|
俗话说：人老先老腿，对腿部肌肉的训练是每个健身爱好者不可回避的问题，虽然练腿训练相比于其它部位肌肉的训练更为痛苦，但练腿，不仅仅可以增长腿部的肌肉，还有你意想不到的优势。1、练腿能促进全身肌肉生长，与其他部位相比，腿部肌肉含量更高，练腿不仅仅能够促进身体的激素水平上升，还能够促睾，睾酮是肌肉合成和生长的主要物质之一，会影响增肌速度，还对个人的雄性激素以及男性荷尔蒙都有影响。长期坚持练腿，睾酮水平以及激素水平保持在一个高水平的状态，从而男性的魅力也会很迷人。2、腿部肌群是我们日常生活中行走、跳跃、攀爬的基础，也是我们稳定核心的基础；所以说，腿是根基，是全身力量的源泉；长期坚持练腿，不仅能让你的腿部肌肉得到充分的刺激，还能增强大腿肌，让你的下肢力量更加强大。3、很多人到了中年后，大腿肌肉流失很快，会觉得双腿无力，膝盖关节老化。长期练腿，不仅能够减少肌肉流失，还可以增强腿部力量，减缓腿部衰老的速度。 
4、腿部的肌肉群是身体的大肌肉群，在练腿的过程中，大腿也能够带动其他的小肌肉群，比如说小腿肌肉群以及腰腹部的一些小肌肉群参与到训练中，协调全身肌肉的发展。5、练腿能帮助燃烧更多热量，腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候还需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群不只一个，所以需要消耗的能量也就越多；加上重量训练可以带来「后燃效应」，让你在休息时同样维持较高的热量消耗。想减脂的童鞋，练腿就对了！6、让体型更匀称好看，很多人都发愁堆满脂肪的大象腿，当你持续训练下肢，既能改善双腿臃肿的状况，一旦肌肉量增加，又有利于减去腿上的赘肉；至于腿太细的男生，经常练腿，可以让腿部肌肉量和维度围度增加，让腿型和比例更好。 大腿前外侧肌群主要包括有：缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌。 1）坐姿分腿 
开始，坐在大腿外展训练器上，选择一个感觉适中的重量。双腿就位后，双手紧握住机器两边的把手。整个上半身（腰部以上）应该是静止固定的，这是起始动作；用双腿将机器向外推开，同时呼气；当你感受到肌肉收缩时暂停几秒，然后将双腿收回起始位置，同时吸气；注意：要记得你的上半身处于固定的姿态，避免身体拉伤。 2）坐姿腿屈伸 
坐在椅子上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫；坐直，后背靠着背垫，头抬起，面向前，握着座椅边沿或握柄；全范围地缓慢伸展你的膝关节，伸展时呼气，在伸展位置短暂停顿；吸气时返回起始位置，保持臀部接触座椅，持续做上升和下降运动，直到练习结束。大腿内侧肌肉群包括：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖内群位于大腿内侧。 坐姿夹腿 
在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定；双腿用力向内夹紧，直到相互接触；双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展；双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。 大腿后侧肌肉群包括：股二头肌、半腱肌和半膜肌。 俯卧腿弯举 
俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。保持躯干平直，确保双腿完全伸展，呼气的同时收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压股二头肌，停顿两秒。再吸气时将腿慢慢反向返回至初始位置。小腿肌群也分前群、后群和外侧群，小腿肌肉的训练主要集中在后群，也称小腿三头肌，包括：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱。 这是小腿训练动作当中最重要的一个主打动作，面对器械，将脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置，双脚相互平行。在肩垫下方下倾身体，随后身体完全笔直地站起；点脚趾以抬起脚后跟；脚后跟落下，回到起始位置。重复此动作至规定次数。 
一只脚站立，脚跟悬空，另一只脚抬起，一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃；提起脚跟，小腿达到顶峰收缩状态；然后慢慢回到起始位。提踵，吸气。还原，呼气；尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。注意：不要低头看地面。3、坐姿提踵 
正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片、哑铃、垫木上都可以，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手扶住不使其滑动；吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
|
