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美国哈佛大学研究进化生理学的Dan博士认为，跑步可谓人类进化史上的里程碑，而最好的证明，就是我们拥有强壮的臀肌。今天教大家如果屁股疼了，该如何处理？ （丹教授是声誉全球的人类进化学专家） 臀肌很重要 人类与其他动物最大的分别就是可以直立行走，乃至奔跑。而生理上的原因就在于臀肌 （点击图片，查看臀肌对跑姿的影响） 臀肌是让我们不跌倒的key muscle（关键肌肉） 拿马和人类的臀肌做比较，会发现只有人类的臀肌位于骨盆上，这样的生理构造，让我们很轻松的直立奔跑、释放双手。而四足动物只能停留在地面 （马的臀肌位于后背下方，这样的构造导致四足动物无法维持站立平衡，故而不能直立） 臀肌很受伤 臀肌虽然重要，但是在现代社会，由于人们生活习惯不佳，导致臀肌很容易受伤 （长期久坐会让臀肌无力，造成很多继发问题） 屁股痛不一定是臀肌出现问题，还有其他常见的病症包括：筋膜痛、腰椎牵涉痛、膕绳肌肌腱炎、骶髂关节紊乱等问题 （臀肌的解剖结构） 但是总的来说，运动损伤中的屁股痛可分为两种；运动后立即的疼痛或长时间的疼痛 简单粗暴的自我判断如下：（注意下文仅供参考或学习，绝不能代替专业医学诊断！！） 1.如果屁股疼痛位于较深层，而且很难定位确切的疼痛。同时又伴随下背部的疼痛。well，有可能包含腰椎的问题； （第四、五腰椎与骨盆相连。退化、骨质增生可能压迫到神经） 2.如果屁股疼痛还伴有大腿后侧的疼痛，其中甚至还伴有下背痛或神经疼痛。well，可能涉及到腰椎的神经根问题（但是还要排除膕绳肌和骨盆小关节的问题）； （腰椎神经根受到压迫，可能感觉屁股痛） 3.如果在坐骨结节的位置感觉疼痛，则可能与膕绳肌有关。如果屁股疼痛比较偏向身体中线，或跨越了骶髂关节。那么骶髂关节和韧带的问题也需要考虑进去 （坐骨结节经常疼痛的位置） 上面说的是些比较严重的问题，如果剧烈运动后的酸痛，大多数情况只是肌肉修复过程中的正常反应。 如果不放心，找到运动医学方面的人，我们通常会采取：问、望、触、动的方式进行评估 问 “问”就是询问跑友的状况：疼痛是什么时候发生的？疼了多久？做什么动作会加剧疼痛？有无髋关节置换等问题？ 望 “望”是通过评估骨盆、腰椎、大腿的动作模式有无异常。比如：
（两侧鞋底磨损程度不一样，可能代表跑步的姿势有问题。引自：geekymedics）
（测量两侧腿的长度，可以判断是否有长短脚的问题） 触 触诊时会判断骨盆的位置、肌肉的状态等信息
（骨盆不平，会影响跑步时两边发力情况） 动 动就是在专人指导下，做一些针对性的功能动作，来判断问题的来源 比如：做下面几个动作，如果有疼痛，那么屁股的疼痛也可能来自于腰椎的问题。
1.体前屈 如图A所示，先直立位站立，然后以骨盆为轴，往下缓慢伸腰。如果在这期间感觉不适，就需要注意 2.后仰 如图B所示，先直立位站立，然后以骨盆为轴，往后缓慢伸腰。如果在这期间感觉不适，就需要注意 3.站立位旋转 如图C所示，先直立位站立，然后以骨盆中线为轴，往左右以此缓慢转腰。如果在这期间感觉不适，就需要注意 4.坐位旋转 如图D所示，坐位以骨盆中线为轴，往左右以此缓慢转腰。如果在这期间感觉不适，就需要注意 如何解决问题？ 我们都知道，牵一发而动全身的道理。臀肌只是身体诸多运动链的其中一环。当臀肌疼痛时，就要将整条运动链考虑进去
