  我们的身体有60兆个细胞，却有数百兆的微生物与我们共生，这些微生物由我们一出娘胎就大举入侵，在我们身体各部位（主要是肠道）定居，然后终我们一生，与我们共存共荣。根据最新发表在《自然》的估计，由细胞数目看，至少是10比1，由基因数目看，更高达150比1。
这些微生物99%住在肠道中，近年的研究逐渐显示，肠道微生物与身体各项重要机能密切相关，以至于科学家在震撼之馀，才会发出大哉问：到底谁在当家？肠道菌对我们身体健康的掌控程度，远超过预期。
肠道是高效率的消化吸收器官。终其一生，肠道消化了50~60公吨的食物，转化成可吸收的小分子营养素，供应我们生命成长所需。
 很多人都知道，肠道是消化系统中由胃至肛门之间的消化管道，是大部分化学消化过程的所在地，并且将营养吸收，由血液把营养素带到身体不同的器官。此外，肠道更是人体最大的免疫器官，以肠壁黏膜作为第一道防线，里面的免疫细胞则为第二道防线。
肠道不只是消化器官，也是人体最重要的免疫器官，因为肠道中同时也充满了各种外来及内生的毒素，这些毒素也有可能被吸收传送。当肠道发炎时，连肠道菌都可能穿过肠道，进入血液。如果说肠道是身体防卫第一前线，完全不过份。于是身体只好将大部份的免疫防卫军队配置在肠道，避免毒物细菌入侵。所以，当你的肠道不健康，坏菌肆虐、毒素瀰漫，身体中的免疫大军前仆后继，大量战死在肠道，以至于没有足够的战力防卫呼吸道或泌尿生殖道，你当然很容易感冒、感染。
 肠道还有「第二个大脑」之称。有许多神经密密麻麻深入肠道内层，汇集讯息，传给中枢神经，是大脑以外最复杂的神经系统，而且透过「脑肠轴线」（gut-brain
axis），与脑相互联络、彼此影响，是近年热门的医学研究领域。肠躁症、忧郁症、焦虑症、自闭症、慢性疲劳等盛行率极高的身心疾病，都和脑肠轴线相关。腸道為重要防線
作为第一道防线的肠壁黏膜能阻挡未消化的蛋白质分子、毒素、细菌、黴菌等进入体内，并经由粪便排出体外；作为第二道防线的免疫细胞则能对抗细菌的侵害。人体中超过七成的免疫球蛋白A都是由肠道制造，而七成以上的免疫细胞，如巨噬细胞、T细胞、NK细胞、B细胞等，都是集中在肠道，所以，肠道是阻碍细菌和病毒进入血液的重要防线。
 若果肠道健康下降，第一和第二道防线都未能发挥作用的话，较多的抗原便能穿过肠胃道的围栏，会令某些人的免疫系统产生过度敏感的反应。例如一些来自消化不完全的食物之大分子蛋白质进入小肠肠道的血管中，血液中的巨噬细胞便会将这些消化不完全的食物碎片吞入，引起了细胞免疫反应，当过敏原食物再次被这些免疫细胞摄入后，便会立即启动免疫反应，引发过敏。所以肠道的保健远比大家想像的重要。
 都市人经常遇到肠道问题，当中以便秘最常见，但是，怎样才算是便秘呢？简单来说，如果排便时有疼痛的感觉或是不能每一两天便可轻松排便，可能已有便秘倾向。便秘通常是由于肠道蠕动减慢，水分吸收不足令大便堵塞在肠道内，以致大便变硬令排便时感到疼痛，而且当中的毒素更会被肠道当作「营养」重新吸收，引起其他身体问题，例如暗疮等等。  一般来说，在健康的肠道中，大便会被迅速排出，并不会产生太多内生性毒素。但是，当有不良的生活习惯，包括长期食用不健康饮食、缺乏运动，或是长期处在压力下、慢性疾病以及药物等，就会导致肠道老化、肠道菌丛生态失衡。
