下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,修饰全身线条。 同时下犬式的习练还能为脊柱注入活力;改善消化系统的功能、缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛;增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。 在流瑜伽中,老师还会用下犬式作为热身、休息、倒立体式,作为每个站立体式的转换体式,但是,它真的不简单,练瑜伽的小伙伴都知道,对下犬式是又爱又恨,总是觉得可以有更多的提升空间。 下犬式可不简单,所以我们一定要掌握它的正位。下面6个正位提示,可以帮助你提升下犬式。 01 ▏调整好手到脚的距离 找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近,会太往前倾。如果距离太远,又很难找到脊柱的延展。 要找到合适的距离,从婴儿式开始,大腿相触,拉伸手臂往前。 双手在肩膀两侧,五指打开,激活启动手臂肌肉。 脚趾踩地,抬起臀部,呼气往后推到下犬式,这就是手和脚的正常距离。 02 ▏手的位置摆对 如果手的位置不对会导致受伤,如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地,会有受伤的风险。重量在手上和手腕上,所以正位很重要。 检查一下双手的正位,五指打开,重量均分。 中指朝前,与垫子侧面边缘平行,手腕连线与垫子前端平行。 每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位,这样是为了保护手腕。 03 ▏手臂的内旋和外旋 如果下犬式做的对,可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。为了正位,要学会手臂的内旋和外旋。 来到婴儿式,大拇指和食指向内旋,小手臂向内旋,相互靠近的感觉。 小手臂内旋,稍微弯曲手肘,外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对,肩膀可以创造更多空间。 保持这个外旋,伸直手臂,保持不要锁紧手肘。 04 ▏把重量外后推 在正确的下犬式中,你会感觉手是比较轻的,重量是均等分配在手和脚上的。 为了找到这种感觉,食指、大拇指、指关节压向地面。 稍微弯曲膝盖,尾骨向上。 臀部向上向后,就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。 05 ▏耳朵在大手臂中间 头的正位可以保证你脖子没有压力,如果头抬得太多,颈椎会蜷曲;如果头太放松往下,也会让脖子受伤。 调整耳朵在大手臂中间。 找到脖子正确的位置,没有往后也没有往前,感觉舒适,和脊柱其他部分一样放松延展。 06 ▏不要担心你的脚跟 脚跟有没有着地不太重要,而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地,脊柱会无法延展,上背部会弓起来。 不要担心脚没有着地,更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。 然后慢慢伸直双腿,脚跟下沉向地面。也许会碰到,也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关,随着练习加深,脚跟最后会碰到地面。 小贴士: 血压异常或患有眩晕病的人,在练这个动作时要小心,一旦觉得不舒服,先跪下将臀部坐在脚跟上,同时额头顶地休息,在慢慢蜷起身体。 瑜伽练习过程中有两个体位非常相似,细心的朋友已经发现了,那就是顶峰式和下犬式。 顶峰式多出现在传统的哈他瑜伽课程里,是传统拜日式里的重要姿势,其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱。其形态如同一个倒过来的英文字母 V 。 下犬式是活力瑜伽、流瑜伽中使用频率最高的体式,在一个联接与一个联接之间,基本都停留在这个体式来放松。它的形态也如英文字母 V ,但是,它要求两脚分开与髋同宽,脚掌平行脚后跟往外打开。 更 多 区 别 :另外顶峰式要求肩关节下压,额头去碰向地板;下犬式不要求肩关节压太低,和背部拉平就可以,着重强调整个脊椎拉成一条直线,尾椎向天空伸展。 - END - |
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