熟吃水果更滋补还是没价值□文/范志红副教授中国农业大学食品学院  水果在许多人眼中都是生吃的。但最近流传这样一种说法：女人不能吃生水果，否则容易患病；吃熟水果是有利养生的，而且男女老少皆宜。于是，有的人就用水煮水果，或者蒸水果吃。但是吃熟水果真的比吃生水果更健康、更滋补吗？ 所谓女人不能吃生水果，其实是个伪概念。除了个别虚寒体质的女性，多数健康女人都能吃生水果。而且对多数人来说，生吃水果可以获得很多益处。只是对于消化不良、吃水果不舒服、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人来说，吃熟水果时胃肠更容易接受，能轻松得到其中的钾和果胶等健康成分。一些牙齿不好，咬不动生水果的老年人，吃熟水果比较容易嚼烂，能得到其中的一些好处。此外，如果把水果带皮煮，能把生吃时扔掉的果皮成分煮到汤里，还有可能增加某些保健价值。 当然，如果胃肠没问题，绝大多数人还是直接啃生水果吃最好。毕竟可以得到更多的营养成分，也有清新爽脆的口感。 熟水果不会破坏其中所有的维生素C吗这个问题不难回答。虽然维生素C属于水溶性维生素，而且极易氧化，会在煮或蒸时丢失，但是大部分水果的维生素C含量不算高，比如苹果、梨、桃等，维生素C含量都是个位数，吃1个苹果，通常连一日中维生素C需要量的10%都达不到。所以熟水果损失的维生素对人体来说微乎其微。 至于其中的钾、镁、有机酸、果胶、纤维素等成分，都是不怕热的。类黄酮等多酚类物质也只有部分损失。所以，煮熟损失营养素这事，还不能算作吃熟水果不好的主要理由。 吃熟水果有没有不利健康的因素呢这是一个好问题。即使熟水果不损失基本的营养素，但也不等于不会引入不利于健康的因素。关键是煮水果时汤会变酸，这就需要放很多糖来调整口味。这是因为煮水果需要加水，而加水就会稀释糖分，让甜味变淡。但是稀释之后酸味基本上不会变淡，因为有机酸的特点是被稀释之后会努力释放出更多的氢离子，于是酸味下降不太明显。这样酸味不变，甜味减少，水果汤就会显得很酸。所以，制作糖水水果罐头的时候，都需要加很多的糖，才能让罐头显得酸甜可口。其实，自家煮水果，和商场卖的糖水水果罐头效果差不多。 最后的结局必定是水果未必吃进去多少，健康成分也不一定吃进去多少，糖倒是没少吃。通常喝两小碗（按每碗150～200毫升）加糖的水果汤，就会喝进去30克的糖。糖不仅几乎不含有人体必需的营养素，而且还会大幅度提高煮水果汤的热量值。这样就让煮水果的健康效应打了很大折扣，甚至可能是弊大于利。 所以，吃熟水果的时候，要尽量避免添加过多的糖，包括蜂蜜在内都要少用，否则就类似于喝甜饮料了。很多人吃熟水果，与其说是为了健康，不如说是喜欢那种酸甜的口味。相比之下，蒸水果会好一点，不用添水，所以无需加那么多糖。 糖尿病、高血脂患者适合吃煮熟的水果吗这就要从生、熟水果不同的血糖反应来解释了。首先，在未煮熟的水果中，细胞壁是完整的，它能延缓水果糖分从细胞中释放出来；同时因为质地比较硬，吃下去形成的食糜在胃里停留的时间比较长。故而生水果的餐后血糖反应要比白米饭白馒头低一些。但是，如果把水果煮到软烂，细胞壁被彻底破坏了，其中的糖分很快就能释放出来，显然会增加水果的升糖速度，对糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就会促进脂肪合成，不利于脂肪分解，所以对控制血脂也不是好事。 另一方面，水果中本来含有多酚类物质，它们能够抑制消化酶的活性，从而延缓消化。煮熟之后这些物质部分会受到破坏，降低对消化酶的抑制作用。对消化不良、消化酶活性太低的人来说，这是件好事情；但对糖尿病和高血脂患者来说，就不是什么好事情了。 所以说，糖尿病、高血脂患者，最好还是吃生水果，而且优先选择那种需要细细咀嚼，不能很快咽下去的类型，对延缓餐后血糖和血脂上升有所帮助。  熟水果能增强某些保健作用吗这要看是什么类型的保健作用了，比如上面说到，对控制高血压、高血脂、高血糖而言，还是生水果保健效果好。而对消化不良和容易腹泻的人来说，水果煮熟后，细胞壁破坏之后会更容易消化吸收，而且对肠道的刺激小，是一件好事，口味酸甜还能帮助开胃，或许能算一种保健作用。 当然，也不排除烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如说，苹果皮比果肉含有更多的果胶和花青素；柑橘皮中含有非常高的类黄酮物质和多种香精油，其中很多是药物成分。柑橘皮也是果胶含量最高的材料之一。这些水果带皮蒸熟或煮熟，会让这些成分渗入到果肉当中，从而可能产生某些药效作用。 不过，没病的人何必要追求什么药效呢？比如柠檬烯、苎烯、橙皮甙之类的成分，并不是什么人都越多吃越好的。如果确实有一些疾病，想使用一些与水果有关的偏方，最好还是咨询一下医生，万一自己用错了，也许反而有害。 某次，一位朋友告诉我，她听说吃煮带皮柑橘有利健康，于是每天把橘子瓣和橘子皮放在锅里煮，加入蜂蜜，然后每天喝两碗汤。两周之后，她发现胃里越来越不舒服，不仅吃完饭感到胃堵，后来甚至到了胃疼的程度。这时她才意识到，有可能是橘皮汤的缘故。于是停掉橘皮汤。又过了半个月，胃的感觉才恢复到了正常状态。 总之，人们一定要搞清楚，自己的身体状况到底是什么样，到底需要什么样的“保健作用”。是希望食物容易消化呢？还是希望延缓消化速度控制血糖上升？目标不同，食物选择和烹调方法也各不相同。不要因为某些流行概念就盲目跟风。 当然，对于绝大多数健康人而言，只要吃水果总量控制在每天半斤到一斤的范围内，生吃、熟吃各有优势，完全不妨换着花样吃。今天吃串生葡萄，明天来盘烤苹果。只要每天坚持足够的运动消耗热量，就可以充分享用水果的美味。  范志红 博客地址： http://snowheart19.blog.sohu.com |
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