当肠道不健康时，新陈代谢产生的废物以及肠道的废物，经肠内菌分解后便会产生毒素，这些内生性毒素会被运送至全身，破坏身体的免疫系统，进而引发过敏、癌症等病变。肠道健不健康对人体影响甚大，除了定期做大肠检查外，一般民众若想了解肠道的健康的状况，建议可以从观察自己的大便、放屁以及皮肤3指标著手。
大便状态反映肠道健康
【指标一：大便】
一般来说，大便的状态会受吃进去的食物、饮水量、肠道菌丛状况、消化能力等因素影响。成年人每天正常的排便量约介于100~300公克之间，健康大便的颜色应呈现土黄色；大便软硬度适中，大约为成熟香蕉的硬度；大便的形状为香蕉状，每条大便约为半条香蕉的长度，每次会排2~3条；若三餐饮食膳食纤维摄取量足够，健康的大便会浮在水面上，而且味道很淡无臭味。
肠道健不健康 大便4指标判别
若消化能力出问题，或是肠道菌丛不平衡，大便就会出现状况，可以从粪便颜色、形状质地、气味、次数等4部分判别。
判别一／大便的颜色
NG便便1：黑色大便
大便的颜色大部分来自胆汁，少部分来自食物或水分。当出现黑色大便时，代表大便累积在肠道太久、肠道的坏菌太多，或是大便中的胆汁浓度过高。此外，有些药物如铁剂、铋盐也会使大便变黑。若大便长期都呈现黑色，就要小心是否为肠胃道出血，建议找医师咨询。
NG便便2：绿色或墨绿色大便
由于胆汁为墨绿色，小肠中食物的残渣，通常会被胆汁染成墨绿色，经过肠胃道细菌的作用再转变成黄色。当大便呈现墨绿色时，代表肠道细菌作用不足，也有可能是消化不良、腹泻所导致。
NG便便3：灰白色大便
大便呈现灰白色通常与肝胆系统有关，可能是胆汁分泌过少。通常胆结石的患者，会因胆管堵塞，胆汁无法排到肠道里，而形成灰白色的大便。
NG便便4：红色大便
红色的大便可分为鲜红色及暗红色两种。若大便的颜色是鲜红色，而且血液会直接滴落马桶内，用卫生纸擦拭肛门时也有鲜血，有可能是痔疮或肛裂导致；若大便颜色为暗红色，则有可能是肠癌造成。若长期都有血便的现象时，建议应就医求诊。
此外，出现红色大便还有一种状况，可能是吃太多含天然花青素的红肉火龙果、番茄或胡萝卜，这些食物中的天然色素会将大便染成红色，通常停止食用便会恢复正常，不需过度担心。
判别二／大便的形状
 根据布里斯托大便分类法(Bristol
Stool
Scale)，大便依其软硬度及形状可分为7型。除了这7型的大便外，一般人还常会出现黏滞型的大便及细长型大便。那么这些不同的大便形状第一型～第二型：颗粒状大便、表面有凹凸的香肠便
出现又乾又硬一颗颗像羊屎般的大便，或是表面有凹凸的香肠便时，表示粪便停留在大肠的时间太长，大便的水分含量过少。出现这2类型大便的人，常伴有便秘的状况，通常是水分与膳食纤维摄取不足，肠道蠕动功能较差导致。
第三～四型：表面有裂痕香肠便、表面光滑香蕉便。此2类型为健康的大便，尤其第四型为理想大便的形状。
第五型：柔软的块状大便
