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武当内家玄鹰们鹰爪功，乃武当正宗，内外兼修，以柔致刚，以气御力，“生擒活拿，犯者立仆”，威震武林。 1.静式 两腿微屈，两脚平行，与肩同宽。双手自然垂于身体两侧，两目平视，意守丹田，全身放松。（图10-1） 将双手缓缓自身体两侧抬起，臂与肩平，手心向下。（图10-2） 吸气，意想将气缓缓纳入丹田。闭气两至三秒，意念仍存丹田。呼气，将丹田之气用意念运至双手。 2.开式 接静式。双手下垂至身体两侧，而后，双手平行前抬，至与膻中穴持平，缓缓屈臂，双手成鹰爪，如抱球状。（图10-3） 吸气，运气贯注于双爪，力贯十指，双爪如拽一个拉力器（意想其他物也行，如弹簧等，但意念要切实），向两侧缓缓拉开。（图10-4） 呼气，全身、十指充分放松，恢复原位。 3.合式 两爪向前平伸至于肩平，手心劳宫穴相对，意守两爪，至有热胀感时，呼气，两手内合，如按压一气球，使其里瘪。 再吸气，两爪徐徐分别向左右拉开。 不断内合，如此反复行之。（图10-5、图10-6） 4.夹式 动作与静式开始相同。 吸气，右脚向右横跨一步，两腿屈膝下蹲，两掌置裆前，指尖向前，用口将气缓缓吐出，再吸气，意想身前立有一块适度高、适度厚、适度宽之方石，双掌夹石，闭气，全身之力运于双掌。（图10-7） 继续闭气，全身肌肉紧张，意想“方石”在双掌夹力之下被缓慢抬起至胸前，注意腹肌紧收，牙齿紧咬。（图10-8） 再缓缓将方石放下，同时用鼻呼气。（图10-9） 5.扣式 练习夹式一段时间后再练此式。易掌为爪，力凝十指。动作要求基本上与夹式相同，唯意想双爪扣提圆石柱。（图10-10~图10-12）
注意：练习夹、扣两式时双手不可相触。 6.推式 对墙适度距离，盘坐（双盘、单盘、散盘皆可），双手互叠，左手在上，右手在下，置于丹田，摒弃杂念，意注丹田，放松静养。（图10-13）
双手十指成鹰爪，置于腰际，爪心向上，虎口向外，双手蓄力，将气吸满。（图10-14）
然后呼气，同时，双爪缓缓沿身体抬至胸前，并向前推出，意想面前之墙，被双爪缓缓推倒。（图10-15、图10-16）
此式为玄鹰门鹰爪功最关键的入门功夫，必须认真练习。一般每日不辍，则1~2月即感双臂、双掌及指尖力道倍增。 1.双爪 两掌撑地与肩同宽，两腿伸直并拢，两脚尖撑地，百会穴与会阴穴呈一线，腰挺直，不可陷下去，舌舐上腭。（图10-17）
吸气时，双臂弯曲，使身体贴近地面。（图10-18）
呼气时，双臂慢慢推动身体离开地面。双臂伸直，还原预备势，再做第二次。 本式练功7天后，将小指减去，再练14天，将无名指减去，这样每14天减去一指。最后以双掌食指支撑全身（图10-19）
练到双手食指能支撑身体练功15分钟，则此功初有火候，再换单爪练习。 2.单爪 右手成爪，以爪指支撑于地。臂伸直，两脚也伸直，以右脚外侧着地，身体卧侧，左脚搭于右脚上，左爪变拳向左侧伸直，百会穴与会阴穴呈直线。（图10-20）
右臂屈肘时，身体下降使右胸贴近地面，左拳不动，气从鼻中吸入。（图10-21）
略停片刻，右臂推撑，伸直还原，在右臂伸直时，以鼻把气呼出。（图10-22）
坚持数次之后，换左手进行，方法要领与右手相同，这样双爪交替练习，每20天减去一指，练至能以食、中二指支地练功30分钟方算有功。 在每次练功中减去一指的同时，可用砖将脚的位置抬高，至能将身体完全倒立，则此式大成。（图10-23~图10-25）
1.交叉 两脚开立，两腿屈膝成马步；右手抓沙袋置于右大腿里下侧，然后由下向上、向左前方抛起；同时，左手屈肘向上将沙袋接住；然后再由下向右上抛起。左右交替，反复进行。（图10-26~图10-29）
2.背抛 两脚开立，两腿屈膝半蹲成马步；右手接沙袋，从右往身后屈肘向左前方抛起；同时左起手向上接住沙袋，然后从左经身后屈肘向右前上抛起，同时右手向上接住沙袋。左右交替，反复进行。（图10-30）
3.跨抛 两脚开立与肩同宽，右腿跨起，右手持沙袋经右腿下侧向左前上方抛起，右腿遂下落置于原处，同时左手屈肘上举将沙袋接住；然后，左腿跨起，左手持沙袋经左大腿下侧向右前上方抛弃；左腿遂下落置于原处，同时右手屈肘向上接住沙袋。左右交替，反复进行。（图10-31）