（身体由多条运动链组成，臀肌可谓其中重要的交通中枢） 现在你可以想到，因为大脑在控制运动时，绝非每块肌肉孤立运作，而是整合各肌肉协同用力才可以产生动作。所以当臀肌疼痛时，需要对整条运动链进行纠正、运动模式的重建和优化 比如：纵深线是一条十分重要的运动链。它的主要功能是产生跑步推进力、在骨盆处缓冲地面带来的冲击力。力会沿小腿肌肉出发、穿越膕绳肌、骨盆，再连到背部
（纵深线是跨过髋关节的其中一条运动链，还有另外三条也十分重要，下期再接着介绍） 针对运动链的纠正策略是：加强弱肌、放松紧肌；通过动作模式的再教育，优化整条运动链动作。
（纵深线的肌肉构成，注意臀部也位列其中） 下图中的训练动作主要针对纵深线的关键肌肉进行训练： 图A、B动作是臀桥，重点在于背部和骨盆处于同一直线上，刚开始尽量保持一分钟，之后如果想增加难度，可以抬起一条腿（如B）； 图C则增加难度，在瑜伽球上做，会造成一定的不稳定。身体就需要更多的控制能力，才可以把动作做的标准 图F和G是膕绳肌很好的锻炼动作。如果你的膕绳肌力量还不足以做到图F的动作，那就可以先从图G开始
（针对纵深线的训练，涉及到臀肌、膕绳肌、背肌、小腿肌肉） 何针对性地强化薄弱肌肉？ 科学家通过研究，了解到哪些动作可以最大效率的利用到臀大肌
通过科学研究发现，蹬台阶是最能刺激到臀大肌的动作： 这个动作非常简单，关键是蹬台阶时要记得屁股发力，每次可以做三十到四十下
而侧桥是最能激活臀中肌的动作，这个动作相对较难。刚开始可以从静态保持30秒开始，尽量保证身体呈一条直线，并且面带微笑（这个最难）
除了锻炼薄弱肌肉，紧绷的肌肉，则可以通过手法放松和拉伸进行处理： 比如梨状肌是一块很容易紧张的肌肉，通过软组织按摩可以得到放松： 在髋内旋的过程中，找到梨状肌的位置，用手或肘进行放松
（梨状肌的放松方法） 而对于髋关节紧张的人，采用弹力带辅助拉伸，也是很好的一种方法： 俯卧在地上，拉伸腿屈膝、在大腿上绑住一条拉伸带，然后上身慢慢往下往前延展。用大腿和臀肌的力量对抗弹力带。
（通过不同角度方向的牵引，可以将髋关节松动开，更利于改善良好跑姿） 小结： 臀部是提供跑步动力、稳定躯干的重要组成部分。很多跑步的伤痛来源于此，比如髂胫束疼痛等问题。
（膝盖外侧疼痛，通常跟髂胫束有关，它往上连到臀部） 臀肌是身体推进的发动机，运动链的一部分。因为肌肉受大脑的意识控制。跑步时若没有意识的加强臀肌发力，身体就不会正确使用它。从而造成各种继发问题
（贝壳式可以很好的锻炼到臀中肌） 因此，通过专业的判断和运动矫正，了解到臀肌疼痛的真正原因，“对症下药”，那么大多数跑者遇到的问题就都是可以解决的。  好消息：【专家开讲】 不容错过 听直播，涨知识！跑步专家精品课程来啦！教会您：如何科学改善跑姿？身体的哪两个部位是提升能力的关键？跑步脚疼、膝盖疼的真正原因是什么？ 直播嘉宾介绍：David是台湾体育大学运动伤害防护硕士，北京体育大学运动康复学士。国家二级运动员，擅长领域：体能康复、运动恢复。 |
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