出现这类型的大便时，代表肠道吸收能力出问题，无法有效吸收食物中的水分及养分。
第六型：糊状大便
出现糊状大便时，表示肠道菌丛分布失衡、坏菌太多，或是蛋白质吸收失常的症状。
第七型：水状大便
当大便如水呈现液体状态，无固体块状时，代表可能是细菌或病毒感染，导致的腹泻现象，建议应立刻就医治疗。
黏滞型大便
若大完便后发现便便黏在马桶上，冲都冲不掉，大多是与吃太多高油脂、高蛋白和高精致淀粉的食物有关。通常只要改变饮食习惯，多摄取蔬果与水分，就可以改善。
细长型大便
出现细长型的大便，代表肠道推力不够、腹部肌无力，或是进食量不足、膳食纤维摄取不足。建议增加膳食纤维摄取量与水分，才能制造出条状饱满的健康便便。
判别三／大便的气味
优质的健康大便，通常味道不会太重，会出现臭气冲天的大便，通常是因为吃太多的高蛋白食物或肉类，或是当食物中的白质或脂肪没有完全被消化吸收，就会产生恶臭味。
判别四／排便次数
食物从入口到变成粪便排出约需要2~3天的时间，食物残渣是一点一点地「存」在直肠，累积足够的份量才会排放，所以今天排出来的粪便，可能是前3天的食物残渣。因此一天排便1至2次，或3天排1次，都是在正常范围内。排便次数若3天少于1次就算便秘；1天大于3次以上，则有腹泻疑虑。
【指標二：放屁】
 除了觀察大便外，每天都會排放的「屁」也能反映腸道狀況。大腸內有許多腸內菌，當未被小腸消化吸收的物質抵達大腸時，腸內細菌就會分解這些物質，而分解的過程中會產生氣體，當這些氣體往下從肛門排出，就是放屁了。 腸道若健康 排出的屁是無味的 一般而言，正常人一天平均放5至10次屁，平均約排出500毫升的氣體，健康的腸道所排出來的屁通常味道較輕。民眾可以從放屁的味道、頻率，判別腸道健康狀況，以下提供3種放屁的狀況供大家參考。 情況一：無屁 出現無屁的狀況，通常是因為肛門較鬆，不知不覺中就排掉了；肛門比較緊的人，則是會積到一定程度的氣體才排氣。因此沒感覺到有放屁，並不代表沒屁。 情況二：多屁 屁太多有可能是腸道消化不良，產生太多食物殘渣，被產氣菌分解產出較多氣體所導致；也可能是因為吃了太多地瓜、洋蔥、高麗菜、豆類及其他豆製品等產氣的食物；或是糖尿病導致。但要特別注意，如果出現連環屁、屁味較臭，且伴隨有便血的情形時，建議就醫做進一步檢查。 情況三：臭屁 屁的味道主要與攝取的食物、腸道的內好壞菌，與排便是否正常有關。若放出來的屁奇臭難聞，主要是因為攝取的肉類、蛋等蛋白質食物在腸胃道消化分解後，產生硫的硫化氫與甲硫醇等具有臭味的氣體。依臭味不同可分為以下2種狀況： 臭油味：脂肪在腸胃中消化不良，就會出現臭油味的屁。 臭雞蛋味：臭蛋味為吃進去的蛋、肉類蛋白質消化不良所致。
響屁不臭臭屁不響？其實不一定
【指標三：皮膚狀況】
