跳远的教学与训练

跳远的教学与训练

一、跳远运动技术教学重点与难点

技术重点：跳远技术教学难点是起跳技术。

起跳技术是跳远技术的关键环节。它的任务是改变人体运动方向。因为人体要想获得一定的远度，必须要通过起跳技术才能获得。如果没有良好的起跳技术人体就无法获得一定的远度和高度。所以，起跳技术是跳远技术的教学重点。

技术难点：跳远助跑技术教学重点是助跑与起跳相结合技术

跳远助跑技术的特征是使人体跳过尽可能远的远度的运动。人体起跳后，跳跃的远度是实现跳远目的的关键，而快速的助跑速度与有力的起跳蹬伸的结合技术，则是人体跳跃远度的重要环节，也是人体获得理想的腾起远度的主要来源。

二、跳远运动技术要点

1. 助跑技术要点；

（1）无论采用何种助跑方式，都必须做到加快助跑速度，准确踏上起跳板。身体重心移动轨迹平稳，保持跑的直线性。

（2）助跑起动姿势、跑的技术、跑的距离、跑的步幅、步长、加速的方法及跑的节奏要稳定，特别是最后几步助跑节奏要积极。

（3）助跑速度要逐渐加快，特别是助跑最后几步准备起跳时，应达到较高的助跑速度。

2. 起跳技术要点：

（1）最后一步摆动腿蹬地送髋要积极，为了加快起跳脚上板的速度，起跳腿迈向起跳板时，大腿前摆不易过高，使迈步放脚迅速、积极。

（2）起跳时，蹬摆协调配合，摆动动作要积极快速地向前上方摆出，并以髋带动大腿迅速、大幅度地前摆。身体保持正直或稍前倾的姿势，身体重心保持较高的位置，积极加速身体前移。

（3）起跳时抬头挺胸，上体正直，髋、膝、踝三个关节要充分蹬直、伸展，上下肢协调配合。

3. 腾空技术要点：

（1）无论采用何种腾空姿势，都必须保持身体重心在空中的平衡，保持抬头、挺胸姿势。落地前要做到高抬大腿，前伸小腿，充分做好落地前的准备工作。

（2）挺身式跳远动作在腾起后，摆动腿积极下放，伴随有伸膝动作，使髋部前移，挺胸展髋。不能挺腹，两臂要协调配合。

（3）走步式交换动作是以髋为轴带动两大腿在空中形成走步式姿势。摆动腿要积极下放，并向后摆动，起跳腿要及时屈膝向前摆动，两臂要协调配合腿的动作做大幅度的绕环摆动。

三、跳远技术教学手段

跳远需要良好的速度和弹跳力作为基础。它不仅需要运动员具备快速助跑能力，同时还需要在高速运动状态下准确踏板和快速起跳的能力。跳远教学手段的选择与运用一定要强调各技术环节间的衔接和整个技术的完整性，使分解技术服务于完整技术的需要，也使完整技术教学注意各技术环节的准确性和实效性。

1. 助跑技术：助跑主要是获得水平速度，为准确踏板和起跳做好准备。跳远的助跑速度对运动成绩起很重要的作用。跳远助跑教学一般采用不同距离的加速跑练习，不同距离的行进间跑练习，计时跑练习，固定助跑步数的高频率行进间跑练习，在跑道上做8~12步助跑练习，设立标志物的助跑练习，体会助跑节奏的练习，全程助跑练习。

2. 起跳技术：起跳技术主要是改变身体重心向前运动方向，使它按着适宜的角度腾起。一般采用原地模仿起跳技术练习，行进间起跳练习，小步跑起跳练习，4~6步助跑“腾空步”练习，利用坡板做短助跑起跳练习，短程助跑“腾空步”练习，不同节奏的助跑接起跳练习。

3. 空中与落地技术：腾空动作主要是利用身体的补偿动作，维持身体平衡。教学中一般采用原地模仿练习，利用双杠做空中动作模仿练习，增加起跳高度做空中技术模仿练习，短程助跑接空中技术练习，中程助跑起跳空中技术练习，模仿着地技术练习，全程助跑跳远练习。

