游泳速成

蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的一种泳姿，也是最古老的泳姿，学习游泳一般从学习蛙泳开始，但其实蛙泳是一种相对复杂的泳姿。俯卧水面，两臂在胸前对称纸币侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，像青蛙游水。 小混球健身 蛙泳的核心在蹬腿，也是推动身体前进的一个重要因素。 蛙泳蹬腿技术分为两种，一种宽蹬腿技术，一种窄蹬腿技术，专业运动员出身的教练在讲蹬腿时，也会出现不同的看法。在此，球球只想说：国际选手一般采用的是窄蹬腿技术。 蛙泳蹬腿 蛙泳蹬腿的错误动作 蛙泳常见的错误动作有几种，大部分都是膝盖外翻、不勾脚尖、向两边蹬之后再夹...这也算是初学者的通病吧。看看如下错误动作，你犯了几个~ 错误动作：收大腿，也会导致臀部上翘，也就是撅屁股，最主要的原因就是收大腿，在初学蛙泳中最常见，也最致命。 大腿前收过大 改进后正确动作： 正确大腿幅度 练习方法：采用双手浮板，练习蛙泳蹬腿分解动作，最初低头浮板蹬腿，进阶后抬头蹬腿 正确蹬腿练习 错误动作：脚尖不外翻 脚尖不外翻错误动作 改进方法1：在陆上练习等加推动作的收、翻脚、蹬夹这三个动作，仔细体会翻脚动作，尽量速度 放慢，以熟练为目的，然后再到水中练习。 陆上蹬腿动作练习 改进方法2：仰浮起来之后，采用仰式蛙泳动作，双手放置身体两侧，收小腿，做收翻蹬夹动作。此动作易找到蹬夹水动作的感觉，注意蹬腿节奏，不要速度过快，容易鼻子呛水 仰式蛙泳腿 欣赏两个膜拜的偶像摩西和阿曼达的超标准动作 阿曼达蛙泳动作 摩西蛙泳动作 蹬腿小结 注意收大腿幅度不可过大 勾脚尖是重点，多在陆上练习 收腿要稳要慢，蹬腿要加速 注意收翻蹬夹节奏，慢收快蹬漂一会 很多初学自由泳的朋友，在换气上感到十分的头疼，有的人换气一开始就下沉，有的人换气就呛水，已经严重影响到自由泳的整体效果，比如换气可能造成剪刀腿，身体下沉，畸形划水等诸多问题。 小混球健身 首先要知道，换气分为两种，一种是单侧换气，一种是双侧换气，今天我们从简单的单侧换气开讲。 球球的游泳教学开课啦！ 重点在吐气 从自由泳呼吸开始，就需要进阶到鼻子吐气嘴巴吸气了，鼻子吸肯定是不对的，当然再继续用嘴吸嘴吐也肯定是要呛水的了。 自由泳呼吸动作，要在水下进行不间断呼气，当你快要换气时，呼吸动作就成了你必须要做的动作，这会让自由泳呼吸变得简单的多，而不是等到嘴巴露出水面再进行吐、吸。这个动作会让你变得放松，而且对之后的双侧换气有很大的帮助。 自由泳换气 头部转动过高 在转头呼吸时，沿着你身体的纵轴转动，集中看池底某一个点，这个点会以直线形式转动，而不是曲线。 自由泳换气 如果转头过高，一定会导致腿部下沉，造成拖曳阻力，然后连锁反应，整体动作连环出错。 下图明显转头时将头抬的太高。 错误自由泳换气 不换气时头部保持稳定 自由泳换气不是每一次都要换，找到自己最舒服的换气节奏，在不换气游进时，保持头部颈部的稳定，不要让它像你的身体一样滚动，如果随身体滚动，会破坏身体的协调性，而且会头晕。 自由泳换气 在“漩涡”中呼吸 当你转头换气时头部随着身体在水中的转动，在面部两侧形成一股涡流，它位于水面的下方，因此在你换气时，不抬头完全可以进行吸气。速度越快越明显，甚至慢慢游也有这个涡流。但是很多初学者并没有意识到这个涡流的存在。 自由泳转头换气 注意下图身体和头部的凹槽： 自由泳换气转头 转头过大 类似于抬头一样的错误，转头过度，本应该是想侧面看，而变成错误的向上看。会让你转头的换气失去平衡，游起来像一条蛇一样行进，从一侧扭想另一侧，也会导致剪刀腿。 