中医认为最容易影响肤色的，当属肝、脾、肾三脏。中医理论认为人的肤色是由内在的脏腑调养，拥有健康的皮肤是靠体内脏腑的精、气、神来维持的。脾胃与外在的皮肤更有著密不可分的关系，唯有当气血充盈、脾胃健运良好，才会有健康的肤色与光泽。 脾胃功能好 氣色自然紅潤有光澤 .脾胃主要负责消化、吸收及代谢，也与人体的免疫力有关系，当面色红润、皮肤细白光滑，代表身体内脏腑经络功能正常、气血充盛，以下列出3种脏腑功能与气血失调出现的皮肤状况： 狀況一：皮膚暗沉 一般人多吃肉少吃蔬菜，饮食不均衡容易导致便秘，便秘会使自律神经功能变差、皮肤血液循环不佳。若长时间便秘，肠道中腐败的粪便在肠中会更加腐败，使坏菌大增进而产生有害物质，这些在肠道产生的有害物质，会藉由血液循环影响皮肤的健康。 肠道宿便所产生的毒素，更是皮肤的头号杀手。一旦脾胃的运化失常，不仅会让肠道环境产生恶臭的气体，也会使营养素无法充分吸收，导致人体的免疫力减弱，不仅容易到疲倦，皮肤也会产生暗沉的状况。若想要改善皮肤暗沉，排除宿便是首要任务，建议在早晨尽量多喝温开水。 狀況二：皮膚乾燥、蠟黃 平時若皮膚容易乾燥，則要考慮平時是否過於勞累、愛吃烤辣炸類食物、熬夜等，這些習慣容易使體質燥熱，影響脾胃氣機循環，也會導致面色較為蠟黃，而易有暗沈斑出現，想去除皮膚乾燥必須「養陰」，而養陰的重點在於留住水分，純正的蜂蜜水就是一個補水養陰的好食材。 不過，由於蜂蜜內可能含有某些細菌，嬰幼兒、腸胃道過於敏感，或是吃甜食容易泛胃酸的人應避免食用，建議改吃助健脾胃、補中氣的蓮子粥。 狀況三：皮膚蒼白 若臟腑功能失調、氣血虧虛、精氣不足、陰陽失調，膚色就容易蒼白無血色，中醫認為脾為氣血生化之源，意即脾在五臟中主要是吸收營養後，再滋養其他的臟腑，所以中醫的脾主統血，也主肌肉、主四肢，所以說是氣血的生化之源，如果皮膚慘白大部分是屬於血虛體質。 這類型的朋友平常會覺得容易疲倦、頭暈，有時也會有心悸，且舌質會比較淡、白；舌苔比較薄、白；女性朋友會發現經血的顏色比較淡、稀。當出現以上這些症狀時，建議可以從補血與健運脾胃下手，可以吃點四神湯調脾養胃，促進營養的吸收，改善血虛導致皮膚蒼白的狀況。
增加好菌
要維持腸道健康，必須從以下三個基礎元素著手：水分、纖維和益生菌。喝水能夠幫助軟化大便，而膳食纖維吸收水分後能增加糞便體積，可加強腸胃蠕動，每人每日建議攝取最少25克的膳食纖維，除了進食最基本五份蔬菜水果外，更需要進食全穀麥類的食物，例如紅米、糙米、燕麥片、麥包等；而益生菌對腸道好處很多，可幫助腸道蠕動、減少腹痛、腹瀉等等。
腸道寄居著大量細菌，可分為「好菌」和「壞菌」兩大類，好菌能對抗腸道致病菌、抑制增生，如果腸道壞菌過多，它們會分解膽固醇、蛋白質、脂肪等等，產生對身體有害的物質，所以我們要攝取更多好菌從而維持腸道菌叢的平衡，減少腸道壞菌所產生的毒素。作為腸道重要防線的免疫物質是由好菌製造，可幫助調節免疫繫統；而且部分維生素B和維生素K的合成也是靠腸道好菌的幫忙。
任何可以促進腸道菌種平衡，增加宿主腸健康的微生物，科學家定義為「益生菌」，硏究證實為要增加腸道的好菌可透過不同的方式攝取，在日常生活中，含有益生菌的食物包括芝士(（奶酪别称）一般指奶酪（奶制品）)、乳酪（酸嬭）及韓國泡菜，可以多喫一點來吸收，只是當中的益生菌含量難以量計，而且，存放溫度及環境是否適合亦會影響益生菌的活性，進食要小心衛生。市面上亦有一些益生菌補充品，但種類繁多，如要使用，應諮詢營養師意見為宜。