跳远运动技术教学中应注意的问题

1. 在跳远教学中，应注意主要环节的教学，让学生了解跳远技术教学的重点与难点，并加大教学力度。注意各技术环节的衔接配合，把技术教学与发展身体素质练习有机地结合起来。

2. 应注意抓好基本技术教学，分解教学与完整教学有机结合起来。切不可急于求成，只顾远度，忽视技术动作的掌握。

3. 跳远运动强度较大，教学中应充分做好准备活动，布置好练习场地，防止伤害事故发生。

4. 教学中，应注意助跑速度的发挥和助跑节奏的稳定，提高助跑步点的准确性。

5. 在教学中，要把快速助跑和起跳相结合的技术作为教学重点，注意助跑速度适应于快速起跳技术，应多做一些助跑与起跳衔接技术的练习。

6. 在起跳教学中，要注意掌握正确的起跳技术，强调起跳速度、摆动速度和腾空速度。

 

四、跳远运动不同年龄段训练特点与要求

1. 基础训练阶段（11~14岁）

（1）儿童少年在这一年龄段处于加速生长时期，身高增长速度明显加快，身体主要是纵向生长，骨骼发育快于肌肉组织，身体各部位肌肉发展不平衡，大肌肉群、上肢肌群和屈肌发育较早，小肌肉群、下肢肌群及伸肌发育较迟，心肌发育未完善，收缩力量较弱，大脑皮质神经过程的兴奋和抑制不均衡，兴奋占优势，易扩散，注意力不集中，易疲劳。

（2）跳远运动成绩的好坏与跑的速度有很大关系。跳远是运动员通过高速度助跑和快速起跳创造尽可能远距离的水平跳跃项目，它对运动员的绝对速度、快速力量和运动协调性有很高的要求。由于这个时期儿童少年具有反应灵敏等生理特征，因此，在这个阶段应着重于发展动作速度及跑的步频。

（3）身体素质是基础，基础不雄厚，难以在专项上有大的作为。因此，要全面发展身体素质，训练中要尽量利用自然条件和游戏方式来提高技能和跑跳能力，训练内容、方法和手段要多样化、趣味化，防止单调枯燥，避免过早突出专项。

（4）学习田径运动各种基本技术和技能，掌握正确基本技术动作，包括跑的技术和各种跳跃技术。

2. 初级专项训练阶段（15~17岁）

（1）加速生长期结束，身高增长速度逐渐减慢，肌肉开始横向增长。由于心血管和呼吸系统发育日趋完善，机能水平不断提高，可以承担较大负荷的训练。

（2）这一时期是速度、速度力量和绝对力量发展最佳期，除了继续进行全面身体训练外，应发展和提高专项素质。专项素质训练要以发展速度为核心，同时注意提高快速力量及专项弹跳能力。

（3）此阶段是掌握正确技术动作，形成个人特点与技术风格的主要时期。在这一阶段应着重提高运动员对跳远动作结构和动作节奏快慢变化的适应能力和准确完成动作的能力。在掌握技术动作时，应在提高技术动作的速度和幅度及效率上下功夫，要在逐渐提高助跑速度的前提下，改进和完善助跑技术节奏，并使快速助跑与快速起跳紧密地衔接起来。

（4）加强跳远比赛意识，有目的地积极参加不同规模、形式的比赛，可将比赛作为一次高强度训练，使他们在比赛中积累经验，提高心理素质。

3. 专项提高阶段（18~20岁）

（1）生长发育过程基本完成，逐渐进入成年时期，机体各器官系统的机能逐渐完善、成熟，骨骼更加坚硬，心血管系统、呼吸系统和神经系统机能不断提高。这一时期是运动成绩的“突长期”。

（2）此阶段运动员已进入高水平训练阶段，主要集中在与专项关系密切的内容上。速度训练仍是中心任务，并在继续不断提高绝对速度的同时，努力提高在助跑中发挥利用速度的能力。快速起跳能力必须与速度水平相适应。

（3）此阶段是运动员最重要的一个训练时期，要进一步强化专项训练，使运动员专项技术达到高度熟练、完善的程度。技术训练要以完整技术练习为主，要结合个人的特点与技术风格，深挖潜力，使专项运动素质不断提高。在进行身体训练与专项技术训练时，应根据运动员本身的具体情况，区别对待。另外，训练的负荷和强度明显增长。