观察下图错误动作： 转头过大自由泳换气错误动作 多做分解动作 水中站立弯腰，做划手和换气的分解动作，多练习，控制好转头和划手的时机，以右手为例，在右手划手时，头部同步转动，左侧手臂上抬前伸。 站立自由泳 并先做分解动作，多练单侧，根据个人习惯。 右侧自由泳换气 也可左手或者右手抓板，另一侧划手转头换气，同时不停打腿。或者一手抓板，一首放体侧不 划手，只做换气动作，并打腿。总之，多做分解动作和陆上转体、水中分解 路上转体练习 熟练以后，在采用游进中练习。切莫急功近利。 单侧换气 双侧换气 在这里，我相信双侧换气的学习，虽然艰苦，但它一定会在你的游泳生涯里回报你，而且在比赛中，可以观察对手状态。因为它是一种对称的划水技术，而对称的划臂换气会让你再水中游成直线。如果仅单侧换气，很可能身体转动换气时动作不够到位，方向偏离。存在这些问题的游泳者，不在少数。我们会在以后的文章中，继续更新双侧换气内容，关注我们。 双侧换气 小混球健身 前伸臂一直会下沉、肩膀抬不起来、无法做到高肘抱水、身体转动时左右摇动......由于前期自由泳所需的基础动作、基础体能尚未建立，技术动作必备的力量、柔软度、稳定度与平衡感均未达到，因此出现种种错误，也实属正常。所以，在学习划手动作前，一定要有一定的水性，和扎实的打腿技术。 自由泳划手从入水开始总分为5步：入水、抓水、抱水、推水、移臂（提肘） NO.1入水 指尖斜切入水，干净无气泡 看似简单，做起来难度较高。入水前，肩膀必须高于水面（避阻），以食指和中指指尖入水；入水后，手掌朝向池底，此时肩膀要立即贴近脸颊（水阻最小），肩膀、手肘与手掌形成一条直线，此直线与身体中轴线平行。 自由泳入水 手掌入水时需要保持一定的紧绷感，斜切入水中，这样形成的气泡最少，不至于“划空”。很多人手掌入水时，好像在和水面give me five,空气打入水中，使你只能抓到含有气泡的水，实在感降低，水感也不会好。 入水点再肩膀的延长线上，以鼻子为中心点，向肚脐方向向下画一条贯穿身体的中线，左手入水在左侧，右侧入水在右侧，手掌入水时不能越过这条线，手掌的入水点在肩膀向前的延伸的直线上，与中线平行。绝不能超过中线或者头顶前入水。 正确入水点 错误的入水点如下： 错误入水点 NO.2抓水 抓水时掌心向后，肩膀到大臂不动，立泳手腕把手掌的掌心朝向身体后方，寻找新的支撑点，此时并不是划水的主要推进期，而是全力推水前的准备期。 抓水 抓水的时机，也就是转换支撑点的瞬间。像前方有一块板子，往前伸手抓到它。 抓水 NO.3抱水 抱水时，高肘屈臂，在抓水完成后向后形成高肘（肘高于手掌）。 抱水 下图A为正确动作，B为错误阴影，也称之为拉肘 抱水 NO.4推水 推水动作，与身体转动同时进行，利用转动的惯性将身体向前推，直到手掌推到大腿外侧，手掌与肘部接近伸直才算完成。推水要加速，手掌不可偏离划水路线，沿着身体体侧向后划。 在手出水时，大拇指贴近大腿。入水、抓水、推水三个动作应一气呵成，推水是整个划水过程中速度最快的时期，也是最重要的。 推水 NO.5移臂 移臂动作重点是需要放松，手掌、肘关节、手臂都要放松，只是随着转动肩膀把手臂提出水面。 移臂 肘关节一定要高于手掌，周志坚沿着肋骨侧边，经过腋下、肩膀、最后在肩膀的延长线入水，手掌离躯干越近越好，指尖也可通过每次移臂擦过水面来练习。加大转肩的幅度，重点强化转肩能力，转肩能力越好，前进时水阻就越小。 移臂 总结自由泳划手 入水位置不能偏，入水点在肩膀延长线。 抓水手掌尽量向前抓，在掌心转后。 抱水肘要高，不能有拉肘动作。 推水速度快，路线不能偏。 移臂肘要高，强化转肩能力。 自由泳打腿 打腿时，双腿略直，膝盖放松，脚尖绷直，呈“内八字”，双腿活动的角度在水中上下的距离为30-40cm左右，脚背不能一直在水面上拍水，也不可一直沉在水中，脚掌要均匀的在水面的上下浮动。 