这样运动，才能真正地提高脂肪燃烧的能力，达到减肥的效果

该是时候让你对运动刮目相看了。

人们在减肥的时候，考虑的往往只有热量消耗的因素。运动时间越长，消耗的热量自然越多；运动强度越高，消耗的热量也越高。运动越多人越辛苦，所以大部分人运动的时候会盲目地让自己累到筋疲力尽。

表面上看，跑步、力量训练和HIIT等运动方式有利于减肥。实际上，尽管它们都消耗了大量热量，却不一定能减肥，甚至会越减越肥。

究其原因，在于身体有三种能量储备：糖、脂肪以及蛋白质。在高运动负荷下，身体会优先燃烧糖来供给能量；体内糖储备的快速下降将会抑制脂肪燃烧，反而分解蛋白质来供给能量；而且运动过后，身体会更加渴望碳水化合物来补充糖的消耗，过多蛋白质的分解也降低了后续身体修复、成长和燃烧脂肪的能力。

如果你的运动方式错误，脂肪代谢能力不会得到一丁点提高，反而让身体愈加依赖于糖和蛋白质来供给运动所需的能量。在正确的强度下运动，对于最佳运动质量和减肥效果都有决定性的意义。但怎样才能确定和控制正确的运动负荷呢？

答案是“轻松”。

不过遗憾的是，很多减肥的人——尤其是从小不喜欢运动的人——丧失了衡量“轻松”和“费力”的能力。她们跑步的时候经常跑得过快，或者勉强跑步，或者忍着肌肉酸痛在健身房做器械训练挥洒汗水，甚至不顾膝关节的疼痛跟着健身App做HIIT。

很明显，大多数人的运动强度都过大，或者运动方式过于单调。我从很小的时候开始，就知道运动是什么感觉，因为那时我和小伙伴在空地追逐、爬墙、踢足球、跳橡皮筋等等，身体记住了这种感觉。很多没有运动习惯的人，缺乏的正是这种感觉。

也许有些人认为自己运动的时候很“轻松”，觉得可以再跑快一点、再做多一点。可惜呀，他们虽然动作轻快、心理上也不觉得困难，但是呼吸急促、面部充血，这意味着心率已经超出了无氧阈值。

你必须重新认识运动时，什么才是真正的轻松。否则，你就无法锻炼脂肪代谢能力，甚至会造成膝关节受伤、肌肉劳损等不良后果。有一些简单的口诀可以帮助你记住运动的要点：

运动时呼吸平缓；

说话是金，沉默是银；

要微笑，不要气喘吁吁；

要闲聊，不要太焦急。

按这些规则运动，你可以避免运动误区。如果你跑步、做力量训练或健身App的教程时，上气不接下气，就说明运动强度太大了。肌肉得不到充足的氧气，不仅脂肪燃烧受阻，还会因糖的无氧酵解产生大量乳酸，进而限制运动能力。

假如你还无法弄清楚最佳的运动负荷，那就测量心率吧。对大部分运动者而言，训练时的最佳心率=180-年龄±10。即，年龄30岁的人，进行运动时的心率最好在140～160次/分之间。如果是初学者，那心率应该控制在下限附近，习惯运动之后再慢慢提高到最佳心率的上限。

在这个脉范围内，运动强度将会保持在无氧阈值之下。这意味着，身体以有氧方式在燃烧糖原，同时脂肪也在大量燃烧。耐力的提高是以脂肪燃烧能力的提高为基础的，你训练得越多，身体就越来越喜欢脂肪代谢的能量供给方式。对顶级的马拉松运动员而言，他们跑马拉松时有70%的能量是脂肪提供的。

但如果你做力量训练、HIIT或跑步速度，很容易就超过无氧阈值了。这意味着，你锻炼的是肌肉力量，而不是对减肥有所帮助的脂肪代谢能力。与此同时，尽管跑步是传统意义上的有氧运动，但对某些人而言，只有速度足够慢或者走路才能达到有氧运动的心率范围。

总而言之，为了锻炼脂肪代谢能力，就必须将心率控制在一定范围内。

要控制心率，就必须监测心率。手动的办法是在10分钟感觉轻松的运动过后，马上按住脉搏10秒计数，再乘以6就是大概的心率水平。你也可以买一个有监测心率功能的运动手表，但它可能不太准确。所以在初次使用的时候，要和手动结果进行比较，才不会出错。

现在我可以告诉你，所有的减脂运动都是骗人的玩意。它们消耗很多热量是没错，但基本都达到了无氧运动的强度，见效快，对长期减肥却有反效果。听我的，每天走路，做做广播操就对减肥很有帮助了。

我知道你还有很多问题，但先点公众号中间的菜单，把“技巧方法”里的文章看一遍吧。

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