果果推荐过许多HIIT训练动作 但真正的hiit到底是什么? 今天果果就来说一说 HIIT,高强度间歇训练 原理是以“运动 休息”相间的循环模式 达到短时间燃烧卡路里的效果 最典型的HIIT例子如下 “冲10秒,休息20秒 再冲10秒,休息20秒…..重复10次” NO.2 两种HIIT形式 传统有氧 操场快跑 200m,行100m,重复几次 单车机上快踏 30秒,慢踏 30秒,重复几次 跑步机上斜加速 45秒,平路慢跑 45秒,重复几次 负重形式 可以自由配搭不同动作 也可加入小工具增加难度 HIIT强度要高 每次“冲” 可短至6秒 最长也不应超过90秒 不一定要冲到极限,但都要有 80%最大心跳 做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒) 会倾向练无氧 做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) 则倾向有氧 1:2 倾向练无氧,因休息时间多,每组可冲快点。 1:1 各一半 2:1 倾向练有氧,因休息时间短,好难冲到好快。 新手可先试1:1 做30秒,休息30秒,循环6-8次 NO.5 最后送上一套训练动作 大家可以根据自身条件尝试一下 每个动作20秒,连续做完为一组 每次做3~4组 后踢腿跑 开合跳 俯卧撑 深蹲 高抬腿跑 卷腹 登山者 Burpee跳 光说不练假把式, 运动完就打个卡再走呗 |
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