自由泳打腿 上举时，由打腿带动整个腿部，小腿放松，抬至脚刚刚露出水面。 向下打水前，膝关节弯曲的角度大约130-160度 自由泳打腿 下压时，膝盖自然微弯曲，力量由大腿渐渐的传至小腿，带动小腿下压。 注意下压时成内八字，不要拍水。 自由泳打腿 最后大腿和小腿呈一条直线时，刚好力量传至脚板，即由脚板将力量传至水中并马上借此力量的反作用力，将整条腿上抬。 自由泳打腿 自由泳打腿小结： 1、整套自由泳打腿动作如鞭子在甩动，最大的力量刚好在整条腿的尾端。 2、成“内八”字的脚，恰好将力量集中在一起，将推进力最大化。 3、双脚交替要平稳，将动作升华到它成为你肌肉动作记忆的一部分。刚开始会比较酸，咬牙坚持挺过去，前方就是绿洲。 4、初期打腿容易抽筋，下水前做好充足的准备活动。 最后还是要提醒一句，切莫急功近利，在打腿动作没有很扎实以前，尽量不随意加划手动作，容易在错误的路上，越走越远。 不会踩水等于不会游泳，踩水重要性可见一斑。踩水，也被称之为“立泳”，是游泳中非常实用的技能，对于自救有着极高的地位，最常见的就是立式蛙泳踩水动作，也是最简单易学的动作，接近于直立。 而且对于久久没有学会游泳的的爱好者们，找对方法很重要，转化一下思路，先学踩水，再学游泳，也不是不可能，言归正传： 踩水动作主要分4种：蛙式踩水、剪刀式踩水、侧踏式踩水、自由泳打腿式踩水（难度最大） 虽说大体上分四种动作，但以小编多年的游泳经验告诉您，踩水绝对没有一种规范动作，找到适合自己的最重要，踩水动作做起来了就是对的，模仿是学习方法的一种，但最主要的还是找对自己最适合的。 蛙式踩水 1、双腿向下有节奏的做蛙泳腿的蹬踩，注意频率比正常蛙泳要快一些。 踩水的腿部动作几乎和蛙泳腿一样，最主要的是注意收腿幅度要小，频率要稍快。收腿时，膝关节此处可外翻，蹬腿时靠小腿内侧的脚内侧向内扣压，两腿未蹬直并拢就要开始下一组收腿动作。等到熟练以后，可进行两腿交替蹬夹水。 2、双手配合腿的节奏，手指并拢，向外再向内摸水，注意是摸水，不要压水。 由于初学者对于踩水动作的陌生，双手的摇摆动作幅度可以大一些，像擦桌子一样，更容易浮起来，等到相对熟练一些后，再降低手部摇摆动作，便可更平稳的浮在水面。 蛙式踩水 剪刀式踩水 1、两腿在水中做“剪刀”式动作，剪至两腿交汇处时一个短暂的暂停后再继续前后剪动。 使用此动作更多的是从“狗刨式”游泳演变过来的，立泳脚心和脚背、小腿前侧和内侧向内剪水来实现向下的阻力。 2、双臂于胸前伸直微弯曲，同时双手向下压水，注意幅度不要太大，保持身体在水中的平衡。 此动作手臂要注意的是幅度不要过大，控制平衡就好，“摸到水“是关键。 剪刀式踩水 自由泳打腿式踩水 1、双腿前后踢腿，双脚脚尖保持向下，踢腿动作不能间断。 此动作难度系数较大，脱离双手，切忌脚尖过于僵硬，在做此动作之前最好有自由泳的功底，不然很难做起来。 当然这个动作，也是练习自由泳打腿和仰泳打腿很好的方法。 自由泳打腿式踩水 2、双腿同上，脚尖向下不间断前后踢腿，双手像蛙泳划手，手指并拢，向外再向内摸水，注意是摸水，不要压水。 相当于脱离双手，此动作要简单一些。 自由泳打腿式踩水 脚踏车式踩水 双脚如蹬脚踏车一样，轮番向下蹬水，频率比蛙式踩水要快一些，双手配合腿的动作，双手向外再向内摸水....注意：还是摸！ 相对于其它踩水动作，此动作适合0基础的4-8周岁的儿童，用简单易懂的语言，让孩子更快更直接的进入到踩水动作中来。可以循序渐进，从拿一个浮板做踩踏动作，再慢慢向无辅助器材踩水过渡。小编更建议待有一些游泳的基础后再练习蛙泳动作，尽量不使用辅助工具，易产生依赖性。 脚踏车式踩水

