这14种食物能为素食者提供最足量的蛋白质！

文 / CHRIS WILLITTS

编译 / 肌哥

健身的人都知道，蛋白质能够促进我们的锻炼、帮助身体恢复机能甚至支持大脑长期运转的功能，是塑造肌肉和增加力量的基础和关键物质。

但是，过量的蛋白质实际上与几种疾病有关：不必要的体重增加，高胆固醇、降低脑肝功能是与饮食中蛋白质过多相关的常见副作用。蛋白质不一定是越多越好，有效蛋白质才是最重要的。

蛋白质不仅来源于肉类，有研究称世界上一些最健康的蛋白质是来源于植物的，这些蛋白质在合成氨基酸以及促进细胞生长和修复等方面非常有效。

当比较肉类和植物的蛋白质含量时，需要考虑的是食物中所含蛋白质与卡路里与你体重的比是多少。素食健身者因为不会像肉食者一样体验体重的剧烈波动，更容易建立精瘦的身材。例如，鸡和其它动物蛋白质在含有大量蛋白质的同时也常带有高热量，素食通常不会有很多的蛋白质，但在蛋白质与卡路里相比的情况下，素食是更有效的蛋白质来源。

接下来，介绍14种优质的纯素蛋白选择。

丹贝

  ·份量：85克

  ·蛋白质：16克。

  ·总碳水化合物：8克。

  ·总脂肪：9克。

  ·卡路里：165

纳豆

  ·份量：1杯/ 175克。

  ·蛋白质：31克。

  ·总碳水化合物：25克。

  ·总脂肪：19克。

  ·卡路里：371

老豆腐

  ·份量：85克

  ·蛋白质：7克。

  ·总碳水化合物：1g

  ·总脂肪：2克。

  ·卡路里：52

小扁豆

  ·份量：130克。

  ·蛋白质：12克。

  ·总碳水化合物：26克。

  ·总脂肪：494毫克。

  ·卡路里：150

黑豆

  ·份量：1杯/ 172克。

  ·蛋白质：15克。

  ·总碳水化合物：41克。

  ·总脂肪：929毫克。

  ·卡路里：227

花生酱

  ·份量：34克

  ·蛋白质：4克。

  ·总碳水化合物：15克。

  ·总脂肪：0克。

  ·卡路里：80

这种通过混合制成的素面筋（小麦蛋白）也不错。

规格：1盎司/ 28克

蛋白质：21克

总碳水化合物：4克

·总脂肪：1克

卡路里：104

藜麦看起来很像蒸粗麦粉，但它更有营养。 是纤维，铁，镁和锰的完美替代品。是我自己素食健身饮食的主食。

  ·份量：1杯/ 185克。

  ·蛋白质：8克。

  ·总碳水化合物：39克。

  ·总脂肪：4克。

  ·卡路里：222

火麻子是一种完整的蛋白质，富含所有必需氨基酸。 纤维含量高，大多数热量来自有益蛋白质和ω-3脂肪酸。 由于大量的镁含有火麻子火麻子可以提高能量。

这种素食主要有9种必需氨基酸，以及大量的镁，锌，铁和钙。 火麻子还是一种罕见的omega-3s的素食来源。 除了种子之外，火麻子磨成粉可以巧妙地融入冰沙和油，可以用作黄油替代品，并制成美味的沙拉酱。

奇亚籽是ω-3脂肪酸的最高植物来源，它们比火麻子或坚果含有更多的纤维。 也是铁、钙、锌和抗氧化剂的好来源，而且最棒的是，这些小种子和牛奶或水混合起来后，就形成了一种很有饱腹感的胶状。

  ·份量：1盎司/ 28克。

  ·蛋白质：4克。

  ·总碳水化合物：12克。

  ·总脂肪：9克。

  ·卡路里：137

南瓜子有许多健康益处，可以添加到几乎任何东西，特别是沙拉和谷物混合中。

  ·份量：30克。

  ·蛋白质：7克。

  ·总碳水化合物：10g

  ·总脂肪：10克。

  ·卡路里：153

螺旋藻

  ·份量：4克

  ·蛋白质：2克。

  ·总碳水化合物：1g

  ·总脂肪：309毫克。

  ·卡路里：12

杏仁和花生酱一样，是我喜欢的心脏健康脂肪和维生素E的两种来源。它们也是钙的良好来源。

  ·份量：30克。

  ·蛋白质：6 g。

  ·总碳水化合物：6克。

  ·总脂肪：16克。

  ·卡路里：178

小麦中的蛋白质与水稻相似，仅赖于赖氨酸。但鹰嘴豆鹰嘴豆有很多，以及与大多数豆类相似的氨基酸谱。

 ·份量：1汤匙

 ·蛋白质：1克。

 ·总碳水化合物：3克。

 ·总脂肪：1克。

 ·卡路里：26

植物蛋白质更健康、更环保，而且也同样美味。不妨试试将这些素食加入到你的日常餐点中去，你会受益良多。