 B 类的对比  微量元素的对比 （图 by 艺桦桦桦） 通过图表可以看出： 脂肪含量最高的是夏威夷果，它的热量也是最高，口感极其香甜。 蛋白质含量最丰富的的则是花生仁，物美价廉。 纤维最高的是巴旦木，它的维生素 B2 和维生素 E 含量也很高，特别适合在加餐时食用。 核桃的维生素 E 含量最高，而且比其他的高出几个级别了，所以没有在柱状图中表示，它可作为补充 VE 的良好食物来源。 开心果的维生素 B6 含量远远高于其他种类坚果。 腰果的铁、镁、锌等微量元素含量也较为丰富。 大家可以各取所需，选择适合自己的坚果。 坚果购买法则 那么怎么才能买到合适的坚果呢？ -- 选品牌 第一个原则就是选择好的牌子，选择自己家乡比较认可的老牌炒货店，以及超市里或者网上的大品牌。首先质量是有保障的，但是也要仔细挑选日期较新鲜的。有些国外的坚果去壳加工，再远赴重洋运来，有可能已经不新鲜了，所以在购买时要多家比较。  -- 看成分 再一个就是最好选择原味坚果，像什么焦糖味瓜子，蜂蜜黄油大杏仁，虽然味道吸引人，营养价值却是不如原味无添加的坚果来的好啦，而且加工过的坚果往往含有大量的盐分，高盐高糖的东西因为口味够重容易吃多，所以对控制体重不利，吃完后咽喉也会不舒服。不要怀疑，你可能吃了“假坚果”，哈哈。  -- 小贴士 现在对食物的美化越来越多，大家挑选坚果时也不要只在乎“美丽的外表”。比如开心果，最好是买偏黄一点儿的，这种不容易被漂白过。 坚果吃起来 -- 做在菜肴里（与蔬菜搭配） 不要以为坚果只能当零食吃，做在菜肴里一样是棒棒哒。  （图源网络） 腰果西芹 食材准备：生腰果、西芹、油、盐 1. 腰果烤箱 180° 5 分钟左右烤熟即可，不需放油（可看到颜色变为灿烂的黄色），放盘备用 2. 倒油，热锅下西芹，炒熟后加腰果混合，最后放盐调味 3. 装盘，开吃 如果是在夏天，做沙拉的时候撒一点在表面，也是很好的。而且在沙拉上的坚果不一定需要很完整的。（有时坚果整颗的都卖的挺贵，碎碎的还更加便宜）  （图源网络） -- 作为小零食（与酸奶搭配） 在吃坚果的时候，总是不知不觉就吃多了，怎么办呢？不如把坚果放在酸奶里一起吃。 准备一个漂亮的小玻璃碗，倒入酸奶，然后剥好碧根果或者其他坚果，用搅拌机稍微搅碎后洒在酸奶上，还可以配上水果，颜色更好看，再拿一个小勺子，咱吃的不是坚果，是情调。  （图源网络） 膳食指南给我们的建议是每天食用 10g 左右的坚果，10g 坚果大家可能没有概念，到底是多少呢？我们一般说是一天一小把坚果，如果一定要量化一下的话 ↓ 10 g = 2 个中等大小的核桃； 10 g = 5 ~ 8 粒扁桃仁； 10 g = 7 颗（14 粒）左右花生； 10 g = 20 个左右开心果； 哈哈，是不是感觉太少了？ 最后，小编想说精确固然是好事，但有时太过在意反而会失去一些品味美妙食物的心情，所以将无趣的数字与缤纷的美味把控结合，也是学习营养学必须的能力呀。 |
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