素孕妈 | 超全孕期健康素食搭配、月子素食催奶、断奶退奶食物

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超全孕期健康素食搭配、月子素食催奶、断奶退奶食物

超全的素妈必备营养食谱，赶紧收藏起来吧！

早餐

（五谷粥）

做法：黑豆、红豆、黄豆、黑米、小米、芸豆、莲子、绿豆、红皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。这个粥就是有什么杂粮都可以放进去煮，每样一小把。

黄豆一定要少量，怀孕期间不要吃太多，不然会导致乳房肿痛。薏仁米是好东西，但怀孕期间不要吃，据说会引发流产。吃晚餐时把五谷泡上，睡觉前放进电炖锅里炖，到第二天早上起来就能喝了。

（小米粥）

做法：小米，红枣五、六粒，党参少量、黄芪小量。这几样放在一起，做火煮烂煮稠就可以喝了。
在起锅前十分钟，可以加一把枸杞子进去。这个粥补气补血。

（五谷豆浆）

做法：五谷豆浆就是五谷粥的料同样泡发后，放到豆浆机里去做成豆浆就可以了。如果把豆子泡发得微微出芽，那样营养成分更好。
（现在的豆浆机也很方便，有的豆浆机上写明，不用泡发）

（红豆花生粥）

做法：红豆、黑米、红皮花生。这三样是非常补血的食品，孕妇可以多吃，一定要是红皮花生，效果才好。

（蔬菜面）

做法：菌菇，波菜，西红柿，豆腐，面条。
所几样蔬菜洗净切好，波菜先单独过一下水，然后放在一起倒入锅中炒熟。面条单独用水煮熟盛到碗里，
蔬菜炒好后浇在面条上拌着吃就可以了。这个蔬菜面里的蔬菜，可以搭配不同的菜。

（五谷丰登）

做法：新鲜花生、马蹄、铁棍山药（没有铁棍山药一般的山药也行）、红薯或紫薯、新鲜玉米，新鲜带壳的花生洗干净，马蹄洗干净不用去皮，山药洗净不用去皮，和薯类、玉米一起切段，全部放在蒸锅里蒸，
一般蒸上二十分钟肯定熟了。吃的时候马蹄才去皮吃，铁棍山药不要去皮带皮吃，据说营养都在皮和须须上。
这个不仅早餐可以配粥喝，也可以午餐或是晚餐当主食吃。

上面几样早餐，尤其是五谷粥和五谷豆浆，是我长期吃的，因为素食，植物蛋白质的摄入非常重要。
如果担心蛋白质会摄入不够，可以买食用酵母粉来补充。我在怀孕期间并没补充酵母粉，在哺乳期才做补充。
另外，在喝粥时，一定要加核桃粉和黑芝麻粉，这两样东西买磨成粉的比较好吸收，
多吃这两样东西可以促进胎儿的大脑发育，以及让宝宝的头发长得又黑又亮。
我在怀孕期间就吃了很多，加上红皮花生，我女儿的头发就是最好的证明，出生时特别的黑和长。

早餐最好九点前吃完。因为早上七点到九点是肠道吸收营养的最佳时间。

不过养生中医建议说：也可在太阳出来后再食用早餐，有利于化食。

午、晚餐

这两餐的重点就是五色菜。五色菜指的就是五种颜色的菜，红、白、黑、绿、黄。

比如，红色的红萝卜、西红柿、红菜椒等，白色的花菜、白萝卜、豆腐、茭白、芋头或芋艿、芥兰等，
黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷兰，绿色的西兰花、芹菜、青菜、绿菜椒、豆角、海带，
黄色的土豆、黄菜椒、腐竹、玉米、黄花菜等。
不同颜色的菜，对身体的功能有所不同。按颜色来搭配菜，是最简单的方法，大家选当季的买来做就可以了。

吃素要想不缺营养，重点就是不挑食、不偏食，一定要什么都吃。
大家根据这个基础自己来调配就可以了，吃够品种和数量了，就不会缺营养。

举例一：
五色菜：红萝卜，黑木耳，芹菜，玉米粒，豆腐干。

做法：红萝卜去皮切片，木耳泡发滤干水，红萝卜用高温炒熟（红萝卜的营养一定要在高温下才能发挥）。

依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干，炒熟后加盐起锅就可以了。
五色菜可以任意搭配，我只是举了一个例子而已，五色菜是我每餐的必备菜。
芹菜和紫菜这两样要常吃，补钙补铁好。芹菜的纤维也可以预防怀孕期的便秘。