（4）多参加比赛，并将比赛作为提高训练强度和训练水平的手段，通过比赛使运动员逐渐成熟起来，不断积累比赛经验，提高比赛意识与心理素质，为参加重大比赛创造条件。

4. 高级训练阶段（21岁以上）

（1）此阶段生长发育过程已经全部结束，各机体器官系统均达到完善成熟状态。经过多年系统训练，运动能力已达到较高水平。这一时期是运动员创造优异成绩的最佳时期。

（2）跳远技术趋于完善，专项力量和速度训练均达到很高水平。训练中，应在身体素质发展的基础上，使专项素质尤其是速度、力量素质达到更高水平。训练负荷和强度应接近或达到最高值，最大限度地发挥运动员的运动能力。

（3）技术训练应强调速度再上一个台阶，克服速度障碍，努力提高运动器官的支撑缓冲能力、缓冲技巧和专项力量，减少速度损耗，提高助跑速度的使用率，使最后助跑与起跳形成自动化。

（4）此阶段必须特别重视训练量，保持良好的准备状态，以先进的科学技术为依据，充分发挥和最大限度地挖掘运动潜力。加强心理训练和恢复训练，突出专项练习强度。

五、跳远运动训练内容与方法的选择

跳远要求运动员在高速助跑中，准确、快速、有力地完成起跳技术，因此，对速度和速度力量素质，以及反应能力要求很高，要求运动员具有良好的神经肌肉协调性和快速起跳过程中高度集中用力的能力。因此，跳远训练要围绕着如何发挥和利用速度来改进和完善跳远技术。

1. 身体训练

跳远训练应在身体素质全面发展的基础上，着重提高速度和快速起跳能力，通过技术训练解决跑得快与跑得准、跑得快与跳得起的问题。儿童少年的训练应该以增加负荷量为主，控制负荷强度。采用的内容应全面、多样，主要提高运动员训练的积极性和兴趣。

（1）速度训练：跳远的速度训练是跳远的基础训练，应该以提高绝对速度为主，在提高绝对速度的同时，注意提高速度耐力，提高快速起跳能力。跳远所需要的速度应包括跑的速度、起跳时肌肉收缩的动作速度及完成助跑转化成起跳瞬间的肌肉离心收缩的速度。在训练中必须结合跳远技术特点，发展和提高速度素质，获得快速完成各种动作的能力。

跑的速度是跳远专项身体素质中最重要的素质，特别是助跑中最大限度地发挥利用其速度潜力是至关重要的。儿童少年时期是提高速度的最好时机，应当抓住这个有利时期发展动作速度和反应速度，打下良好的速度基础。跳远运动员的速度训练除了可以采用一般速度训练方法以外，还可以根据跳远项目对速度的要求，安排一些特殊的训练手段或对常用的速度训练手段来提高跳远项目的特殊要求进行训练，从而使速度训练更符合跳远专项特点，取得更好的效果。

发展一般速度可采用短距离计时跑练习，行进间计时跑练习，各种距离的加速跑练习，反复跑练习，上下坡跑练习，变速跑练习，拖重物跑练习，跨栏跑练习，各种形式的接力跑和多种形式跑的游戏等练习。

发展动作速度应采用可快速重复进行的各种练习，提高肌肉收缩的速度，改善神经系统对肌肉工作的支配能力。如：快速原地高抬腿练习，快速摆臂和短程快速起跳练习，各种跳跃练习和变换条件的各种跳远等练习。还可采用徒手或轻器械的各种练习。如：各种跳跃练习，发展腿部蹬伸肌肉练习，尤其是踝关节肌肉力量、仰卧收腹举腿或仰卧背收练习，发展腹部和腰部肌肉力量，用以提高完成动作的速度。

发展反应速度时，可采用活动性游戏、球类、体操和武术练习，各种变换速度、变换方向与变换节奏的练习。听信号或看信号完成各种练习。另外，发展跑的速度训练中，应以提高步频为主，并与掌握正确的跑的技术紧密结合。

