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本次着重讲健体选手、健身模特12周的备赛训练计划编排。 在这12周中我们将训练计划分为三个阶段 备赛初期1-4周 超级组模式 备赛初期5-8周 递减组模式 备赛初期9-12周 巨型组模式 三个周期中频繁的更换训练模式，让我们的肌肉始终处于一个非适应性的状态。 一方面可以调动、募集到更多的肌纤维参与训练，另一方面这样高强度的训练模式更有利于我们备赛期间的减脂。 饮食篇可查上篇：健体选手、健身男模不外传的备赛技术之饮食篇！（上） 备赛初期1-4周 训练模式&器械选择： 超级组模式，自由器械为主 训练计划编排： 周一(胸部+背部） 周二(股四+小腿) 周三(上午：肩部下午：肱二肱三) 周四(胸部+背部) 周五(股二腘绳+小腿) 周六(上午：肩部，下午：肱二肱三) 个人建议： 超级组训练模式是韦德中级训练法中很经典的一种训练模式，是指把两个起相反作用的相关肌肉部位训练动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。 由于超级组是一种高密度、肌肉持续紧张比较长的训练模式，在热身阶段需要额外留意，一定要热身充分，更好的激活训练部位的肌群后再开始训练，两个连续的动作组间休息保持在60s左右。 备赛中期5-8周 训练模式&器械选择： 递减组模式，固定器械和自由器械 训练计划编排： 5-6周 ： 周一(肩部+肱二) 周二(背部+肱二) 周三(腿部), 周四(胸部), 周五(肩部+肱二) 周六(背部+肱三) 7-8周 ： 周一(腿部) 周二(胸部+肱二) 周三(背部+肱三) 周四(肩部+肱二), 周五(腿部), 周六(胸部+肱三) 个人建议： 递减组训练模式也称为'倒金字塔'训练模式，与金字塔训练模式正好相反，在热身组之后直接从最大重量开始，重量逐渐降低，次数逐渐增加。 在渐降组训练模式中，需要注意的是热身组后正式组的训练组数要安排的稍多一些。由于渐降组的重量安排是逐渐降低的，这意味着你的组建休息时间可以安排的稍微短一些，或者说组间休息时间可以随着重量的减少越来越短，处于一种加速的模式，这对于第二阶段的减脂的而言是非常有效的。 备赛后期9-12周 训练模式&器械选择： 巨型组模式，固定器械和史密斯器械 训练计划编排： 7-8周 周一(胸部+肱二) 周二(背部+肱三) 周三(腿部) 周四(肩部) 周五(胸部+肱二) 周六(背部+肱三) 9-10周 周一(腿部) 周二(肩部+肱二) 周三(背部+肱三) 周四(胸部+肱二) 周五(腿部) 周六(肩部+肱三) 个人建议： 巨型组训练法是指的是把3-5种训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。每个训练动作都保持8次左右的训练频率。 首先，巨型组能使肌肉达到极度充血。 当你在一组训练中所做的训练次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。所以,你能想象连续进行3-4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。 另一个好处是采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平，更加有效的提高最后一个月冲击阶段的减脂工作。除此之外，最重要的是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。 总结 说实话，Pro Maker队长个人认为这个备赛计划是极具挑战性的，难度和操作性都是针对职业运动员所量身打造，它的精髓在于不断的改变训练模式和每周期训练部位的顺序，以达到使肌肉一直处于非适应性高强度的训练模式，减少备赛期间由于减脂造成的肌肉流失，同时高心率的状态也会使减脂事半功倍。 所以这个训练计划同上期的饮食计划一样，并不适用于经验不丰富的备赛选手，如果有意采用这种备赛方法的选手我建议可以在备赛的中期，后期只采用其中一种的训练部位顺序，以降低难度。 关于超级组，递减组，巨型组训练模式的具体细节及安排，健身领域的会员可以在健身领域网络运动学院中，陆肆壹老师的《8种健美训练模式详解》课程进行更深入的学习。 有关有氧训练的安排我不再做详细的说明了，因为每位备赛选手起始的体脂状态不同，减脂的速率也存在较大差异，建议在备赛初期保持每天1次的有氧，中期每天1-2次，后期每天1-2次，采用中低强度的爬坡，爬楼梯，划船，登自行车等，根据不同的自身状态对次数和强度做相应的调整。 |
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