举例二：

1. 紫菜西红柿汤：紫菜 西红柿，西红柿切片炒熟后放水，煮开后把紫菜放进去再煮开就可以了。

2. 芹菜豆腐干：芹菜 豆腐干

3. 南瓜蘑菇：小南瓜挖空清蒸，蘑菇炒后盛在小南瓜里。（蘑菇不要单一，什么菌类都放在一起。）

4. 茭白菜椒：茭白 红菜椒 绿菜椒

5. 芹菜炒木耳：芹菜 黑木耳 红绿黄菜椒

6. 凉拌芹菜白萝卜：芹菜 白萝卜，白萝卜切丝，芹菜过水煮一下，

和白萝卜丝一起放盐腌掉水分拧干，加点酱油和辣椒粉香油调味就可以了。

7. 黑木耳海带：黑木耳和海带用水煮熟，捞起滤干水份，放香油盐醋酱油等调味。

（下面这些有比较详细的菜谱，也是平常我们家会做的菜）

在网上大家也可以找到很多素食菜谱。推荐给大家的这几个是我在网上找的比较家常的，材料比较好买好找，我们做菜的原则就是要方便简单不浪费，这几个是我常吃的：

（番茄炒豆腐）

原料：番茄一个，豆腐一块，毛豆一小把，盐，番茄酱。

做法：番茄酱放入小碗中加少许清水稀释。将豆腐洗净切小块，番茄洗净切滚刀块，毛豆洗净备用，
把豆腐和毛豆分别在沸水中焯烫。炒锅倒入适量油，烧热，放入姜和蒜片爆香，再放番茄块翻炒，
最后加入豆腐炒熟，放入毛豆和番茄酱汁、盐、炒匀即可出锅。

（香菇煸芹菜）

原料：香菇，芹菜，盐适量、素蚝油步骤：香菇切片，芹菜斜着切片。将芹菜用开水焯一下取出备用。
锅里倒少许油，放入香菇慢慢煸炒出水分。倒入素蚝油，并加入少许糖、盐。放入芹菜片略翻炒即可。

（白灼芥兰）

做法：先把芥兰择洗干净，根部用小刀刮去表皮。鲜姜切丝备用。把洗净的芥兰放到沸水里烫熟，捞出待用。
炒锅放少许花生油烧热，放姜丝，稍煸出香味。放入糖、生抽、酱油调好口用铲子文火搅动，闻到香味了即可。
将汤汁淋在盘底，再把芥兰整齐摆放装盘。

（丝瓜毛豆汤）

原料：丝瓜，鲜毛豆仁，素鸡精少许做法：鲜毛豆仁洗净备用；丝瓜洗净，切块备用。
锅中放入三碗水（750毫升），煮沸后加入一勺素鸡精高汤料、加入毛豆仁、丝瓜块，中火煮8－10分钟即可。
特点：丝瓜全身都是宝，其有“美人水”之称，使皮肤洁白、细嫩，故有美容功效，是女士的心头好；
同样，解毒消暑、营养丰富又适于他人。毛豆富含蛋白质以及多种微量元素，两者搭配，爽口健康。

（冬瓜金针菇汤）

原料：冬瓜，金针菇，裙带菜（或紫菜）素鸡精（素高汤）

做法：冬瓜削皮切片，金针菇洗净，锅中放入三碗水（750毫升），
煮沸后加入素高汤，加入冬瓜、金针菇、裙带菜，煮约15分钟即可。

（香椿拌豆腐）

材料：香椿、豆腐、盐、香油

做法：烧一锅水，水开后放少许盐，放入香椿氽烫一会儿。将烫好的香椿用清水过凉，切成香椿末儿。
豆腐切块，撒上香椿末儿，加盐、香油调味儿即可。

（冲菜炒毛豆）

材料：芥菜、毛豆仁、姜、盐、素高汤粉（可以是素鸡精、蘑菇精）、白糖适量。
做法：将芥菜洗净剁碎、用盐腌制半天、（或放入开水中焯一下取出切碎），毛豆煮熟备用；
坐锅点火倒油，下姜丝炒香，放入芥菜煸炒一下取出装盘加盖焖一会；加入煮熟的毛豆仁，
（亦可加入炒熟后的香菇丝，红椒丝、颜色会更好看。）撒上盐、高汤精、白糖拌匀装盘，即可。

（茭白炒马蹄）

材料：马蹄、茭白、小红椒、适量。

调料：植物油、盐、蘑菇精、油、醋、白糖、葱、姜各适量。

做法：将马蹄洗净去皮切丁；茭白洗净切丁、小红椒切丁、葱姜切末。起锅点火倒油，油热放入葱、姜末、煸出香味。 再放入马蹄、红椒、茭白丁、盐，加少量的糖、醋、蘑菇精、翻炒出锅再洒上点葱花即可。