想学蛙泳的小伙伴可能只学会了基础知识，却还只停留在漂在水上的阶段，却一直找不到腿部动作练习的技术，没关系小编就给大家好好讲解一下蛙泳腿部动作。

正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做，直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。而一般蛙泳的腿部动作简称为：收、翻、蹬、夹、漂。

收腿

收腿阶段双膝的间距。

不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，都要注意收腿的原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。

为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。记住对上水，效果就会感觉很明显。

翻脚掌

蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。

在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面。

要注意，在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿。

蹬腿

首先蹬腿时，用力向斜下方及两侧蹬，之后蹬腿瞬间要用力，最后蹬腿完毕，两腿及脚背要绷直，并两腿相夹。

夹腿

在蹬腿完毕后，两腿及腿背要绷直并两腿相夹、伸直。

漂行

漂，即是前进、行走，既要全身（手、身、脚、腿）绷直、收拢，也要全身伸直、呈为“一”状，不能松垮。

总之，蛙泳的腿部动作要点就是这5个，大家可以先试一下~

踩水是一个很基础的游泳生存技巧，有些小伙伴还没学会游泳，先学习踩水技巧也是一个很必备的技能，等到自己学游泳的时候这一块很基础的技能却能帮助到你很多，甚至玩很多水上运动也需要用到踩水这一技能。那接下来小编就给大家梳理一下踩水的基本技巧。

1、手脚并用。确保你的身体和四肢均向上与水面呈垂直状态。如果你把身体打横，并开始在水中踢腿、与脚划水，那就已经是游泳的动作，而不再是踩水了。

2、头部朝上，正常呼吸。将你的头保持在水面上方，并尝试缓慢规律地呼吸。将呼吸放缓是为了让你能够冷静放松，并储存体力以便更长时间的踩水。

3、手臂在水平方向摆动。如果你上下划动手臂的话，将带动你的身体也上下浮动，因为你的双臂是与身体相连的。正确的方法是让手臂在水平方向前后划动，五指并拢，向前划时手心朝前，向后划时手心向后，这样就能使你的上半身保持向上，不会下沉。

