第二周训练计划（女）

• 本周训练六天，其中day2、day4、day6做为消耗日，训练内容从计划表中给出的“循环”消耗和“有氧”消耗中选择一种进行，可根据你的时间和场地自由替换。

• 呼吸：消耗类运动中的呼吸采取鼻子吸气，嘴巴吐气的模式，整个过程保持规律，不要憋气。拉伸时切忌憋气，采用深呼吸的方式，吐气时尽力拉伸。

day1

• 热身激活

旋腿臀桥

4组＊8个

动作要点：

1、仰卧，背部贴近地面

2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转，并后倾骨盆

3、缓慢原路返回

• 主体动作

杯式深蹲

6组＊15个（组间休息60s）

动作要点：

1、自然站立，双手胸前相扣

2、臀部后推，肘垂直下降至膝盖上方

3、匀速站起，重复动作

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

高抬腿＋开合跳

循环6组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（高抬腿）：

1、自然站立，膝盖微屈

2、腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

动作要点（开合跳）：

1、膝盖微屈自然站立

2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3、再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

3、完成30秒后换边

梨状肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

day2

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后

2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚

3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

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选择二：循环消耗

• 消耗主体

深蹲旋体＋快速摆臂下蹲

循环9组＊深蹲旋体左右各10个＋快速摆臂下蹲15个（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（深蹲旋体）：

1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

2、臀部后推，缓慢下蹲

3、保持膝盖稳定站立，同时旋体

动作要点（快速摆臂下蹲）：

1、同肩宽站立，腰背部平直，上举双臂

2、手臂快速下摆，同时快速后推臀部

3、匀速顶起上身并上摆双臂，保持腰背部平直

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

3、完成30秒后换边

梨状肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

day3

• 热身激活

旋腿臀桥

4组＊8个

动作要点：

1、仰卧，背部贴近地面

2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转，并后倾骨盆

3、缓慢原路返回

• 主体动作

加速弓箭步

5组＊左右各12个（组间休息60s）

动作要点：

1、双脚前后站立，双臂自然摆放

2、缓慢垂直下蹲

3、前腿发力快速返回初始姿势，手臂配合摆动

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

高抬腿＋开合跳

循环6组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（高抬腿）：

1、自然站立，膝盖微屈

2、腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

动作要点（开合跳）：

1、膝盖微屈自然站立

2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3、再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

3、完成30秒后换边

梨状肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

day4

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后

2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚

3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

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选择二：循环消耗

• 消耗主体

深蹲旋体＋快速摆臂下蹲

循环9组＊深蹲旋体左右各10个＋快速摆臂下蹲15个（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（深蹲旋体）：

1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

2、臀部后推，缓慢下蹲

3、保持膝盖稳定站立，同时旋体

动作要点（快速摆臂下蹲）：

1、同肩宽站立，腰背部平直，上举双臂

2、手臂快速下摆，同时快速后推臀部

3、匀速顶起上身并上摆双臂，保持腰背部平直

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

3、完成30秒后换边

梨状肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

day5

• 热身激活

旋腿臀桥

4组＊8个

动作要点：

1、仰卧，背部贴近地面

2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转，并后倾骨盆

3、缓慢原路返回

• 主体动作

撑地交替腿后伸

5组＊16（左右各8）个（组间休息60s）

动作要点：

1.肘与肩膀垂直下方支撑

2.保持身体稳定不动，抬起左腿停留1-2秒

3.返回初始姿势，换腿

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

高抬腿＋开合跳

循环6组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（高抬腿）：

1、自然站立，膝盖微屈

2、腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

动作要点（开合跳）：

1、膝盖微屈自然站立

2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3、再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

3、完成30秒后换边

梨状肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

day6

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后

2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚

3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

---

选择二：循环消耗

• 消耗主体

深蹲旋体＋快速摆臂下蹲

循环9组＊深蹲旋体左右各10个＋快速摆臂下蹲15个（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（深蹲旋体）：

1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

2、臀部后推，缓慢下蹲

3、保持膝盖稳定站立，同时旋体

动作要点（快速摆臂下蹲）：

1、同肩宽站立，腰背部平直，上举双臂

2、手臂快速下摆，同时快速后推臀部

3、匀速顶起上身并上摆双臂，保持腰背部平直

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

3、完成30秒后换边

梨状肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

day7

休息日！您已经完成了两周的训练，太棒啦！