（健康芋艿球）

原料：奉化芋艿头、芝麻油、少少少少许的老干妈。

制作：将芋艿头削皮，切成小粒（大小没有关系，觉得小一点容易熟），切碎的芋艿上锅隔水蒸。
将蒸熟的芋艿放进保鲜袋中揉捏，直至变成芋艿泥。搓成汤圆大小，放入盘中，
如果冷了可以再放上去蒸二分钟。上火蒸的同时做浇汁：锅里放适量油，先后放入姜片爆香，
之后放些盐、少少少少许的老干妈和少许芝麻油，稍稍翻炒几下后浇在蒸好出锅的芋艿球上。

（西葫芦饼）

原料：面粉、嫩西葫芦、青菜、胡萝卜、黑胡椒粒、植物油、盐、蘑菇精、水。
做法： 盆里放入适量面粉、黑胡椒粒、盐、蘑菇精； 嫩西葫芦洗净擦干，切成丝；
胡萝卜切丝、青菜用开水烫过切丝备用。将切成丝的西葫芦、胡萝卜、青菜丝、放入色拉盆，
一边搅拌一边加入适量水。 直到充分混合均匀，成为较稀的、可以流动的面糊；
锅里加入少许油烧热，倒入一勺面糊小火煎黄，翻面后再加入少许油，小火煎黄即可。

（红糖“煎”苹果）

材料： 苹果1-2个，红糖2汤匙，水1汤匙

做法： 锅中倒入红糖和水，小火，慢慢的将其烧融。放入切片了的苹果，依然用小火，慢慢的两面“煎”；
直煎到两面色泽很深，苹果略微脱水的样子就可盛起食用（这个甜品女性在生理期后可以吃。）素妈们，在吃这些素食时，可以买三样油回来，橄榄油、芝麻油、亚麻籽油。

有条件的，可以用橄榄油来炒菜，没有条件的，这三样油轮番用来拌在一个菜里吃或是放在粥里喝下去，
对身体是特别好的。等宝宝出生后，如果是母乳喂养，这三样更不要断，你吃了就是孩子吃了。
等孩子可以吃辅食的时候，也轮番在辅食里加上一、两滴给孩子吃。

月子期间的食谱和平常也差不多，要多注意的就是补充汤汤水水的。

孕期吃水果要注意，水果也分温热寒凉平，不加选择的吃对胎儿健康不利。

另外，在孕期吃任何水果，切记不要把水果的籽儿吃下去！

孩子的哺食，说容易也容易，说难也难，因为有关孩子的体质问题。孩子的体质完全决定于父母，
尤其是在怀孕期母亲的饮食和健康。比如我女儿是内热体质，原因就是我和孩子爸爸以前都是爱熬夜的人。
熬夜伤肝，孩子就变成内热体质了，很容易上火便秘，在饮食上更要注意了。（准备要孩子的最好不要熬夜！）

如何催奶、退奶

（哺乳期吃什么催奶？断奶时喝什么汤自然退奶？）
一般产后不会马上有白色乳汁出来。因人而异，有的可能要三天左右才开始开始分泌真正的乳汁。母乳含有丰富的脂肪、碳水化合物及蛋白质。这些都是宝宝成长不可缺少的营养素，帮助宝宝对抗疾病与感染。

当乳房刚开始分泌乳汁时，有时乳房会变得又热又重，甚至像石头一样硬，让妈妈又疼又不舒服，妈妈可能会烦躁或者担忧乳汁分泌不足，

这是正常现象，不要过于担心。但也不能置之不理，这样可能会因涨奶而发烧或是奶下不来。

【如何帮助胀奶又不下奶的的情况】

妈妈可以先热敷乳房，再用圆头的梳子像梳头发那样梳乳房，从外到里的梳一梳，可以帮助通奶，两侧轮流热敷15分钟。

哺乳前握住乳房用大拇指和食指压住乳晕，挤出一些乳汁，等到乳房变软后，再让宝宝吸吮。
通常大约持续一天，身体就会按照宝宝的需要调整，分泌足够的乳汁。但如果气血不足、气血不调的话，奶水是会少的，甚至没什么奶水。有些妈妈因为胀奶怕痛，不敢给宝宝吸吮，容易造成乳汁分泌越来越少，甚至提早停止分泌。

【促进乳汁分泌的方法提供如下】

1、产后哺喂母乳越早开始越好，尽量在生产后早点喂奶，因为宝宝吸吮乳头可以促进脑下垂体分泌泌乳素和催产素，让乳房的收缩更好。宝宝因此可以喝到更多的母乳，刚生完是没有奶水的，即使这样也要在每次喂奶前，让宝宝空吸乳房，刺激乳房泌乳。母乳喂养也有利于子宫的恢复。