（2）力量训练：肌肉力量是一切动作的动力来源，对任何项目的运动员来说，力量都是一项不可缺少的重要素质。力量是起跳腿的支撑能力和快速爆发力的基础，一般说助跑速度越快，对支撑能力的要求越高。所以，力量训练是跳远运动员训练中一项重要内容。发展绝对力量与快速力量的方法有区别，绝对力量训练主要是以杠铃练习为主。快速力量是各运动项目的关键素质，由于跳远项目对运动员的快速和在高速助跑中快速有力起跳能力方面有很高的要求，因此，发展快速力量对跳远运动员来说更为重要。另外，力量训练要注意发展上肢力量，并要注意平衡协调地发展各对抗肌群的力量。

发展绝对力量的主要方法是进行中等或大重量的负荷练习，负荷练习的重量和强度要逐渐增加。一般采用抓举练习，挺举练习，高翻腕练习，前后提拉练习，卧推练习，全蹲练习，半蹲练习，坐蹲练习，负重提踵练习，负重弓步跳练习，负重克制性半蹲跳练习，负重退让性半蹲跳练习，负重半蹲跳练习，负重弓步走等练习。

发展快速力量要突出快速发力和由退让转为克制的转换速度。一般采用各种徒手或持轻器械的跳跃练习（各跳跃练习内容可参考跳高运动训练内容）。还要结合跳远专项技术来发展快速力量，如：各种方式的助跑起跳练习，各种方式的跳高练习，**跳远练习，助跑跨步跳练习，助跑单足跳练习，负重跳远起跳练习，负重跳远摆臂等练习。

（3）灵敏与协调性训练：灵敏与协调性能力是在各种变换条件的情况下迅速、准确地控制和改变自己身体运动的能力。一般采用跑、跳、投和各种辅助性练习；球类、体操、技巧、武术等其他项目的各种基本练习，活动性游戏，听信号或看信号完成各种练习，变换方向、速度、节奏和距离的各种练习。另外，还要与培养各种能力相结合，如：模仿能力、控制能力、平衡能力、动作节奏感、定向能力、反应等能力。

2. 技术训练：

技术训练应以完整技术训练为主，分解训练为辅，不同的训练时期和不同的训练对象，各种练习所占的比例有所不同。在准备期训练和儿童少年运动员的训练中，分解练习占较大比例，在比赛时期则采用完整练习，在改进关键技术环节时，可采用较多的分解练习，但要与完整技术结合进行。在掌握改进技术阶段，应主要采用短、中程助跑进行练习，在接近比赛期，应采用全程助跑练习。另外，技术训练应安排在运动员体力状态相对较好的情况下进行，技术训练目的要明确，每次课要改进的技术不宜过多，要集中解决。

（1）助跑技术训练：助跑技术训练主要是培养运动员的速度感和控制速度的能力，培养和提高调整步长和步频的能力；提高助跑的速度，稳定助跑节奏；加强起跳时的攻板意识以及形成正确的助跑心理定向。可采用不同质量的跑道进行全程或超全程距离的助跑练习，固定助跑起动方式的助跑练习，变换节奏的加速跑练习，加大步长或缩小步长跑练习，预定时间跑练习，按标志进行助跑等练习。

（2）起跳技术训练：起跳训练主要是培养运动员在高速助跑中的快速起跳能力；创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。可采用连续3~5步助跑起跳练习，短、中距离助跑“腾空步”练习，全程助跑起跳练习，采用俯角跳板短助跑起跳练习，下坡跑道短助跑起跳练习，短助跑起跳手触高物等练习。

（3）腾空落地技术训练：腾空落地技术训练主要是维持运动员在空中的平衡状态和尽可能获得最大的跳跃远度。可采用模仿空中技术练习，利用各种器械的空中与落地动作练习，短、中距离助跑空中技术练习，完整技术等练习。

3. 心理训练

跳远运动员在比赛中最大的心理障碍是助跑不准确。跳远踏板的准确性关系到比赛的成败，容易导致运动员复杂的比赛心理活动，是常常会约束和影响运动员在比赛中发挥应有水平的一个主要原因，也是运动员进一步提高成绩的无形障碍。

