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象腿变身铅笔腿 〈 娘娘有话说 〉
秋裤来了 腿还没有瘦下来？！ 臣妾做不到呀！！ ▼ 特此本宫教你一组计划 再多难消除的大腿内侧肉肉 都让你成功变身铅笔腿 · · · 〈 消灭大象腿训练计划 〉 ▼ 热身五分钟 重复以下3个动作组各3次 放松拉伸 “ 动作一 ” ① 15个相扑深蹲 1.注意保持背部挺直，脚尖朝外45度。 2.手上可以拿个矿泉水瓶来代替图中使用的小球。 ② 10个后腿踢 1. 双手双脚着地。双肘微微弯曲 2. 背部需要保持和地面平行，不能弯腰驼背。 3. 抬起左腿，保持和地面平行。在这个位置保持一秒钟时间，然后缓缓回到起始位置。 4. 抬右腿重复上面的动作。 ③ 15个内举腿 1.侧左身平躺，将头轻放在左臂上。 2.弯曲右腿，放到左膝盖后。将右手放在右臀部。 3.保持左腿伸直，使用大腿内侧的肌肉将腿抬离地面。注意腿部一直保持伸展。呼气抬腿 4.慢慢将抬起的大腿放下，吸气放下腿。 5.右侧也重复上述步骤。 “ 动作二 ” ① 20个侧步蹲 哑铃可以用矿泉水瓶代替。左右腿各蹲一次为完成一个动作。 ② 15个芭蕾深蹲 1.双腿站立，稍比肩宽，脚趾朝外。 2.保持腹部收紧，背部挺直，弯曲膝盖，直到大腿和地面平行。注意膝盖不要伸出脚趾。 3.回到站立位置，收紧臀部。 ③ 20个侧躺剪刀踢 1. 左侧躺，腿部伸直。 2. 弯曲左臂，将头部轻轻放在左臂上，右手放在前方的地板上。 3. 使用腹部和臀部力量，抬起右腿，和地面约成30度角，保持这个位置不懂 4. 抬起左腿，靠近右腿。 5. 保持这个动作两秒，慢慢将双腿放下，回到起始位置。 6. 右侧躺，重复以上步骤。 “ 动作三 ” ① 30个爬楼梯 1. 双手持哑铃，面对一矮凳。 2. 将一腿踏上矮凳，伸直该腿的臀部和膝部。然后将第二条腿也踏上矮凳。 3. 将第二条腿踏下矮凳，第一条腿随之也回到地面。 4. 换腿重复上述动作。 ② 30个屈膝礼弓步
1. 站立，两腿分开与肩宽。 2. 将右腿放到身后，屈膝蹲。 3. 回到站立姿势 4. 换右腿重复以上动作。
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