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我们经常可以在公园或是健身房看到很多人在拉伸他们的腿后侧肌群，也就是腘绳肌。 这种拉伸很常见 但经常进行这种拉伸 真的能让大腿后侧得到放松么？ 来看看下面的解释 ▼ 大腿后侧的肌肉可以统称为腘绳肌（HAMSTRING），它的主要功能是伸髋，俗话说就是蹬腿。并且维持身体前倾时候的稳定，还有使骨盆后倾。 腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌止于坐骨结节和股骨外侧唇，形成了集中的拉力。 腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的3分之2，在顶级短跑运动员中可能力量比例要达到1:1，普遍的情况是腘绳肌力量较弱，在激烈动作的过程中极易造成损伤，再就是腘绳肌的外形细长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。 对于跑步者 小腿回勾角度就是腿在空中所能达到的最高高度。对一般人来说，由于膕绳肌柔软度和力量不够的时候常常会发生小腿回勾高度不够的问题，接着就造成跑姿周期不完全。 那么，大腿后侧 为什么常常是紧绷的？ 神经性紧绷 简单来说，身体有一种保护性机制，但肌肉被拉长时候会获得而外的神经输入，本质上来说，身体正在试图阻止肌肉过度伸展牵拉以至于最后被撕裂，所以你会体会到肌肉紧张的感觉。 解释这一点的最好办法是橡皮筋，当牵拉的时候，你会发现橡皮筋的结构趋向于僵硬。 所以从这个观点论述下，继续拉伸腘绳肌是不会有什么帮助的，短期能感觉舒展了，长期来看只会让腘绳肌进一步的趋向于紧绷感和无力，并不能解决实质性的问题。 这个问题可能是由于许多不同的因素造成，但最常见的是下面几种解释。 1、髋屈肌紧张 如果你的臀部屈肌紧张，骨盆会形成一个前倾的姿势。 而我们的腘绳肌连接到骨盆的背部（如下图），那么这种倾斜将导致此块肌肉长时间的处于拉长的状态。 这意味着，而不是拉伸腘绳肌，你实际上应该加强腘绳肌，使他们能够抵消骨盆前倾的力偶。 2，离心收缩能力不足 什 么 是 离 心 收 缩 ？ 离心收缩是指肌肉在延长的过程中还要保持收缩的状态，通常，肌肉拉伤都发生在离心收缩。 比如在屈臂时，手里拿一个哑铃，在有控制的情况下，慢慢的伸直胳膊； 有一份研究通过对14名足球运动员，一半进行离心训练，另一半进行常见的一系列拉伸动作，来观察到底是训练还是拉伸可以有效预防运动中后侧肌群的拉伤， 经过三年的研究时间，最终这篇研究发现：拉伸训练并没有能够降低大腿后侧受伤率，然而大腿后侧离心力量训练却能够显著降低肌肉拉伤概率。因此，这篇研究建议平时进行离心收缩训练可以有效预防损伤。
3，臀部肌群未能得到充分启动 这可能就涉及到动作模式和肌肉启动顺序问题了。 另一个常见的问题是因为臀部肌肉无法正确的启动。在这种情况下，臀部肌肉没有得到很好的运用，但是腘绳肌过度的代偿臀部肌群做功，进而出现腘绳肌的疲劳和无力。 那么说如果是你 会如何设计纠正训练呢？ 下面我会给出一些建议 ▼ 1，单腿罗马尼亚硬拉 进行单腿罗马尼亚硬拉来激活臀部 并且强化两侧肌肉平衡
2，臀腿离心训练
运动员跪下，治疗师在后面扶住脚踝。然后他们慢慢地向前倾斜，尽可能地控制下使用腿后侧肌群抵抗向前的运动。 直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。 这个动作考验大腿后侧的离心收缩力量
3，后退弓箭步 比较常见的后退弓箭步蹲，用于牵拉放松髋屈肌群。
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