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很多朋友希望我设计一套大众适用的健身训练流程。 现我每天将计划训练的部位、动作及组数进行日更。 老规矩，话不多，Day12开始！ Day12
No Pain No Gain
又到了练腿的日子 杠铃深蹲
每一次的腿部训练我基本都会采用深蹲，因为这是一个很好的动作，对于整个下肢都可以有很好的训练，记住要挺胸，然后将背部挺直。 哈克深蹲
这是一个器械训练，要求你的背部始终贴住靠垫，很多人在做这个动作时，下蹲过程中臀部离开了靠垫，使得膝盖前伸，这样对于膝盖的压力会非常大，并且降低对大腿前侧的训练效果。 保加利亚箭步蹲
手持哑铃，或者背着杠铃都可以，当你迈出步子后下蹲，并且身体的垂直上下的，不要向前跪，这是一个对于臀部很好的刺激动作。 俯卧腿弯举
最后来刺激一下大腿后侧，这个动作没什么难点，但是注意不要让身体晃动，如果想更加孤立的刺激大腿后侧，可以选择把脚尖绷直。 计划：杠铃深蹲：10RM×6 哈克深蹲：12RM×4 保加利亚箭步蹲：16RM×4 俯卧腿弯举：12RM×6 希望大家能够坚持，进行每日打卡，塑造属于自己的完美身材！ 喜欢的朋友们请关注我们~！ |
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