2、妈妈要勤于喂奶，不能因为睡不饱就算了，每两至三小时喂一次。或宝宝饿了就要喂奶，这样会刺激脑下垂体，分泌更多的荷尔蒙，让乳汁越来越多。奶水好比是井水，抽干之后，还会自己再产生出来的。

3、刚开始除了水不要喂其他饮料，只让宝宝喝母乳。有些妈妈晚上想休息，所以加了配方奶，这时候乳房没有受到刺激，喝配方奶又容易有饱足感，宝宝会减少吸吮的频率，乳汁分泌自然越来越少。

4、要多补充可以发奶的食物，比如花生，酒酿，青木瓜等，此外还要多喝汤水，摄取足够的水分也能促进乳汁分泌。 我们常说奶水奶水，体内的水分少了，也会影响奶水的产生。

5、妈妈要多休息，可以趁宝宝睡觉时一起睡，尽量保持心情愉快，太过疲劳和压力或生气都会减少乳汁的分泌。据中国医疗行业院士透露，由于奶制品里含有这些抗生素，长期食用，导致了中国婴幼儿对抗生素的耐药性增加。据世界卫生组织报道，中国婴幼儿对抗生素红霉素的耐药率达到99.6%，对青霉素的耐药率达到76%。抗生素的耐药会导致儿童生病后的严重后果：无药可治！

产后催奶汤

产后次日喝混合蔬菜汤――将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般应包括［黄豆芽、西兰花、不辣的青椒、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦］。

【以下催奶方法供大家参考】

1、生黄耆1两、当归、白芷各5钱。以上药材装在纱布袋内，与花生2两、水6碗，煮至花生熟软即可。

2、花生、素鱼、通草各8钱、王不留行5钱、漏芦、木桶、熟地各3钱、当归4钱、川穹、远志各2钱。灸甘草1钱。

3、南瓜子冲剂：

生南瓜子120克，去壳取仁，捣成烂泥或焙干研末，加适量白糖拌匀。

每次取30克，温开水冲服。早晚空腹各服一次，连服3～5天。

4、红枣 银耳 火龙果 冰糖（红糖也行）发奶的。

、桂圆花生汤：花生泡水隔夜，用水煮软，最后加入桂圆、酒酿与糖蜜即可。

5、黄花菜：黄花菜可以和很多菜里搭在一起炒，也可以炖汤。

【下奶素食甜点类】　　　　

1、酒酿芝麻汤圆 （你如觉得麻烦，也可在超市买可信度高的）

内馅：芝麻粉与山药粉相混（比例约五比一），再加入蜂蜜及一些芝麻油，使粉粘结，又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻。
外皮：糯米粉加水揉成团，取1/20滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，然后加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻中。

酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒曲做。
吃时用滚水煮至汤圆浮起，加入酒酿与红糖煮开即可。
　　　　
2、红豆甜粽（你如觉得麻烦，也可做成红豆糯米饭）
红豆馅：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可当红豆汤喝，再加红糖与一点芝麻油（油可省略），打成泥，即成红豆馅，冷藏。

糙糯米、黑糯米、小小米（比例约7：1：1），泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。

3、银耳莲子红枣汤
材料：银耳一块(如拳头大小)莲子20-30粒，红枣10-15粒
作法：银耳提前半天用热水泡，用时洗干净，一起入锅，汤沸后，调整到小火，慢熬至彻底熟后，加点红糖食用。

【下奶素食主食类】　　 
1、补血黑糯米饭

黑糯米为主、小米为辅，比例约10：1，配红枣、桂圆及白扁豆，
另加当归、黄芪一点，水比一般煮干饭的量多一些，因为小米很吸水。
　　　　
2、栗子饭
栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小米，米酒水同煮成饭或粥。
　　　　
3、糙糯米 花生
糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。
　　　　
4、青花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）
红萝卜、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可，调味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。
　　　　
5、三明治（也可配上花生黄豆小米浆吃）

将面包在烤面包机略略烤过，
一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。
　　　　

6、春卷

香菇丝、红萝卜丝，用油炒，淋一些酱油焖煮软。红色高丽菜切丝，用水煮软，沥干。
任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果类的坚果）备用。将以上材料一层层置于春卷皮中间，
最后用蕃茄酱涂于春卷皮四周（当浆糊般）包起即可食用 （不需要再煎或炸，可以微波炉加热）。
另外，可以用干锅稍烘一下腰果类的坚果，再打碎坚果粉来替代花生粉，混入红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。

