如果你是一名比基尼选手，那么你最好不要跳过你的腿部训练日—并且你最好要把你的训练量顶上去！因为如果你希望有个好成绩，腿部线条对你可是至关重要。当然，即使你并不是备赛选手，腿部同样对你的身材起着很大的作用！NPC选手&Evlution Nutrition运动员Emily Plajer将在本文中给大家带来她的腿部训练规划。可千万不要被这套训练计划表面的简单性所迷惑了—重点在于强度！想要和比基尼职业选手一样爆炸的股四，臀部以及腘绳肌吗？选择对你具有挑战性的重量，每组做到接近力竭。Emily告诉大家通往舞台之路需要坚持以及努力，那些戏称女性运动员没有男性运动员努力的其实都是笑话！女性运动员的努力会让你害怕！
正式训练前注意要做好热身啊。比如说先做一些自重的弓箭步啊，弹力带的侧向行走啊，弹力带深蹲啊等等动作。
Emily说，当你在做箭步走这个的动作的时候，每一步都应该把重心放在前脚的脚跟处，因为这样的重心调整会让你的臀部发力更好。此外，步子越大，臀部发力会越多。三组完成之后，你的股四头肌肯定会爆炸。过程中请保持躯干直立，核心收紧来达到动作更稳定的目的。超级组总是让人痛苦的，但是就是这些痛苦的过程推动着我们的进步。
高难度是正确的，通过高强度的增强式训练可以很好地帮助我们在弓箭步过后再去充分消耗股四头肌。
深蹲跳对我们的要求其实很高，需要很强的稳定性，协调性，速度以及很好的髋关节和踝关节的灵活度。起跳的同时，手自然往后摆。注意有控制的下落，柔软着地，自然下蹲。然后重复。
这个动作针对于腘绳肌训练。很多人都搞不清楚直腿硬拉和罗马尼亚硬拉。最主要的区别在于动作过程中膝关节的弯曲。直腿硬拉过程中膝关节基本上是直的，所以更多的针对于腘绳肌和下背部。
当然，这个动作同样也会刺激到臀部，核心以及背部，所以，在动作过程中募集到你的核心肌群并且保证背部平直，以更好的完成此动作。
这是一个非常刺激的下肢训练动作！把一只脚放置于凳子上，另一只脚弓箭步状态。确保在下蹲最低点保持膝、踝均为90°。
保持核心收紧，挺胸沉肩。保加利亚分腿蹲过程中，核心等肌群都会参与其中，但侧重于腿部臀部肌肉。
高脚杯深蹲
今天的训练用高脚杯深蹲收尾，可以利用哑铃或者壶铃负重。正如其他所有训练，募集腹部的参与来保持躯干的稳定，同时肩部以及上背也需要参与其中，一定不要让身体前倾。将高脚杯深蹲加入到你的日常训练计划当中，打造匀称精致的腿部肌肉！
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