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靠谱专业的解剖学、融入生活常态的解剖学、体态矫正的功能康复解剖学、临床应用的解剖学、基于人体功能的评估分析、世界前沿的解剖学进展，尽在李哲教你学解剖 视频演示、技术指导 李哲人体科学团队金牌讲师——肖伟杰老师 视频制作：李哲人体科学团队---亚男 视频系列——缓解肩部疼痛的小技巧 （第一集） 第一集，是关于肩部系列 缓解肩部疼痛中，稳定肩部的一些训练小技巧。 肩关节是人体中最灵活的大关节之一， 也是最容易出现问题和疼痛的关节。 然而肩部出现疼痛， 活动度减小， 都跟肩部关节失衡，稳定度下降有关。 所以在肩部问题中，我们最重要的是先建立肩部的稳定性。 《I 、Y 、T 、W》是整个肩部稳定训练中最典型也最容易出错的练习方法。 看似简单的动作，但其实很多人在练习中并没有建立正确的运动模式，在视频中，我们分步骤的对每一个运动模式的细节进行了讲解。 运动模式1：向下向内启动肩胛骨，在稳定肩胛骨的前提下，在去做下面的练习，是至关重要的一步。 运动模式2：手臂外旋，形成肱骨外旋，激活长期受抑制的内旋肌。 运动模式3：前面两个步骤，使整个肩部处于稳定的状态，再抬手臂，激活整个肩部肌肉 运动模式4：放松手臂，此时，肩胛骨依然处于稳定状态 运动模式5：最后，在放松肩胛骨，完成整个动作 整个练习通过这5个运动模式进行， 在整个练习中，肖老师建议将每个动作拆开练习， 从简单到难，循序渐进。 每个动作8次，做8组。 （一） IYTW的练习。主要是针对肩胸关节的练习，肩胸关节是一个假关节。但其稳定性特别重要，手臂肱骨的稳定性，完全靠肩胛骨掌控。 大臂连接身体，唯一的连接且最直接的是与肩胛骨的连接，因此肩胛骨的稳定性对整个肩部的功能及其重要，如果肩胛骨不稳定，肩膀会像一个不稳定的吊杆，所以很多人肩部疼痛多数都来源于肩胛骨的不稳定。 （二） 整个练习中，都有手臂（肱骨）外旋的动作参与，日常生活中，圆肩头前倾体态，使得人的姿势多数处于内旋状态，比如拿手机或看报的姿势。长期这样的姿势造成手臂外旋的力量比内旋的力量要弱很多。 所以在这个训练方案的设计中，是为了矫正整个肩膀内旋外旋力量的失衡，通过这个训练可很好的平衡整个肩膀的内外旋转的力量，从而达到肩部稳定的目的。 肩部稳定的练习，建议练习顺序“W——T——Y——I” 在整个练习中，肖老师建议将每个动作拆开练习， 从简单到难，循序渐进。 每个动作8次，做8组。 也许多数人会认为“I”的练习是最简单的，但'I”却是对肩关节的活动度和稳定度要求最高的，也是整个动作最难的。 “I”的练习，对柔韧性的要求最高，手臂活动度需达到180度，手臂的力臂线也最长，杠杆原理中，杠杆延到最长，其重力会最大，就好比，我伸直手远离身体拿东西要比屈手肘靠近身体拿东西要累的多，这是一个道理。 在加上，”I“的练习，对肩胛骨的下沉跟内收的稳定力量也是要求最高，在练习过程，建议放在最后，在肩部有充分的活动度和稳定性的基础中练习。 这也是为什么我们在视频教学中，着重将“I”的练习分步骤的详细的拆开讲解的一个用意。 ”W“的练习，是整个练习中难度系数最小的动作， 也是外旋肌启动到最大的练习， 练习主要针对斜方肌的中下束， 以及肩袖,稳定肩胛骨的肌群 如果活动度和本体感觉差的会员， 建议从这个练习为起始练习。 回到我们的肩部， 在日常生活中， 也许你会耸肩特别容易， 而肩膀下沉却会很紧张和困难， 在肩部下沉中，对肩部的控制要求更高 而下沉部分的肌肉日常生活中多数都很难被调动 处于抑制和拉长无力的状态 在“IYTW”的练习，特别是在“W”的练习，更多会启动中下部的肌肉，使上下力量平衡，从而达到在稳定肩部的作用 李哲人体科学团队金牌讲师及《急速瘦腰》研发者——肖伟杰老师 
超值培训（点击“↓”链接） 下一期预告：菱形肌的训练 |
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