瑞士球，让你露肉的季节大胆露

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转眼已经到了五月中旬，如果三四月的你们都踏上了减肥的漫漫长路，如今的五月，你们应该都准备露肉了吧？

但是，是不是总有一些人身上诚实的肉肉还在赖着不走呢~ 没关系，只要决定动起来，什么时候都不晚。AT君这次给大家带来了瑞士球上的运动集锦，没有健身房，一样练出好身材~

为什么使用瑞士球训练

选择瑞士球可以很好的增强核心力量和对肌肉的控制能力。

圆形的瑞士球本身会提供不稳定的场景，如果利用它进行健身，在完成动作之前首先要让身体克服并适应这种不稳定的情况，充分调动体内维持稳定的肌群，也就是我们之前所说的稳定肌，比如腹肌深层的腹横肌、脊柱周边的多裂肌等。

所以通过瑞士球进行练习，不但可以增强大肌肉群的力量，还可以增加深层肌肉群的稳定控制能力。

推荐几个超实用的锻炼动作

  

练翘臀、练瘦腿

瑞士球仰卧直腿挺髋：

注意肩、髋、膝、踝在同一直线上，臀部收紧向上抬起保持，主要发力部位是大腿后侧和臀部。

仰卧挺髋勾球：

注意整个过程臀部收紧向上，保持躯干、骨盆、大腿的稳定，勾球的时候大腿后侧主动发力。

仰卧挺髋单腿勾球：

对稳定性和大腿后侧力量要求较高，勾腿过程中避免膝关节内扣，骨盆保持稳定。

瑞士球后腿抬高蹲起：

整个过程保持身体挺直，可以增加支撑腿的稳定性，核心控制力，腿部和臀部的肌肉力量。

  

练腹肌

瑞士球卷腹：

屈膝躺在瑞士球上，双手环抱于胸前，卷腹。与正常卷腹相比，瑞士球提供了一个不稳定的环境，增强了对核心稳定肌的需求。

瑞士球平板支撑:

与正常平板支撑相比，是用瑞士球在一定程度上减轻了难度，但同时又提供了一个相对不稳定的环境，增强了对核心稳定肌的需求。

  

练腰背

瑞士球背起:

第一阶段：

手放颈后，注意避免给颈部过多的压力。

第二阶段：

手臂牵伸，双手握住药球，再练习背起。增加了上肢远端的重量，对腰部的难度增加。

  

练整体

瑞士球俯卧撑+卷腹：

第一步：双左手于肩关节正下方做支撑。

第二步：屈肘向下做俯卧撑位。

第三步：回归支撑位。

第四步：屈髋向身体靠近，双脚向前勾球。

▲整个动作的训练包括了核心、下肢、上肢的练习。

▼来看一下完整的动作：

注意过程中保持腰背直立。

瑞士球训练注意事项

建议做瑞士球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。

同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。

此外，在做瑞士球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

不过，使用瑞士球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

在这一个露肉的季节，带上瑞士球，跟随A-T君一起燥起来吧！