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硬拉： 我能怎么办，我也很纠结啊？ 健身的小伙伴都练过硬拉 但它不是简单地将杠铃拉起放下 也不是越重越好 在正确的前提下，匹配你的健身计划 它才能发挥出最大的效果 那么问题来了 硬拉是应该放在腿部训练 还是背部训练里呢？ 这取决于它的顺序和作用 NO.1 练腿日的硬拉 如果把硬拉放在练腿日，动作的顺序很重要。为了获得最佳的效果，应该把硬拉放在较后的位置，专注于更多的次数。 练腿日的建议安排： 杠铃深蹲：第一组 6-8次；第二组 6-8次；第三组 10-12次第四组 10-12次（休息120-150秒）。 腿举：3组，每组8-10次（休息120秒） 仰卧腿屈伸：3组，每组6-8（90秒） 杠铃反向箭步蹲：3组，8/10/12次（120秒） 杠铃硬拉：3组，每组8-12次（120秒） 练背日的硬拉 如果你把硬拉放在练腿日最后一个动作来练，那么在练背日，第一个动作就是硬拉。要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，以较低的次数来练。 练背日的训练计划： 杠铃硬拉：4组，分别是5/3/2/5 次（按照需求来休息） T字杆划船：3组，8/8/8次（休息120秒） 对立握引体向上：按照自身能力负重或者使用固定器械来辅助3组，每组8-10次（休息120秒） 绳索面拉：3组，每组15次（休息60秒） 哑铃耸肩：3组，分别是12/10/8次（休息90秒） 虽然你可以在练背日和练腿日任意地加入硬拉训练，不要在练背日和练腿日都练硬拉。确保足够的休息时间——特别是练背日之后的神经康复，充分休息之后，身体的耐力和力量都会有所提升。 -END- 图文整编／健身男神MAX |
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