4、双腿画圈或前后踢腿。如果你选择双腿在水下画圆圈的方式，切忌脚尖向下或双脚僵硬；如果你选择前后踢腿，则脚尖就要保持向下，并且来回踢腿的动作不能间断。

5、需要的话，可以背部向下仰躺于水面，同时双臂和双脚轻轻划水。如果踩累了想要休息一会儿的话，可以背部往下仰面躺在水上，不过你的四肢仍然需要不断地划水，只是不必像垂直踩水那样划得那么频繁和用劲。

最后，如果你实在不能确保自己不会下沉，就可以借助一些漂浮工具，比如游泳圈，橡皮艇之类的，最后你依靠消耗自己的体力（非外力），使自己不下沉的时间越少，那么你可以浮于水面的时间就越久。

游泳的转身方式有很多，不同的姿势有不同的转身方法和要求，按动作形象来划分一般有三类：平转式、摆动式和滚翻式。

当然不管是哪种转身方式所运用的技术都应该符合这三种要求：

1.游近池壁不应降低速度，并且要转得快。

2.转身动作结束后的身体姿势应有利于蹬壁。

3.有利于游泳动作的衔接。

转身时，你的游向要作180°的改变，身体也要围绕单轮或双轴作相应的翻转动作，下面就给大家比较详细的稍微基础些的转身动作分解。

1、最后几次划水须看着池壁，调整接壁的距离。最后一次划水，离池壁约在1.5米至2.0米间，依泳速及个人身高而异。

2、一只手置于腿旁，另一只手由前向后划，缩下巴，小腿同时轻弹。

3、小腿完成轻弹，两掌朝下往头的方向压。

4、缩大腿迅速翻转，让头部朝前。

5、双手伸直，双足触壁 (水下约30至40公分) 迅速蹬离。

6、脚板推离池壁时，顺便转动身体，让面朝下。

7、身体转正保持直线，同时腿打水二至三下。

8、当头快浮出水面时，手臂开始滑动。

9、完成第一次的划水，头也浮出水面。

练习游泳一定要耐心，慢慢来，祝大家能练出一个漂亮又帅气的转身姿势~

自由泳阻力小、速度快、耗力小，是很多游泳爱好者都喜欢的一个游泳姿势，小编先给大家念一遍口诀，感觉游泳姿势的口诀也很重要啊，不管啥姿势都有一个游泳口诀，不知道上次给大家介绍的蛙泳口诀大家记住没。

口诀

自由泳身体须水平，两臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。

高肘屈臂掌对水，“S”型路线要做对。划水结束至髋边，转肩提肘快出水。

身体俯卧呈流线，水齐发际后脑现。两手划水各一下，双腿交替打六次。

手划肩下慢吐气，推水提肘转头吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

要诀

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。

通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。

伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。

大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

自由泳臂部动作要领：

1、入水：手臂在空中完成移臂之后，大臂内旋，使肘关节处于最高点，手指伸直并拢，掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大臂自然插入水中。

2、抱水：完成入水之后，手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。

3、划水：抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，掌心由斜内下方转为斜内上方，从下往上划水之大腿。

注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力，不仅要划水有力，而且更要充分发挥推进作用。

4、出水：划水至大腿之后，掌心转向大腿，手指向上先划出水面，稍微弯曲手肘，手臂放松，大臂带动小臂，上提手肘部位，掌心转为后上方，整个出水过程必须连贯不停顿，并且快速。

5、空中移臂：完成出水之后，手肘处于上提状态，此时手肘高于手臂，向身体前方移臂，手有些感觉像要插入水的动作，进入下一个入水动作的准备。

自由泳腿部动作要领：

1、自由泳腿部的打水动作，虽然也有一定的推进作用，但主要是起到保持身体的平衡。

2、膝盖自然弯曲，但不能弯曲太大，这样的话小腿打水就显得不够力，而且加大了前进的水阻力，看不到打水时的水花；如果绷紧，伸得太直，会让腿部肌肉过于紧张，太累，而且水花也大，最佳状态是弯曲160°。