 吸收好食物
除了以上三個基礎元素外，有些食物也是對腸道健康有莫大好處，當中認受性較高的就是蘆薈。現在已有不少科學文獻指蘆薈對於胃酸過多及胃潰瘍的治療有幫助2，當中蘆薈多醣體能有效促進胃部及腸道黏膜的健康，抗炎、抗菌，對細胞產生賦活作用，從而修復胃壁腸壁，
並減少未消化的蛋白質分子、毒素、細菌、黴菌等進入體內，加強腸道第一道防線！
如果你是經常生病，除了見醫生喫藥，也應注意自己的免疫力，從今天多加注意腸道健康，不要小看腸道對於免疫力的影響！
肠道菌是人体必要器官
100000000000000，1的后面接上14个0，这是百兆。我们的肚子里有多达百兆的肠道细菌，它们的平均直径大约1微米，必须用800倍以上的显微镜才可以看见，如果以100兆个那么微小的肠道菌排在一起，长度可达10万公里，可以绕地球一圈半。
2005年，美国史丹佛大学瑞尔曼的研究团队在《科学》上发表了一篇重要论文，他们用内视镜从健康人的肠道各部位取出肠壁黏膜组织，利用最新分子生物学方法，研究肠黏膜中住著多少种细菌，结论是肠道菌多达千种以上，其中有七成是前所未知的新菌种。他们在这篇重要论文的第一句就说：「肠道菌是人体必要的器官，它们提供养份，调控肠道细胞的发育，诱导免疫系统的发展，但是令人惊讶的是我们对它们的认识如此不足。」
我们怎么去理解「肠道菌是必要器官」呢？首先，肠道菌必须能够接收并解读来自身体其他器官（特别是大脑）的讯息，做出适当的反应；也必须能感知环境的变化，然后向其他器官发出讯息。也就是说肠道菌必须构成一个群体，与其他器官互助，各司其职，才能够称为是一个器官，而不只是居住在肠道内的一只又一只、各自独立的细菌。
2007年，美国国家卫生研究院（NIH）通过一项「人体微生物群系计画」，由四所顶尖研究室合作执行，研究肠道、口腔、皮肤、鼻腔、生殖道中的共生微生物，其中肠道菌当然是重点。NIH形容这项计画在科学史上，是继人类基因组计画之后的另一座里程碑。事实上，当人类基因组计画完成时，科学家有些失望，因为人类居然只有两万多个基因，和果蝇差不多，远少于原先预测的10万个基因。可是与人体共生的肠道菌，基因总数却多达330万个，是人类基因数目的150倍。
肠道菌绝对不是外来寄生在我们肠道的细菌，它们对人体而言，是一生与我们共存的「必要器官」。肠道菌和人类一起走过千万年演化的历史，是人类不折不扣的生命共同体。人类与肠道菌共生，人类的基因体与肠道菌基因体共同演化，甚至我们的生理代谢也与肠道菌互相整合，共同建构出一个「人类超级生物体。
肠道菌是身心健康的决定因子
美国德州科技大学的莱特（Mark
Lyte）在2010年发表了一篇论文，题目是〈我们肠道里的微生物器官，是我们身体恒定与疾病的驱动者〉。
什么是「驱动者」？如果我们的身体是一台超级电脑，肠道菌就是启动电脑的开机程式；如果我们的身体是一辆豪华轿车，肠道菌就是负责开车的司机。肠道菌是我们身心健康的决定者、推动者。