跳远运动员的心理训练应在日常训练中进行。大强度、大负荷的艰苦训练本身是对运动意志品质的最好训练。高度的自信心则来源于对专项技术的熟练正确掌握和雄厚的实力。可安排运动员在顶风、人多等情况下进行训练，培养克服困难和战胜不利条件的勇气和排除外界干扰、集中注意力的能力，在训练中要提高目标，创造一定的竞争气氛，培养顽强拼搏的精神。在可能的情况下，安排运动员多参加比赛，可对运动员的心理素质起到全面的训练作用。

在大赛前运动员可能会产生很大的心理压力，会出现过分紧张和焦急的心理障碍。排除的办法是认真分析参赛运动员的情况，找出运动员的优势和对手的不足，增强战胜对手的信心。还可做一些轻松的活动，转移注意力，减轻紧张与焦虑的程度。

4. 恢复训练

由于训练负荷不断加大，运动员机体的疲劳程度加深，如要承受新的更大的负荷，仅靠运动员机体自然恢复已远不能适应效率的需要，而通过恢复训练可以消除运动员体力和精神上的疲劳。可采用多种手段和措施（营养、药物、物理手段等）加快机体的恢复过程，使肌体活动能力得到恢复和提高。

六、跳远运动训练中应注意的问题

1. 身体训练应注意的问题

（1）速度是跳远专项素质中最重要的。因为在助跑中最大限度地发挥和利用速度，尽可能地提高助跑起跳中水平速度的利用率，是获得优异跳远成绩的关键。训练中要充分利用发展速度的“敏感期”，不失时机地合理安排速度训练；要放松、自然、具有趣味地发展速度，要注意技术的正确、合理；速度训练应安排在训练课的前半部分，要在运动员情绪饱满、有强烈的训练欲望状态下安排，保证获得最大的效果。

（2）跳远的起跳是在高速助跑中瞬间完成的，运动员需要绝对力量与快速力量。因此，训练中，要注意练习的负荷与动作速度。力量在超负荷的情况下才能逐渐增大，但负重训练必须与完成动作的速度相结合，才能获得理想的效果；还要利用青少年力量发展的敏感期进行训练，不同年龄选择不同的练习手段与方法，同时要结合专项的特点有针对性地安排。另外，力量训练后要注意做些伸展性训练和放松动作来保持肌肉的弹性。

（3）弹跳力与跳远技术有着密切的关系，它直接影响跳远成绩的好坏。因此，训练中注意在快速动作中爆发性地完成由跑到跳运动形式的转换和整个身体协调用力的能力。要紧密结合专项特点和技术结构，要长期、系统地进行练习。

（4）灵敏和协调是人体在运动活动中能快速、准确、及时地完成动作的能力，对于跳远运动员掌握高难动作和先进技术起着十分重要的作用。因此，训练中要结合专项的特点，选择与技术相似的练习手段，要与其他的身体素质密切结合起来，同步发展，要着重发展模仿能力、控制与平衡能力、动作节奏和稳定性、反应能力与观察能力等。

2. 技术训练应注意的问题

（1）根据训练对象的实际情况，抓好技术训练。对于少年儿童应抓好基本技术训练，训练中多采用教学形式，使他们从小开始就有计划、有步骤地学习和掌握正确的技术动作。对有一定训练水平的运动员，应确定某个训练年度或某个训练阶段需要解决的技术问题，使技术训练有一个明确的重点。

（2）在专项的跳远助跑训练中要着眼于发展助跑速度和助跑节奏；助跑技术训练应在精力充沛的情况下进行，要保持正确的助跑技术和快速稳定的助跑节奏；要根据技术训练任务，正确采用不同距离的助跑。

（3）在起跳技术训练中要注意起跳技术与快速助跑紧密结合，摆动腿的积极前摆与起跳腿的快速有力的蹬伸协调配合，注意加强运动员攻板意识的培养。

（4）儿童少年的技术训练要在跳远技术教学之后进行，应以基本技术为主，中等强度为宜，在技术尚未成熟之前尽量不进行大强度技术训练，少参加比赛。