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老少孕各有营养重点

 云中公子 2017-06-02

  编者的话:我们平常说的膳食指南,虽然是针对2岁以上的所有健康人群提出的,但是对于孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、儿童少年、老年和素食者等特定人群,由于他们都有各自特殊的生理特点、代谢规律及营养需要,所以国家卫生计生委专门制定了针对这些特殊人群的膳食指南。以下来介绍一下针对老年人、孕妇、儿童的膳食指南。

  

  老人进餐六点注意

  老年人和高龄老人分别指65岁和80岁以上的成年人,随着年龄增加,器官功能出现衰退,这增加了老年人患慢性疾病的风险,他们需要在饮食方面特别注意。

  少量多餐细软。对于身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人,应特别要注意增加餐次,常换花样,保证充足的食物摄入,餐前和餐时少喝汤水,少吃汤泡饭。高龄和咀嚼能力严重下降者,饭菜应煮软烧烂,如肉类制成肉糜,坚果、粗粮碾碎成粉末状,坚硬的水果榨汁等。

  多摄入优质蛋白,促进肌肉合成。老年人应有意识地预防营养缺乏和肌肉衰减。1.吃足量的肉(每天80~150克):鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等都含消化吸收率高的优质蛋白,对肌肉合成很重要;2.天天喝奶:牛奶中的乳清蛋白对预防肌肉衰减很有益处;3.每天吃大豆及其制品,增加蛋白质摄入量。

  合理利用营养强化食品。老年人易出现钙、维生素D、维生素A缺乏等,可根据自身需要,在营养师指导下,选择强化维生素和矿物质的奶粉、强化钙的麦片等营养强化食品或营养素补充剂。

  主动饮水,鼓励陪伴进餐。老年人身体对缺水的耐受性下降,要主动饮水,首选温热的白开水。老年人应主动与家人和朋友一起进餐,增进交流,促进食欲,提升进食的乐趣。

  采取措施预防贫血。老年人贫血较常见,应积极预防。除保证积极进食外,还要调整膳食:如适量增加铁、维生素B12含量丰富的红肉、肝脏、血的摄入,并搭配维生素C和叶酸含量多的果蔬,其可促进铁吸收和红细胞合成。饭前、饭后不宜饮用干扰铁吸收的浓茶、咖啡等。

  合理选择高钙食物,预防骨质疏松。我国老年人膳食钙摄入量不到推荐量一半,更应注意摄入含钙高的食物。牛奶是最佳补钙食品,老年人应每天保证喝300毫升鲜牛奶或相当量的奶制品(酸奶、奶酪等)。此外,还可选用豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱等)、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。▲

  

  儿童早餐要保证

  学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。其生长发育迅速,对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育的物质保障。

  早餐营养要充足。学龄儿童的消化系统容量和消化能力有限,一日三餐时间应保持规律,每天吃早餐,并且营养要充足,不规律进食早餐或早餐食物种类单一,会影响学龄儿童的认知能力,增加患超重肥胖及相关慢性病的风险。要清淡饮食,少在外就餐,少吃脂肪或糖含量高的快餐。

  足量饮水。学龄前儿童要充足饮水,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,禁止饮酒。足量饮水不仅可促进儿童健康成长,还能提高学习能力。

  不偏食节食、暴饮暴食。偏食挑食会影响儿童营养素的摄人,易出现营养不良。暴饮暴食会增加消化系统负担及发生超重肥胖的风险。肥胖不仅影响学龄儿童的健康,更容易延续到成年期,增加慢性病的危险。

  使用“中国儿童平衡膳食算盘”。它适用于所有儿童,其食物份量适用于中等身体活动水平的8~11岁儿童。算盘用色彩来区分食物类别,用算珠个数示意食物份量。黄色表示谷物,每天应摄入5~6份;绿色表示蔬菜,每天4~5份;蓝色表示水果,每天3~4份;紫色表示动物性食物,每天2~3份;香槟色表示大豆坚果奶制品,每天2份;红色表示油盐,每天1份。儿童跨水壶跑步,表示鼓励喝白开水,不忘天天运动、积极锻炼身体。▲

  

  孕中期后多吃点

  孕中期开始,胎儿生长发育逐渐加速,对营养的需要增大,应合理增加食物的摄入量。

  补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。1.整个孕期应口服叶酸补充剂400微克/天,预防流产和胎儿脑和神经管发育畸形,并每天摄入绿叶蔬菜。2.孕中、晚期应每天增加20~50克红肉,每周吃1~2次动物内脏或血,预防贫血。3.孕期碘的推荐比非孕时增加近1倍,食用碘盐仅可获得推荐量的约50%,建议孕妇常吃海带、紫菜等含碘食物。

  孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入富含碳水化合物的食物。1.孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食。2.孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。3.为避免孕早期酮症酸中毒对胎儿神经系统发育的不利影响,孕期每天必需摄取至少130克碳水化合物,首选易消化的粮谷类。4.进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。

  孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。1.孕中期每天需沉积钙50毫克左右,孕晚期每天沉积钙增至330毫克。孕中期开始,每天增200毫升奶,使总摄入量达500毫升左右。2.除增加肉类摄入总量外,每周最好食用2~3次深海鱼类。▲

怀女孩更易疲惫

  很多人坚信孕期晨吐和饮食偏好等生理反应与胎儿性别有很大关联。美国《大脑、行为与免疫力》杂志刊登的一项新研究发现,胎儿性别与孕期反应有关,怀女孩的孕妇更容易疲惫。

  美国俄亥俄州立大学医学中心研究员阿曼达·米切尔博士及其研究小组对80名孕妇的妊娠期情况展开跟踪调查。研究人员检测了不同性别胎儿与孕妇免疫标志物细胞因子水平之间的关系。结果发现,虽然胎儿性别并不会对孕妇血液的细胞因子水平构成明显影响,但怀女孩的孕妇免疫细胞的确会促进生成更多促炎性细胞因子。

  米切尔博士表示,这一结果意味着怀女孩孕妇的免疫系统对炎症的反应比怀男孩孕妇更强。炎症是与伤口愈合、对细菌病毒反应及慢性疾病密切相关的免疫反应。如果炎症反应过度,会增加身体压力,加剧疼痛和疲劳等问题。这一发现有助于解释为什么怀女孩的孕妇一旦发生哮喘,症状更严重。新研究提醒广大女性及妇产科医生,胎儿性别可能是影响孕妇日常免疫反应的重要因素。▲

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