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足球男神C罗 在朋友圈晒了一张大腿照 不到24小时就收获300万个赞 也真是没sei了！  健身圈信奉一句话 “男人行不行，关键看腿型” 从C罗平时的训练照 也能看出他的腿到底有多结实  肌肉分离度简直爆表  然而C罗的肌肉腿 可不是一般人想象的大粗腿 穿上裤子非常显瘦  就连短裤也是一样漂亮  那么问题来了 为什么有些人锻炼就粗腿 而像C罗 这种职业运动员却不粗腿呢？ 这就要说到 不同运动项目带来的不同效果  NO.1 健美与跑跳类运动项目的区别 在健美中，我们发展的是“肌肉围度” 主打美观，而非实用 有时，我们甚至会使用很小的重量 来达到全面充血的效果 从这个角度说 肌肉块大，不一定力量就大 所以我们会看到体型上 比健美运动员小很多的力量举运动员 却能举起更大的重量  而对于跑跳类运动员来说 他们追求的是协调性、敏捷度 速度与爆发力  拿足球来说，过于强壮的上半身 肯定会给他们的速度造成负担 同时，超大强度的间歇运动 也使他们的体脂率普遍很低 所以如果你想健身不粗腿 一定要配合有氧训练 NO.2 肌肉训练能否提升运动能力？ 当然可以！  以跑步者为例，他们要考虑的是：耐力、最大摄氧量、跑步经济性（怎么舒服怎么跑）。 有三种抗阻训练可以使用—— 1. 肌耐力训练：高次数 x 中强度阻力，如：手持哑铃，每边的腿进行15次弓步蹲。 主要能提供稳定度的肌群，这些肌群包括髋外展肌群(Hip Abductors)、髋外旋(Hip External Rotators)及腹肌。 2. 举重训练：低次数 x 高强度阻力，如：杠铃半蹲，负荷的重量仅让你可以维持6~8次。 能充分锻炼主动肌及吸震的肌群，最适合用高磅数的重量训练，包括：大腿前侧、大腿后侧及臀部肌肉。  3. 爆发力肌力训练：自由重量，如：跳箱(Box Jumps) 能帮助你适应身体动作的连结性多过于训练个别肌肉。  如果从举铁的重量来划分：一般来说，重复6次以下的重量，能拓展你的绝对力量和爆发力；重复8~12次的重量，可以增大你的围度；而15次以上，甚至30次以上的重量，则可以提升你的肌耐力。 NO.3 为什么肌肉练大之后，身体反而迟钝了？ 这主要是因为，肌肉训练总是强调“孤立”，而避讳“借力”；相反，跑跳类运动项目，根本不关注某一块肌肉的发展，而是强调“协调”，支持“借力”。 所以当你长期只进行孤立肌肉的训练后，身体的协调性可能会有所下降，但这不是什么损伤，如果你在力量训练之余，还时常进行跑跳之类的运动，就不会出现这种情况。 我们能看到，C罗在进行训练时，不常进行“挤压肌肉”的工作，而是把力量融入到“实际情景”中。 这能让他 把在抗阻训练中获得的力量 完美地应用到比赛场上 当然，这些腿部的训练 也赋予C罗强大的“战斗力” C罗前后16位女友，个个都是女神级别 一半以上都是超模 也公开称赞过C罗“床技一流” 可见练腿有多么重要 那么，今天就为大家送上 腿部爆发力训练教程 让男性朋友们的战斗力更上一层楼 NO.1 原地高抬跳 首先是双腿高抬跳，可以分组完成 熟练后，可以换成单腿高抬跳 两腿交换进行 要求：跳时尽可能把膝盖向上抬起至肚眼高度 NO.2 立定跳远 双腿立定跳远，可分组进行 单脚立定跳远，起跳时双腿 落地时单腿，注意保持身体平衡 要求：双腿跳时尽可能跳远； 单腿跳时要尽可能保持身体平衡。 NO.3 左右跳步 双腿左右跳 分组练习单腿左右跳步 左右腿分别练习若干组 要求：连续跳不要停顿 NO.4 举重物小跳步 持重物半蹲，两腿蹬起合拢并上举重物 要求：半蹲时两脚有1.5倍左右肩宽 上举时手脚都神直， 背部尽量保持笔直。 腿部肌群的力量训练 不仅可以提升肌肉力量 还会刺激男性睾酮分泌 长时间坚持下去 相信你一定会“性致高昂”咯~ ----------------------------------------- 关注微信平台：肌肉巴士（jrbuses） 内附精品增肌减脂计划 |
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