莱特用「恒定」代表身心健康状态，我们同样可以用来形容肠道菌的健康状态。构成肠道菌的千百菌种，经常因应肠道环境变化，而保持动态的平衡关系，肠道菌的小恒定，决定了身体健康与疾病的大恒定。
由瑞尔曼的「必要器官说」，到莱特的「开机程式说」，短短几年的研究进展已经让肠道菌提升到如此重要的地位。再说得白话一点：肠道菌和心脏、大脑、肝脏、肠胃道一样，都是身体的必要器官之一，没有肠道菌，我们活不下去，肠道菌不健康，我们就不健康，肠道菌生病，我们就生病。
接著我要举几个研究案例，从免疫过敏、能量代谢及神经心理等方面，说明肠道菌对健康的重要性。
免疫过敏：无菌老鼠一出生就被放入无菌箱中，肠道中没有半只肠道菌，这种无菌鼠生活在无菌箱中确实愉快，吃得比一般有菌鼠多，体脂肪反而低，活得又比有菌鼠久，可惜免疫系统不健全，出了无菌箱便无法生存。许多研究都显示无菌鼠，或以抗生素打乱肠道菌的老鼠，血清中免疫球蛋白IgE浓度显著高于正常鼠，全身呈现发炎过敏现象；如果给无菌鼠喂食特定的肠道菌，例如脆弱拟杆菌，则有助于减轻发炎与过敏现象。许多科学家怀疑，近年来自体免疫疾病发生率快速上升，与抗生素滥用而导致许多人肠道菌严重失衡有关。
能量代谢：为什么无菌鼠吃得比较多，体脂肪反而低呢？因为大肠中的肠道菌同时扮演资源回收者的角色，它们可回收利用小肠未能完全消化吸收的营养素，这是哺乳动物为在资源有限的自然界中求生存而演化出来的共生机制。
我们将何种营养物送入大肠、喂食肠道菌，产生的结果会大不相同，如果你让大量脂肪、蛋白质进入大肠，大肠中的嗜吃脂肪的革兰氏阴性菌就会大量增殖，产生许多脂多糖进入血液，循环全身，四处引发慢性发炎，长期下来会导致肥胖、糖尿病等各种代谢症候群。如果你喜欢大鱼大肉，没问题，只要你能确保自己的消化力够强，能够让大鱼大肉在小肠完全消化吸收，不会让它们进入大肠。癌症、心血管疾病、糖尿病、甚至阿兹海默症等，都和慢性发炎密切相关，而肠道是发炎的主要源头，照顾好肠道，就能预防这些可怕的慢性疾病。
相反的，如果大量摄取高纤食物，这些人体不易消化的纤维素进入肠道，不但会吸附排除肠道中的各种毒素，而且让分解纤维的好菌增生，产生大量的短链脂肪酸（醋酸、丙酸、丁酸等），使肠道保持微酸性，抑制坏菌生长，这些短链脂肪酸也会被肠道细胞吸收当做能量，而且发挥包括增强免疫等生理功能。 神经心理：神经系统的发育成熟也同样受到肠道菌的密切影响。瑞典卡洛林斯卡学院的皮特生2011年在《美国国家科学院学报》上发表一篇题目为〈肠道菌调控大脑发育及行为〉的论文，他发现没有肠道菌的无菌老鼠，大脑神经细胞间的连结不健全，以至于影响到行为模式。比脑肠轴线更前卫的「菌脑肠轴线」，说的就是肠道菌能直接影响中枢神经，中枢神经也会直接调控肠道菌。
加拿大多伦多大学的谢曼发表在2011年《肠道》的研究，甚至指出肠道菌与记忆有关。当老鼠被病菌感染，再施予精神压力时，肠道菌一时大乱，记忆测试的分数也大幅衰退，但是如果同时给予适当的益生菌、维持肠道菌的均衡时，即使施加再大的压力，记忆测试得分也完全不受影响。
肠道菌如何与中枢神经对话，则还不清楚，推测是经由影响肠道黏膜免疫或神经系统，或释出一些代谢物，经由循环系统去影响中枢神经系统。