3、尽量放松脚踝，绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动，这样打水才有力度，而且不会左右晃动。

最后是换气技巧，这个很重要，如果不懂换气技巧，万一溺水了就算你动作再帅姿势再优美都白搭。

1）要领

一般是划臂两次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六次。

2）呼气

右手入水之后，此时头部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼气，随着右手臂划水到肩下的过程，头部慢慢转向右下方，同时口鼻加大呼气量，直到右手臂即将划出水面时，用力呼气。

3）吸气

右手臂一划出水面，头部刚好能摆上水面，大口吸气，随着右手臂在空中移臂的过程，将头再次埋进水里，直到右手臂入水结束，这期间有一个闭气的过程，直到头部完全摆向左下方；然后，在左臂空中移臂至入水、划水的过程中，口鼻开始慢慢呼气，头部也慢慢摆向右侧，进行下一轮吸气的准备。

仰泳，也称背泳，就是脸朝天，背躺卧在水面上，靠双手向后方划水、双腿不断打水而获得前进动力的泳姿。

有时游累了，可以自然地躺在水面上，仅仅靠双腿打水，也能够滑行，相当于在休息，所以仰泳也获得很多人的喜爱，今天小编就给大家分享一些学仰泳时要注意的事情。

学仰泳，一定要注意这几点：

1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。

2、如果以头的位置为钟表12 点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。

3、两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。

4、两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移臂。

5、头部保持稳定没有左右摆动。

1、呼吸虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。

2、保持 水平的身体姿势，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。

3、一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。

4、两腿交替做鞭状上下打水。向上 打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。

1、移臂时手臂紧贴身体不能太宽。

2、移臂时如果手臂易弯曲，则可暂时用小拇指领先出水，养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。

3、身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面，想象一下你是平躺在床上，然后头部下方还有一只矮枕头。

注意事项：

仰泳最注重的身体的平衡，不同于其他三种泳姿，仰泳是没有参照物作为前进的方向的所以两臂的用力均匀以及自己的感觉显得特别的重要。

打水频率

我们知道爬泳的打水频率有2、4、6次，那么 海豚式仰泳也应与之相似，但最常见的是2次，即 每划水一次打水一次。像蝶泳一样，一开始有较2 次更高的打水频率，但事实证明每划水一次打水2 次最有效。运动员在出发和转身时可以采用较高的打水频率，但进入划水阶段时要采用2次打水频率 的节奏。

打水时机

最有效的打水时机是在手进入抱水阶段。划水 的节奏决定打水的时机，在划水阶段的低推进部分 时采用打水阶段的高推进部分是符合逻辑的，即在一只手入水几英寸深时，另一只手己完成高推进部 分的最后推水进入空中移臂阶段，这时正处在划水 阶段的低推进部分，所以此时采用打水可以帮助身 体向前推进。

在身体向前运动时要保持均匀速度，不要有明显的停顿，就像现代的蛙泳技术动作流畅，而不象过去那种有明显停顿和不均匀的游进方式一样。

先来一首蛙泳配合顺口溜，：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。接下来就是正式的基本动作要领啦~

1、臂部动作

① 外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

② 内划：掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

③ 前伸：双手向前伸(肘关节伸直)。

要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的。

2、蛙泳的完整配合动作

双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。

3、腿部动作

① 收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。

② 翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

③ 夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

④ 停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

这是英格兰Ogden烟厂在1935年推出的一系列游泳教程的烟卡，手把手的教你各种泳姿。

卡片分为男士和女士两个版本，正面是教学图，背面则是详细的文字说明，堪比真正的游泳教科书，旱鸭子、游泳初学者赶紧收藏起来！

系列游泳教程——男子篇

蛙泳

自由泳

仰泳

另一种仰泳

系列游泳教程——女子篇

蛙泳

自由泳

仰泳

另一种仰泳

• 蛙泳的划臂动作是蛙泳完整动作中的重要组成部分，尤其在呼吸的配合上最为突出，可以说学不好蛙泳划臂，蛙泳的呼吸就掌握不好，在学习蛙泳划臂的时候，首先要理解和掌握这五个重要的技术环节，这里要特别提醒的是，这五个技术环节是密不可分的，是一个完整连续的过程。在做蛙泳划臂过程当中，除了滑行之外，不允许有任何分解和间断。

