象健身一样锻炼你的情绪力量

 读完本新书《制怒：如何掌控自己和他人的情绪》，在书中读到一些技巧对情绪控制很有帮助。

每一个人都会遇到一些情绪方面的问题，而且在一些场景中会有人利用你的弱点来攻击，让你失去自信或情绪崩溃。

书中的建议可以通过情绪记录来了解自己的情绪变化和趋势，然后根据具体情况来建立自己的应对战略。

要是你觉得平时压力特别大或者情绪经常失败，推荐你尝试一下。有轻度抑郁的朋友也可以尝试一下，在文章中推荐了一个APP，建议去试试。

正文

了解你当前的情绪状况

在第一周，记录私人日志来评估自己在社交环境下对脆弱的反应，从而评价自己当前的情绪技能水平。这意味着你必须要愿意真诚地观察自己的行为和感觉。赶紧做笔记，然后回答如下几个问题：

1. 我如何知道自己感到脆弱？其中涉及什么身体感觉、情绪或姿态？例子：反胃、感觉被人击中肚子、腹腔神经丛或肋骨的奇怪感觉、面红耳赤、面色苍白、牙关紧咬、压力感或是如鲠在喉、流泪、肩膀下垂、肩膀僵硬、声音轻柔或是变大、一种想要消失或是变小钻进地缝的欲望、困窘、羞愧、愤怒、背叛或是纯粹的无力感、自杀和杀人冲动。

2. 什么问题刺激了我？例子：政策或是日常工作的改变；一个热心而且有很多想法的新同事；未得到其他同事得到的晋升、认同或成功；认识到自己缺乏某种技能；得到同事或领导的批评；来自同事或领导的竞争性策略；和同事或家庭成员在哲学、宗教和政治上存在分歧；有人质疑我们的动机或观点；团队采取了另一个和我完全不同的想法；我只是不知道接下来在挑战环境中该做什么；我无法忍受自己不完美；我并没有认识到我比此前想象得更强大或更熟练。 

3. 我要如何去做才能不感到脆弱？例子：尖叫着跑出房间；痛打别人一顿；羞辱他人；控制当前环境下的每一个细节；寻求复仇；放弃工作；炸毁一座政府建筑；搬到一座与世隔绝的小岛上；获得另一个高级学位；嘲笑没有一定学位或技能的人。 

4. 我要怎么做才能缓解压力？例子：变得更有控制欲、游离、拒绝在会议中发言；随后冷漠对待“冒犯者”；八卦“冒犯者”悲哀的人生或心理健康问题（利用真实或想象中的脆弱攻击他）；在团队面前羞辱他；对每个人大喊大叫；哭泣；寻求复仇；抱怨缺乏组织性或是资历不够；马上放弃；给冒犯者或老板写一封侮辱性的电子邮件；拒绝再和这个人或组织说话或合作。 

5. 在采取那样的行动之前，我可以忍受多久？例子：五秒钟，两分钟，半小时，两天。 

6. 此后我要怎样释放自己的能量或是安慰自己？例子：吃掉完整的巧克力蛋糕；喝光一瓶酒；去健身房像疯子一样锻炼；去酒吧和陌生人交朋友；去酒吧和陌生人打一架；对孩子或伴侣大喊大叫；抱着一包炸土豆片睡觉；一边看犯罪节目一边策划完美的谋杀或者幻想对手被公开侮辱或被判无期徒刑。 

7. 我的反应有什么短期和长期影响？换句话说，之后我要怎么清理残局？例子：疏远领导或员工或同事；伤害孩子或伴侣；失去团队成员的尊重，失去自尊；在工作中创造一个阻碍团队合作和效率的新派系；认识到自己对自尊的控制比想象的还要好；在认识到自己应该道歉或承认自己在冲突中的责任时感到更脆弱；认识到自己并不完美；需要一些帮助或培训。 

APP推荐：

要是觉得这种记录方式比较麻烦，个人推荐使用：Moodnotes，这个APP安卓和苹果都有，由著名开发商 ustwo 公司所开发，就是做「纪念碑谷」那个公司。iOS 版本的APP在本月中旬刚好限免过几天，但这东西实在太小众了，就没单独写文章介绍，现在恢复原价 25 块。 

这个Moodnotes可以随时记录情绪，以及想法、感知、造成情绪的原因等，还可以直接这个APP来改善使用者的情绪状态，这是一个问答式的情绪记录日记，并提供一些心理学的建议。这个APP是英文的，目前还不支持中文。

下载地址：

https://itunes.apple.com/cn/app/moodnotes-thought-journal/id1019230398?mt=8

更有效的应对战略

注意到什么激怒了你，你倾向于如何回应，在屈从于一个低效的冲动之前，你可以忍受多久的脆弱之后才开始谋划策略。理解触发强烈的情绪的来源和压倒性的反应也是很重要的。记住，对当前环境的过度反应经常包含投射或移情（如果是后者，经常源自过去的创伤经历）。

有时，你只需要制定战略以更久地忍受脆弱并保持思考。这样的话，你就能认识到增加对脆弱的忍耐就跟锻炼肌肉一样。 这种长时间忍受脆弱并保持思考的方法包括慢慢提高自己的基础水平。比如说，你和一个低社交智慧的同事经常会起争端。情况可能会沮丧和无望，但是至少你可以通过采取如下步骤把这种恼人的人际挑战当作情绪力量的训练机会：

1.有条不紊地在做出无效反应之前增加自己对这种紧张情况的忍耐力。比如说，你的基础水平平均是两分钟。下一次，你在和这个人发生冲突的时候，看看自己是否可以忍受三分钟，然后是五分钟、十分钟。

2.寻找方法修正过去的反应。而不是每次在这个人发言时翻白眼，你可能会记下这个人说了什么、你们人生观的差异和她为了打倒你用作诱饵的无效且恼人的权力游戏。

3.无论发生了什么，克制住这种背后批评人的冲动。在会议之后，你最好研究一下有没有其他的方法来应对当前的情况、改变当前主题，而不是和自己的小派系八卦他是如何无能、精神错乱和攻击性强。和密友、教练或咨询师私下谈论你对这个人行为的反应要比把同事逼疯更能解决问题。

4.最后，修正你的自我安慰行为。如果你经常在那天晚上吃掉一整块巧克力蛋糕，试着只吃一半。下一次试着只吃三分之一，然后四分之一，最后只吃一块。（好吧，如果那天很辛苦也可以吃两块。）

很奇怪的是，随着时间的推移，你对挑战的纯粹兴趣（和对脆弱的反应）是会传染的。你长期忍受并保持思考的能力对身边的人都会有一种安定的效果。

100天行动读者反馈

@0

哈哈哈哈，我喜欢这个，某一天突然开始。。。我，某一天突然开始背单词，到今天是60+，某一天突然开始晨跑，到今天20+。这两项每天不打卡浑身不自在，很享受运动之后身体有点点酸痛，皮肤紧绷的感觉就算下雨，也必须在家里照着KEEP做运动，出一身汗，否则感觉一整天浑身软绵绵的没劲儿。

@小汪

百天阅读计划打卡day11。 这个计划到目前为止实施的非常顺利，不需要刻意去坚持，好像自然爱上了这一过程一样。加油。

想了解更多关于100天行动内容---->不需要意志力的习惯养成法：100天行动