确保肠道菌的来源
胎儿在子宫里面时，肠道几乎是无菌状态，经由产道生出来时，母亲产道中的细菌就进入胎儿肚子。出生以后，婴儿所接触到的人、所喝的奶、所用的衣物，甚至连呼吸的空气，都会将细菌带给婴儿。你相信吗？出生时完全无菌的婴儿肠道，只要24小时，细菌数量就达到百亿，只要一星期就达到百兆了，然后，终其一生，肠道菌都与他共存。
对自然分娩的婴儿而言，母亲的肠道菌、产道菌，以及哺乳方式，是影响早期肠道菌相形成最重要因子。剖腹产婴儿肠道中，双叉杆菌属（俗称比菲德氏菌）与脆弱拟杆菌等厌氧菌特别少，反而是困难肠梭菌及大肠杆菌等坏菌特别多。这种菌相难免会影响肠道免疫的发展，而剖腹产婴儿经常要拖上一个月以上，才会恢复到以双叉杆菌佔优势的正常婴儿菌相。
母乳哺育儿的肠道菌会以双叉杆菌为优势菌，而奶粉哺育儿的肠道菌种类就很杂，梭杆菌、肠杆菌、葡萄球菌、链球菌等数量都不少，值得注意的是发现困难肠梭菌的机率远比母乳儿高许多。对肠道菌的初期发展而言，妈妈最重要，所以我们积极宣导，妈妈们要特别注意肠道健康，怀孕后期本来就容易便秘，请多摄取益生菌，尽量避免便秘，以同时保持自己与孩子的健康。
高脂饮食使肠道菌相失衡，进而使肠道内双岐杆菌（好菌）减少，嗜脂阴性菌（坏菌）增加，引发脂肪肝、肥胖等疾病。
肠道保健之道
做好肠道保健，最重要的是饮食与运动。饮食的关键是水、益生菌与纤维素，每天喝六杯以上的水、摄取足量益生菌与30公克以上纤维素，细嚼慢咽，吃八分饱。运动要舒服爽快且持之以恒，每周3~4次，快走30分钟以上，练习腹式呼吸，随时注意姿势正确。
另外就是生活要规律，三餐定时定量，要学习与压力共处，寻求最喜欢的解压秘方，利用腹式呼吸、冥想、伸展运动，随时解压。排便要规律，千万不要便秘，而且多观察粪便。最后就是要重视肠道健检，排定未来五年的健检时间，确实执行。
撰文／蔡英傑肠命百岁的7大秘诀
一、全谷杂粮饮食：跟著植物走?重质不重量
二、每天补充乳酸菌：天天补充乳酸菌?常保肠道健康
三、良好饮食习惯：少食、慢食、乐食、感恩食
四、保持运动：无氧、有氧并重，提高基础代谢
五、经络保健： 勤作腹式呼吸
敲胆经、胃经
穴道按摩
六、规律的生活习惯：早睡早起、规律排便、随时舒压
七、维持良好体态：维持标准体重，饮食、运动、凡事慢慢来
摘自蔡英杰《肠命百岁—肠道权威最新长龄保健大典》
日本肠道权威藤田纮一郎指出，人体对癌细胞的免疫力不强，但小肠中的特殊淋巴组织「培氏斑」却有击退癌细胞的力量！培氏斑的最外侧有一种特化的「M细胞」，专门捕捉入侵体内的异物。M细胞会将捕捉到的病菌移交给其他能够杀菌的免疫细胞，由这些免疫细胞产生抗体并阻断异物附著在黏膜上。
培氏斑要发挥功能，就需要肠内细菌来活化培氏斑，因此，想要提升免疫力，就要增加能够活化免疫细胞的肠内细菌。藤田纮一郎指出，「菌丛健康法」能够提升肠内菌丛活动力、促使全身健康。依照下列三个步骤，就能拥有健康的肠道菌相！
步骤1：充分摄取膳食纤维：榖物、蔬菜、豆类、水果等植物性食物