（一）下面就分别向朋友们介绍，这五个技术环节的技术特点。

1、蛙泳划臂第一个技术环节是滑行。滑行是指伸臂蹬腿结束以后，身体充分伸展并向前滑行的过程。这时候需要注意的是两臂要放松伸直，手指要自然并拢。双手掌心向下，双手尽量接近水面，身体水平保持稳定。

2、蛙泳划臂第二个技术环节是抓水。抓水动作往往容易被初学者忽视，抓水的时候，双臂要保持前伸的状态，两臂背平，使前臂掌心转向斜外下方，同时手腕弯曲150-160度，更要提醒大家的是抓手的时候，肘部关节不能弯曲，抓手结束的时候，两臂和前进方向的夹角是15-20度。

旋转双手使拇指倾斜向下45度角

保持手臂伸直至手臂与身体形成 Y字型

手腕弯曲150-160度

两臂和前进的方向夹角为15-20度

3、抓手结束以后并进入划水阶段了，划水是蛙泳划臂的第三个技术环节，也是蛙泳划臂中最重要的过程，做划手动作的时候，首先要注意的是将肘部提高，手掌加速做拨水动作，划水方向是向后偏外下方，划水过程中，肘部关节的角度是应保持在120-130度左右。划水结束的时候，手臂和前进方向的夹角是在80度左右。

肘部关节的角度应保持在120-130度左右

手臂和前进方向的夹角是在80度左右

4、蛙泳划水动作完成以后，并开始收手。收手是蛙泳划臂的第四个技术环节，收手时，划水以后，手臂向胸前收回的一个动作过程，再收手的动作中要注意，收手的同时，双肘要迅速向身体两侧方向并拢。在收手的结束后，大臂尽量靠近身体，两臂不超过肩宽。对于收手的同时，快速夹肘的技术动作希望朋友们在练习中加以注意。

收手的时候肘部与肩部自然垂直，最好不要超过肩部

5、蛙泳划臂最后一个技术环节是伸臂。再做伸臂动作的时候，双手要同时先向前上方运动，在接近水面以后，再向前方伸出，当两臂伸直以后，就可以进入滑行动作了。

（二）前面我们讲过五个技术环节，接下来我们讲一下蛙泳划臂动作的技术要点。蛙泳划臂技术要点简单来说有三点：

• 1.划水路线，两臂划水像一个“桃子”的形状。（或者称为倒心型）

正面的划水轨迹像桃形

• 2.要注意高肘，高肘的目的就是增大划水面，增加划水的效果。

• 3.划水与呼吸的配合，有利于提高划水的时效性。

• 俯卧池边蹬夹腿练习

• 俯卧池边做蹬夹腿练习的口诀是：边收边分慢收腿，向外翻脚对准水，向后弧形蹬夹腿，两腿伸直漂一会。

俯卧池边蹬夹腿练习

• 注意的要点是：大腿与身体保持的角度是120-135度，最佳角度是130度，看上面动图做收腿练习时，大腿不要贴住池边做蹬夹腿练习哦！切记！

• 水中扶边蹬夹腿练习

• 掌握了池边的蹬夹腿练习，接下来就是水中扶边蹬夹腿练习了，这也是为了后面的蹬夹腿练习做准备的，打好基础是关键！水中扶边蹬夹腿练习尽可能在水中做的更好，更完美，就会容易找到蹬夹腿在水中的感觉，这次练习我们需要腿部完全没入水中进行练习，找到蹬腿后，快速前行的感觉。




