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有朋友问，既然说酸奶是从牛奶发酵过来的，营养和牛奶差不多，同时还多了益生菌，也可以空腹吃，是不是说明酸奶比牛奶有营养啊？ 我们先来看看牛奶有什么营养。根据中国食物成分表的检测数据显示，牛奶中除了大部分的水外，主要还含有平均为3%的优质蛋白质、3%-4%的脂肪（针对全脂牛奶而言）、5%左右的碳水化合物（主要是乳糖），以及各种维生素（如维生素B1、维生素B2）和矿物质（如钙、磷）等。 其中，钙的含量高达104毫克/100克，而且牛奶中钙磷比例比较合适，另外还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，所以是膳食优质钙的主要来源。普通成年人每天喝300克牛奶，基本可获得一天所需钙（18-49岁：800毫克/天，50岁以上：1000毫克/天）的1/3左右。 而对于酸奶，如果是原味的酸奶，营养的确和牛奶差不多，都是膳食中钙、蛋白质的良好来源。有些不同的是，经过发酵之后，牛奶中的乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，例如部分蛋白质水解成氨基酸和多肽。因此，比起牛奶，酸奶更容易被人体吸收。例如，对于“乳糖不耐受”的人来说，由于体内缺少分解牛奶中乳糖的酶，乳糖就没法被消化，然后直接进入大肠，大肠内的细菌利用这些乳糖产生大量短链脂肪酸和氢气，从而导致腹胀、腹泻或腹痛等不适症状。如果选择喝酸奶，就基本不存在这个问题。同样的，消化不良的人，以及老人、小孩等特殊人群喝酸奶也会比喝牛奶更加好消化些。 另外，酸奶中还保留了大量的活性乳酸菌，以及有益菌的代谢产物和其它活性成分，虽说这浩浩大军在经历胃肠道中酶的各种折磨后，可能损失惨重。但仍有机会发挥一定的调节肠道菌群、提高钙铁等吸收率等方面的作用。从这方面看，酸奶的营养价值确实比牛奶高。 但是，我们平时在超市买的酸奶，往往不是原味酸奶，而是添加了很多糖，或者是奶油的酸奶，这样的酸奶所含的糖、脂肪都上升了，在营养上是打了一定折扣的。 所以，如果你“乳糖不耐受”，可以选择喝酸奶，而且，最好是选择原味的酸奶，可是，这市场上真的很少见，怎么办呢？可以自己在家做。个人做法是：先准备好酸奶机、菌粉和纯牛奶，然后消毒装酸奶的容器和盖子（可以用沸水烫一小会儿），冷却后加入1L纯牛奶＋1小包菌粉（1克/包），搅拌均匀即可（搅拌工具也需要先消毒一下）。对于温度，机子一般都设定好的了，发酵时间一般为8-12小时。因为没加糖，这样做出来的酸奶就真的是原味酸奶，可是太难吃怎么办？把香蕉切块放进去一起吃就好了。如果家里有搅拌机，把酸奶和香蕉放进去搅拌个10秒钟，出来就是十分香甜美味的香蕉奶昔了。 如果不喜欢喝冰凉的酸奶，只想喝温热的牛奶，那么，可以选择零乳糖或低乳糖的牛奶，或者尝试少量多次喝，如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升，而且尽量不要不空腹喝牛奶，可以与其他食物（如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等）一起吃，另外，把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物也不错。 （图片来源于网络） 作者：刘萍萍，华大基因营养师&科普作者，新浪微博&微信公众号：刘萍萍生活营养。 |
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