4.钻抛 两腿开立，两腿屈膝半蹲成马步，上体前倾，左手持沙袋，经裆下向右后上方抛起，上体遂复原状，同时右手向上迎接沙袋；然后，上体再前倾，右手持沙袋经裆下向左后向上方抛起，左手屈肘迎接。左右交替，反复进行。（图10-32、图10-33）
作用：主要增强臂、腕、手指的抓力。 要点：沙袋抛扔要与呼吸相配合，以气助力。沙袋抛起的高度，出手的速度，练习的次数，要循序渐进，逐步增强。沙袋的重量，也是由轻到重，随着力量增加、技术水平的提高不断地增加其重量。 用一小口酒坛，重约10公斤，双脚分开站成四平大马桩，立于坛前，右手用鹰爪扣住坛口；另一手握拳状置于腰际，眼视前下，百会穴与会阴穴呈直线。（图10-34）
吸气时，鹰爪扣住坛口向上提至与肩同高；呼气时，酒坛随之下降于地。（图10-35）
数次以后，再换另一手。这样双爪交替练习。每10天加细沙5斤，直至坛口加满，能升降自如，且力不乏、气不涌时，则大力鹰爪功阳劲已练成。此时切忌随便动手与常人开玩笑，以免伤人。 在练完提坛后，此时指劲已惊人，可再加练抓球之功，效果更佳。 取大号铅球一个（或圆石块），将铅球放于两脚前，双腿站立成四平马步；先以右手五指抓住铅球，并慢慢上升，上升过程中吸气，眼看铅球，右手屈臂将铅球向上拉至与肩同高，此时气吸满；放开右手五指使球下落，然后立即将下落的铅球抓住，并以鼻呼气。 然后再上提，再放松......如此坚持到臂酸不能再举为止。（图10-36~图10-38）
左手练习方法与右手相同。（图10-39~图10-41）
初练时不好掌握，但是要循序渐进，方可得心应手。学成后，抓住任何东西都不会脱手。 练功时，以桶盛满河沙，马步立于桶前，以鼻吸气。接着，以右手五指对着沙子用力插入，同时以鼻喷气（图10-42）。然后，以鼻吸气，同时将手掌抽回。右手抽回，接插左手。如此插沙，配合呼吸，以手指感觉麻木、微痛为度。
待手指头起了老茧，用力插百余次而不觉手痛，则可练习插铁砂。 练插铁砂的难度最大，也容易使指尖破裂出血。但是，只要把插河沙练好了，练插铁砂就比较容易。插铁砂要每日坚持不懈地练习，直至满半年后，双手十指利如钢爪。 此功一则可以练成活劲，为分筋挫骨用打下基础，再则也可防治手指麻木的毛病。 两脚分开站成马步，双爪收于胸侧，爪心向上，聚精会神。（图10-43）
先将右爪向正前方伸出，爪心向前，速度宜缓，左爪不动。（图10-44）
手臂伸开后（肘关节不可伸直，应保持微屈，完全伸直则劲僵，微屈可发出阴柔之内劲），再内旋，当旋至爪心向上时，向后收回，回归胸侧。（图10-45）
要求沉肩坠肘，否则劲力漂浮。推时呼气，回拉吸气，闭口合齿，舌舐上腭，以鼻呼吸，大力内敛。 左爪练法与右爪同。（图10-46）
一右一左，依次练习。此功练习时间长短由个人掌握，不可一次练至精疲力竭，过度疲劳则有害无益。 两脚分开站成马步，两手成爪收于胸侧，手心向上，全身自然，不可放松，也不可多加助力（用僵劲），右爪伸出意想爪到物损，无人可逃。左爪动作同右爪。（图10-47~图10-51）
本法务虚练意，不宜过多。但也不可忽视，久练爪上似有外气放出，有阴柔之劲，妙用无穷。此功一般人难以理解，可向修炼内功的前辈老师请教，当可明白其中奥义。 练习各种指力功夫经常会发生因练法不当或贪功冒进等原因，造成手指轻度麻木或拘挛之症。现将预防方法介绍如下： 在练功后，正身站立，全身放松，眼睛平视，两脚微开，两手掌心向下呈左右侧平举，十指微上翘，自然分开。 然后，肘、腕关节均伸直不动，而肩关节可上下沉浮，即可感觉到双手筋络之张弛。 继而当肩关节下沉时，同侧腕关节亦同时微向下一沉，这样可使五指更加上翘，而筋络的张弛之感亦更加明显。 再继之，两臂可做鸟翼上下扇动之状，以求更明显的筋络张弛效果。（图10-52）
也可于练功后全身放松，轻松地活动全身，尤应注意多活动腕、指、肘、肩等部位，接着将五指微收，再用力外弹，并配合上肢的自然抖、颤。（图10-53）
 外功三境界：易筋、易骨、洗髓。内功三境界：练气化精、炼精化气、御气还神。一层一境界，戒骄戒躁，一曝十寒。功夫始于勤练，成于坚持。
武 宗｜天下武术宗成 微信ID：ikunfing |
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