膳食纤维可分为水溶性和非水溶性两种，如果要增加肠内好菌，就必须多多摄取两种膳食纤维。
水溶性膳食纤维可溶于水中且容易发酵，是肠内细菌偏好的食物。另外，水溶性膳食纤维通常带有黏性，在肠胃道中缓慢移动的时候，会包覆造成肥胖的糖份和脂肪，并促进胆汁酸分泌、减少人体吸收，因此水溶性膳食纤维不但有益肠道，还能预防糖尿病、帮助减重。藻类、谷物、豆类，或是黏稠类食物如纳豆、秋葵、长蒴黄麻等，都是良好的水溶性膳食纤维来源。
非水溶性膳食纤维则无法溶于水也无法被人体消化吸收，但非水溶性膳食纤维的食物残渣能够增加粪便的体积、促进肠胃蠕动、改善便秘，还能扫除肠内的腐败菌、防止囤积。多吃蔬菜、谷类和豆类，就能摄取丰富的非水溶性膳食纤维。
步骤2：摄取纳豆、起司、优酪乳等发酵食品及寡糖
发酵菌包含乳酸菌、比菲德氏菌、纳豆菌、曲菌（味噌）等等，当这些菌类进入肠道，就能改善菌丛平衡、提升人体免疫机能。根据《50岁以后不要吃碳水化合物》，虽然大部分益菌再抵达肠道前就死亡，但曾含有这些益菌的溶液还是能够增加肠道好菌，因此还是要持续每天补充好菌，才能维持良好的肠道菌相。
另外，摄取寡糖能够促进比菲德氏菌等肠内益菌增生，并减少肠内坏菌。富含寡糖和膳食纤维的香蕉就是对肠道很好的食物，不但能改善肠内菌相平衡，还能促进肠胃蠕动。
步骤3：吃饭时，每口咀嚼三十秒
藤田纮一郎指出，经过30秒的咀嚼之后，唾液中所含的消化酵素可以去除活性氧，食物经过咀嚼后味道也会更好。日本肠胃权威新谷弘实也主张每口饭应咀嚼30~50次，能够让血糖缓慢上升、降低食欲，且食物被切碎成小单位后，小肠能够更充分吸收营养，无法消化的残渣也较不易堆积在肠道。
日本医学博士满尾正也认为，咀嚼时产生的唾液，除了帮助消化以外，根据相关研究指出，唾液中还含有足以抑制致癌物质的酵素。
肠道菌最喜爱的甜点
烤香蕉
香蕉里的寡糖在烤过后会增加，寡糖会增加肠道内的好菌，并让坏菌减少，能有效调节肠道菌丛，且香蕉内含大量食物纤维，能够增加排便力。(同场加映：夏天来临前必瘦！当令「香蕉优格」防脂肪堆积、整肠助排便)
作法：
将香蕉连皮放入烤箱，烤至外皮变黑即可。
煮甘薯蘋果
容易便秘、排便硬的人，吃煮甘薯蘋果能同时摄取到糖醇和食物纤维，是解决便秘的最佳甜品。
作法：
将洗净、未削皮的甘薯和蘋果切成薄片，叠放于锅中。
加入适量葡萄乾，洒上肉桂，倒水入锅内盖过食材，以小火熬煮。
适合所有体质的平民养肠中药四神汤
四神汤里的茯苓、芡实、莲子、山药，这四种药膳可以健脾止泻、厚实肠胃的功能，四神汤属于一般药膳，可以自行烹煮，一般都在四神汤里加蛋白质如小肠、猪肚，素食者可加豆类，增加风味。
健脾胃、助消化，适合大多数人。汤中的五种药方，都是性质平和的中药材。易腹泻者也可以四神汤做食疗，气虚乏力者酌加党参、黄耆，脾胃虚冷者加少许的姜。易便秘者，不宜服四神汤。
食材【食材】豬腸或豬肚1斤 【藥材】薏仁40克、茯苓20克、芡實20克、蓮子40克、山藥20克 【調味料】鹽1茶匙（5克）
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