适合对象:适合家里用哑铃锻炼的初级健身爱好者 锻炼组数:3组 (12RM,12RM,10RM) 组间休息:1分钟 热身动作在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。 一、原地跳操(2组,每组30秒) 二、原地踏步(2组,每组30秒) 周一、(胸肌、肱三头肌、腹肌)
周三、(背部、肱二头肌、腹肌)
周五、(腿部、肩部、腹肌)
拉伸动作以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处: 1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。 2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。 3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。 1、胸部、二头肌拉伸动作 2、肱三头肌拉伸(每边30秒) 3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒) 4、股四头肌拉伸动作(每边40秒) 5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒) 饮食参考早餐:7:-8:00 早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。 面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆) 加餐10:00 加餐并不需要吃的太多,普通点就好。 水果(这里推荐的是香蕉)+麦片 午餐:12:00 午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜 加餐:3:00 下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入 全麦面包(3-4片)+牛奶+水果 晚餐:6:00-7:00 晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。 米饭+素菜+适当的肉类 欢迎关注我的大鱼号:健身派 微信公众号:IJSP001 |
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