每天多喝汤，蔬菜汤，稀饭，杂豆类的豆饭粒；还应放少许松仁、芝麻核桃等碎果仁。

　　　　　　　 
【下奶素食粥类】
1、陈皮糯米粥
糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮一小块（不能多），煮成粥即可。
　　　　
2、桂圆粥
糙米为主，小米一些，比例约6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，
再加桂园肉、酒酿一些，最后洒上烘香压碎的核桃即可。
　　　　
3、十米粥【 薏米仁孕妇要少吃！】
薏米、糙米、小米、黑糯米、大麦、燕麦、荞麦、芡实、莲子、麦片
做法：10种杂粮各取一份，洗净泡半小时，开水下锅，不停搅拌（沿同一方向），10分钟后转成小火（冒泡）长时间煮，约一小时即可。

　　　　
4、土豆汤
材料：土豆3-4个，且拇指大小的丁，越小越好熟；红萝卜，芹菜少许切顶，7-8颗香菇（或其他菇类）。
作法：材料全部放入锅内，加适量水，煮熟即可。
　　　　
5、红枣黑米粥
材料：红枣15-20颗不限，黑米一小碗，枸杞子10颗
作法：材料加水入锅，如同煮稀饭的方法。
　　　　
6、青菜香菇豆腐面条
材料：青菜(或菠菜)。细面条，豆腐一块，香菇

作法：先炒香菇，待熟后，加青菜、豆腐炒一会，加水煮开，放入面条即可。

7、红豆、花生、红枣熬粥 红糖，这个补血的。
　　　　
【下奶素食汤类】

1、青菜豆腐素丸子笋汤

材料：青菜2-3棵，香菇5-6颗，豆腐一块，姜丝少许，素丸子4-5颗，笋片少许(有无皆可)。

作法：1水沸，香菇，豆腐，姜丝，素丸子，笋片入汤煮。待以上材料熟，最后青菜入锅，即可。

　　　　

2、白菜汤胡萝卜芹菜汤

材料：白菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝卜一根切小片，面筋5-6颗(也可用豆腐)香菇4-5个。

作法：水沸，材料入锅，熟即可，加香油，盐少许，食用。
　　　　　

3、什锦羹汤

材料：豆腐1小块、香菇2颗，红萝卜20 克、榨菜丁10克，豆角10-15颗，笋片10克，姜丝30克。
作法：所有材料切片锅热入油爆香姜丝，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加盐，糖少许，同烧勾芡，加一小碗水，煮沸起锅，淋上香油和芹菜末，即可食用。
　　　　
4、简单蔬菜汤

烧锅开水，土豆，青菜，豆腐，竹笋，玉米粒，豆角，香菇(菌类)，粉丝，统统放到水里煮熟，多一样少一样都无所谓，凡所有菜，皆可入汤。汤沸了，加少许的盐。

4、南瓜汤

南瓜半颗至一颗切大块（削不削皮均可），放在锅中水盖过南瓜即可，加一把腰果、三片姜，
煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。嫌淡的话可加一点盐。我喜欢留一点腰果不打匀，
吃起来较有口感，不喜欢姜的人则不要将姜打匀。
　　　　
5、马铃薯泥 蘑菇浓汁
马铃薯4个（中）用水煮熟，捞起压成泥。加入豆浆或煮马铃薯的水一杯及盐半茶匙拌匀。
蘑菇6个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀， 加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵母粉一汤匙、盐1/4茶匙，继续打匀。
打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。
吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点切碎的菜，就非常讨喜好喝。
腰果入菜有极好的补充产妇体力的效果，如用马铃薯一颗（可随意加玉米、青豆或一些青菜）加水煮软， 再加腰果一小把，用果汁机打成的浓汤，极有营养。

断奶退奶汤

1、炒麦芽4两、神曲4钱，水6碗煎至3碗，分三次服。

2、当归尾、赤芍药、酒红花、酒牛蒡各5钱，水4碗煎至2碗，第二遍用水2碗煎熬1碗，2遍混匀，分3次服。

3、煮青竹叶汤喝。在断奶前就要延长喂奶时间，比如6个小时喂一次、8小时喂一次、10个小时喂一次、12个小时喂一次，

这样做本身就会减少奶水的产生，在彻底断奶前，摘些青竹叶回来，洗净后加水多煮一会，煮出绿色来，然后让孩子把两边奶吸干后，就马上喝青竹叶的汤，当水喝，味道还挺清香的。

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她说：素食是一种生活态度~

那几天，喝“古方”，真的不一样！！！