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瑜伽是大家都认识和了解的一种健身养生项目，正因为瑜伽的功效非常的多深受伽友们的喜爱。 小伽这次就给大家带来了一套既可以瘦腿，还可以瘦腰的瑜伽体式，现在的天气越来越热了，有一些小友们还在烦恼，过冬的时候养的一身肉肉。 想过一个女神般的夏天拥有回头率的夏天的小友们，你们一定要看完这套瑜体式，他的作用可是很大的哦~ 下面我们就来看一下小伽带给你们的瑜伽体式和动作讲解！ 侧三角伸展式：1、我们以山式站立。 2、 深吸气，跳步分开两腿。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。 3、 右腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直，左膝弯曲。呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近左脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。 4、 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的右手拇指。提升左膝盖，左膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。 5、 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到山式。 风吹树式：1、双脚稍分开地站立，双手扶胯。 2、右腿弯曲，右脚放在左腿根部。收臀。吸气时，右臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向左弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。 3、换边重复同样的动作。重复做2～3次。 小提示：在直立时能够轻松自然地拉伸脊柱，但维持着侧弯姿势时，就必须有意识地努力保持脊柱的拉伸了。躯干沿着上臂向远延伸，有助于保持脊柱的拉伸。 侧弯时单手扶胯，使你的动作带有控制。动作和呼吸协调一致，能给你带来身心和谐的感受。 狂野式：1、我们以标准平板式开始，双手、双脚压实垫子，眼睛凝视指尖。 2、屈左膝，将上半身向左侧反转，感受腹部面向天花板，把左脚放在右脚的右侧，左小腿垂直地面，右腿伸直，右脚的外侧缘撑地。 3、左手放在腹部，右手五指张开紧压垫子，保持身体平稳。因为右手压实垫子，此时主要锻炼右肩背的稳定性。 4、右手、双脚压实垫子，臀部夹紧，将腹部向上抬高到极限，去感受腹部触碰天花板。 5、将左臂向头顶方向伸展，眼睛凝视左手指尖。保持10个呼吸后放松，对侧练习。 蹲坐束角式：1、动作 取坐姿，双脚伸出蹲起双脚脚尖着地，弯曲膝盖，双手放在双脚前边，吸气，双脚跟尽量靠近会阴处。 2、上身向前倾，双臂臂肘放到脚处，背部、头颈稍稍向下；吐气，头部还原向前，重复这个背部的伸展动作若干次。 3、作用 更强烈地刺激腹部器官，加速该部位的血液循环，补养背部。 提示做动作时意识集中在背部。 马面式深蹲： 1、 坐在地上，把左脚放在左大腿跟部，成半莲花式。 2、 右腿伸出，右脚点地，右手放在右腿腿膝盖处，手成莲花式。 3、 抬起左手，挺直背部，保持身体平衡。注意在保持平衡的时候身体不要前曲，要保持背部挺直。保持这个体式30秒，正常的呼吸。 4、 完成后回到地面上。在另一侧重复这个体式。这次，把右脚放在右大腿根部，把左脚伸出 左脚脚尖点地， 5、 一开始，保持平衡很困难，膝部会感觉疼痛。随着着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐步获得。 骑马式：1、前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。左脚脚心平放在地面上，把右腿向后伸展，然后向上弯曲右手抓住右脚。 2、呼气，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。 3、坚持30个呼吸，可以换方向练习 作用：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。 束角式：1、 坐到地面上，两腿向前伸直。 弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。 2、 双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。 3、 大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。 4、 双手交叉十指相扣，脊柱挺直尽你所能保持这个体式。然后松开双脚，伸直双腿，放松。 站立前屈：1、以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展，使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。 2、双腿交叉请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。略收拢大腿上端的肌肉向内。 3、站立前屈式通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30－60秒。 也可单独练习此姿势。 以上的八个瑜伽体式小伽就介绍完了，体式是非常重要的，这一套体式是对瘦腿和瘦腰有非常大的作用，小伽还要在说一下，现在的天气是越来越热了，希望伽友们要注意一下自己的饮食，不要吃太过辛辣，和凉性的食物，正确的饮食是对瘦身的你是非常重要的哦~ |
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