远离伤病——跑后静态拉伸图解

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结束了每次的跑步，气喘吁吁，肯定想要赶紧休息了，先不要着急，此时才是最重要的步骤。身体冷却之后，做一套完整的跑后静态拉伸，让你远离膝盖、脚踝、腿部的各种伤病，你也不用担心跑步之后腿会越来越粗。静态拉伸能够缓解跑步后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中损伤。有越来越多的跑友开始重视跑后拉伸，但是你知道拉伸的正确动作吗？跟着下面的拉伸示范来详细了解完整、正确的拉伸动作以及每个动作拉伸的部位和动作要点。

1、股四头肌拉伸

目标

牵拉股四头肌

动作要点

1.单脚站立，用手抓住右脚的脚踝，将后腿跟拉至臀部，膝盖指向地面，身体保持直立，目视前方；

2.尽可能将脚踝拉向臀部，直至股四头肌有中等程度的牵拉感；

3.保持30至60秒，换腿重复。

2、梨状肌拉伸

目标

牵拉梨状肌

动作要点

1.平躺在地面上，弯曲膝盖，脚掌平放在地面上，抬起右腿，让小腿和大腿保持垂直；

2.弯曲左腿，搭在右腿的大腿上，保持头部及身体紧贴地面；

3.用双手扶住前腿后侧，将右腿拉向身体，直至梨状肌有中等程度的牵拉感；

4.保持30至60秒，换腿重复。

3、单腿跪地内收肌拉伸

目标

牵拉大腿内收肌群

动作要点

1.单腿跪地，身体前倾，双手支撑在地面上；

2.另一条腿向外伸直，将这条腿缓慢外伸，直至大腿内侧肌肉有中等程度的牵拉感，不要让后背过分弯曲；

3.保持30至60秒，换腿重复。

4、小腿和跟腱拉伸

目标

牵拉比目鱼肌

动作要点

1.双脚站立在一台阶上，控制重心稳定，后脚跟缓慢落地，直至比目鱼肌有中等程度牵拉感；

2.保持30至60秒。

5、腘绳肌拉伸

目标

牵拉腘绳肌

动作要点

1.双脚并拢站立，左腿后迈一小步并屈膝，保持两条大腿平行；

2.右脚脚尖勾起，将双手放在右腿上用于支撑，逐渐臀部后推，以髋关节为中心，上肢前倾，腰背平直，腹肌收紧，直至腘绳肌有中等程度的牵拉感；

3.保持30至60秒，换腿重复。

6、腹斜肌拉伸

目标

牵拉腹斜肌

动作要点

1.平躺在地面上，双腿伸直，双臂向外伸展，身体呈“T”字状；

2.弯曲左腿，右脚平放在地面上。然后将左腿跨过来，将手放在膝盖上。将膝盖向侧面拉，扭转下身，同时另一只手臂保持向外伸展的姿势，将肩膀平放在地面上，直至腹斜肌有中等程度的牵拉感；

3.保持30至60秒，换腿重复。

7、腰方肌拉伸

目标

牵拉腰方肌

动作要点

1.坐在地面上，双腿伸直分开，背部平直；

2.左手扶住右侧骨盆，右手臂抬起带动身体尽可能的向左侧弯曲，直至右侧腰方肌有中等程度的牵拉感；

3.保持30至60秒，换腿重复。

8、髂腰肌拉伸

目标

牵拉髂腰肌

动作要点

1.右腿在前，左腿在后，保持弓步，收紧腹部，背部保持平直；

2.右手自然放在右腿膝关节上，左手手臂向上伸展并向内旋转，身体向左逐渐倾斜，直至髂腰肌有中等程度的牵拉感；

3.保持30至60秒，换腿重复。

9、下腰背拉伸

目标

牵拉下腰背

动作要点

1.坐在地面上，右腿伸直，将左脚置于右膝的外侧，将右肘抵于左膝的外侧；

2.左手放在臀部正后方30-40厘米处并用力向地面上推，右肘发力推动左膝向右移动，头部和躯干向身体左后方旋转，直至下腰背有中等程度的牵拉感；

3.保持30至60秒，换腿重复。

10、臀屈肌拉伸

目标

牵拉臀屈肌

动作要点

1.左腿跪地，保持弓步，上身直立，目视前方，双手放在左腿膝盖上；

2.轻轻将臀部向前推，再将后面的右腿向后迈，直至臀屈肌有中等程度的牵拉感；

3.保持30至60秒，换腿重复。

11、臀大肌拉伸

目标

牵拉臀大肌

动作要点

1.平躺在地面上，右腿伸直，左腿屈膝屈髋，保持头部及身体紧贴地面；

2.双手紧握住左的膝盖下侧，并将腿拉向胸部，直至臀大肌有中等程度的牵拉感；

3.保持30至60秒，换腿重复。

12、腹直肌拉伸

目标

牵拉腹直肌

动作要点

1.俯卧于地面，双手放在肩膀附近或下方，撑起手臂，保持下肢及髋关节贴紧地面；

2.头向后仰，手向身体后方移动，直至腹直肌有中度程度的牵拉感；

3.保持30至60秒。

跑完之后，不能偷懒，认真做好上面每一个拉伸动作，伤病就很难再找到你，为了安全跑步，一定要重视正确的拉伸才行。

出镜模特：狄博文 摄影：肖思加

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