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坐姿划船常见6个错误！ 坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一，一直都深受广大健身爱好者的喜爱，坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼! 对于大部分人来说，坐姿划船作为一个简单易学的背肌训练动作是很容易掌握的，但也不例外训练中会出现一些小差错，今天就要给大家介绍6个常见的坐姿划船小错误! 一、身体太后仰 身体太后仰会导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸！髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量！这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力！严重还会导致下背不舒服！放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美，你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定！ 二、动作幅度不足 还是那个问题，多数人用了超过他自身水平的训练重量，导致训练动作中只做了半程运动！这样并没有什么意义！全范围运动是非常重要的一个训练原则，全程动作会给你带来最高程度的运动单位募集！你要做的是向后拉时让你的肩胛骨充分回收，挤压起来，手肘处于身体后方！回放时充分打开肩胛骨，并控制好张力！ 三、驼背 玩去着脊柱进行训练的画面在健身房并不少见，这不仅会让你的锻炼效果下降，同时还会导致你的脊椎受伤！不管是任何动作，确保你的脊椎处于正常的排列，不弯曲，不超伸，不侧屈，不扭转。这往往需要你的核心肌群去努力工作！ 四、腿不要伸太直！ 坐姿的情况下腿部伸太直会影响到你的上半身姿势（导致下背弯曲），除非你有超强的腿后链柔韧性，保持膝盖微微弯曲可以让你的脊椎更好的处于中立位，同时也能更好的保持重心平衡！ 五、换把手 坐姿划船有一个好的地方是你可以采用不同握距，不同把手去操作！而且每一样小改变都会有不一样的体验！比如你可以采用D形把手对握。横杠宽握，窄握，横杠反握，或者粗绳！训练需要有新的刺激去打破适应，不要被限制！ 六、耸肩，头前伸 你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸！坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提！你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了！ 同时！由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险！总之，这是不是一件好事。 头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下！硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力！含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因！ 以下是一些做动作的提示！ 1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！ 2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！ 3.选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！ 4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！ 5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去！
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