• 咱们先来掌握如何在水中扶住池边。扶边的要领是一只手抓住池槽（或者手正面扒住池边），另一只手反撑于池壁 下方。（看下图）

一只手在上抓住池槽，一只手反向撑于池壁下方

扶住池边后，用腰部的力量抬起腿部，并拢伸直保持身体漂浮水面上的状态

• 做扶池边蹬腿练习的时候，身体要平行俯卧在水中，做蛙泳腿的收、翻，蹬夹动作时，要由慢到快，并且认真体会大腿、小腿、脚踝等各个部位的技术要领，蹬腿的时候要有加速度。

• 漂浮蹬夹腿练习

• 水中扶边蹬夹腿已经介绍完了，大家一定要多练习哦，那么接下来我们该学习漂浮蹬夹腿了，因为我们水中扶边蹬夹腿属于水中静止的练习方法，基本上找到了蹬水的感觉，但是我们毕竟是要在水中的游进方式，所以还要先进行漂浮蹬夹腿的过程，体会在水中前行的感觉，为以后的浮板蹬夹腿打下良好的基础。

• 漂浮蹬夹腿的要点是：身体呈俯卧漂浮状，腿部做蛙泳蹬夹腿练习，连续反复3-5次，做完后即刻水中站立，往回继续进行漂浮蹬夹腿3-5次。

• 扶板蹬夹腿练习
  

• 漂浮蹬夹腿熟练后，接下来我们就可以进行扶板的蹬夹腿练习了 。这项练习是最接近实际的一项练习，所以也是最重要的一项练习，通过扶板蹬腿练习，可以使大家较快的掌握蛙泳腿部的动作要领，速度也能看出蛙泳腿部动作的收、翻、蹬夹时效性如何。

• 注意要点：在练习的过程中，多体会蛙泳腿部动作的收、翻，蹬夹的动作要领。

• 扶板蹬腿与呼吸配合练习

• 这项练习对以后学习蛙泳配合动作是非常有益的，也就是说当腿部动作和呼吸动作配合好以后，一旦加上划臂后就能很快完成蛙泳的完整动作。




• 具体动作还是手扶板加呼吸蛙泳蹬腿练习，要求：两个手臂必须伸直扶板，手扶住板的后沿两个角；做呼吸时要求：一个动作一次呼吸，先抬头吸气，再收腿翻脚，然后低头入水呼气后，再快速蹬夹腿。

收腿到位后，开始边勾脚边翻脚

翻脚后，保证膝盖的距离与肩部同宽

翻脚后，保证大腿与身体角度是120-135度，最佳130度

学会了翻脚动作，那么我就该学习蛙泳腿部动作最后一个环节蹬夹腿，一般我们都叫蹬夹，蹬夹为一体 ,是不能分开练习的。如果蹬和夹分开了，效率就会大大降低的。那麽我们要先掌握蹬夹腿的路线，请看下图：

蹬夹腿路线是弧形

蹬夹腿的路线动态图

• 掌握了蹬夹腿的路线，那麽就可以练习蹬夹腿最后的环节——蹬夹。蹬夹要在一瞬间迅速完成腿部动作，采用加速度的方式去蹬夹。（所谓加速度，就是先慢后快，夹的这一下动作是最快的）

蹬夹腿动态图

• 掌握了最后的环节蹬夹的动作，咱们就可以把收、翻、蹬夹开始进行合练，先从收腿和翻脚进行合练，因为收腿其实是包括翻脚的，只不过需要具体分解练习，以便掌握动作要领。

收腿与翻脚合练

• 要求：收腿与翻脚合练时，一定要掌握好收腿的动作要领，膝盖的距离、大腿与身体躯干的角度、翻脚的时机。

• 接下来进行收腿、翻脚、蹬夹三个细节部分的整合练习，特别注意蛙泳腿的节奏是慢收快蹬。

完整蹬夹腿动态图