想要强健腿肌? 快来试试箭步蹲的三个变化

身体上肢训练往往是人们训练的重点，而下肢训练却常常被人们所忽视。

但其实，在我们日常生活中的大部分动作，都是以下肢占据主导作用，下肢肌肉不强健，会影响我们整体的锻炼效果。

所以，腿部训练是万万不能忽视的部分，想要增强你的腿部肌肉，那就试试这三个动作吧。

一、哑铃分腿蹲

这个动作以常见的弓步蹲动作为基础，帮助我们强化肱四头肌，同时还会训练我们的臀部肌肉，帮助我们改变肩部姿势。

这个动作以站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧，前脚踩一步向前，保持挺胸，直视前方。

弯曲屈膝关节与肩宽节，慢慢往下蹲至健步姿势，前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面，然后恢复动作，换腿练习。

二、保加利亚式哑铃分腿蹲

这个动作对臀部与大腿的平衡和肌力的锻炼效果非常好，同时，双手持铃会降低重心，提高操作的稳定性。

采用前后站立姿势，后脚抬起，前脚向前，每只手握一只哑铃，让它们悬垂在你身体两侧。

然后降低身体，弯曲膝盖和臀部，在整个过程中保持良好的姿态，保持前膝与脚在一条直线上。

在动作的最底部，停顿片刻后，脚跟发力伸展膝盖和臀部回到起始位置。

三、前跨步弓步蹲

这是一个全身性的动作，可以帮助我们很好的发展腿部和臀部肌力。

保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收，双手分別持哑铃在身体两侧，以便保持身体稳定。

踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲，身体不要前倾。

下蹲直到双膝都达到90度为止，后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下再回到初始姿势。

在你的腿部训练中，不要拘泥于同种动作模式，多进行新的动作，来全方位的刺激肌肉吧！

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