如果你想对训练方案做些调整,最合适的选择是借鉴奥赛冠军的经验,因为他们是这个领域的佼佼者。然而,也需要对他们的训练方案做些改变,以适应更多的健身爱好者。 以下五位奥赛冠军在训练自己的优势部位时拥有独特的见解,运动生理学家对此进行了微调,这就不仅适用于新手,也适用于练家子。 拉里·斯科特(Larry Scott)的臂部锻炼方案 斯科特的手臂是全身最大的亮点,二头肌、三头肌和前臂肌群相当出众。 然而,用很沉的分量来训练肱二头肌这块较小的肌肉,会让二头肌存在患上肌腱炎的风险,在极端情况下甚至造成它被撕裂。因此,你可以用稍微轻些的分量,适当减少组数,增加每组的完成次数。此外,你也可以用曲杆杠铃来代替标准的杠铃,因为前者对腕关节的损伤小。广州spa广州桑拿论坛 传统方案 新方案 锻炼动作 组数 次数 锻炼动作 组数 次数 双臂哑铃牧师凳弯举 6 6~8 曲柄杠铃弯举 4 8~10 杠铃牧师凳弯举 6 6~8 双臂哑铃牧师凳弯举 4 10~12 杠铃反向弯举 6 6~8 曲柄杠铃反向弯举 4 12~15 弗朗哥·哥伦布(Franco Columbu)的胸部锻炼方案 虽然哥伦布的胸肌异常发达,但他从来不训练过度,对训练量进行严格控制,大多数人在1个小时内就能完成这套胸部训练方案。 锻炼胸肌时使用的分量过沉会对肩关节施加大量的压力,造成受伤。因此,你可以用器械卧推来代替杠铃卧推。这样做不仅能预热胸部和肩部肌肉,还能增强意念-肌肉联系。 传统方案 新方案 锻炼动作 组数 次数 锻炼动作 组数 次数 休息时间 杠铃卧推 5~6 2~6 器械卧推 3 15 60秒 上斜卧推 4 6 上斜卧推 4 6 45秒 哑铃飞鸟 3 10~12 绳索飞鸟 4 15 45秒 臂屈伸 3 10~15 臂屈伸 4 力竭 60~90秒 弗兰克·赞恩(Frank Zane)的腹部锻炼方案 班诺特的背肌堪称标准的“圣诞树背”,更厉害的是,他的背肌有着超高的分离度,就算把他比作人体肌肉的范本也毫不夸张。 用宽握下拉来代替宽握引体向上,能让大多数人受益更多。用单臂在水平和垂直方向上做拉的动作能对背部肌肉起到热身作用,还能激活背阔肌。最后,加入哑铃仰卧屈臂上拉动作,有助于靶向经常被忽略的锯肌(使肩胛骨旋转的胸部肌肉)。 传统方案 新方案 锻炼动作 组数 次数 锻炼动作 组数 次数 休息时间 宽握引体向上 4~5 10~12 单臂交替绳索下拉 4 每侧15次 60秒 坐姿绳索划船 4~5 10~12 单臂交替绳索划船 3 每侧10次 60秒 仰卧直臂上拉 4~5 8~10 宽握下拉 4 10~12 90秒 颈后下拉 4~5 8~10 绳索划船 3 8~12 90秒 单臂哑铃划船 4~5 每侧 10~15次 哑铃仰卧屈臂上拉 4 12 60秒 乔·卡特(Jay Cutler)的肩部训练方案 最让卡特自豪的莫过于他的球形肩膀,让他原本宽阔的肩膀更显魁梧;这个优势使他在很多赛场上战无不胜,所向披靡。 用器械过头推举来代替坐姿哑铃推举,能提高肩关节的舒适性。做哑铃耸肩时,在动作的最顶端保持3秒钟,能在无需加重的前提下让肩部肌肉充分疲劳。 传统方案 新方案 锻炼动作 组数 次数 锻炼动作 组数 次数 休息时间 坐姿侧平举 3 8~10 器械过头推举 3 12,10,8* 90秒 坐姿交替前平举 3 8~10 坐姿交替前平举 3 12,10,8* 60秒 坐姿哑铃推举 3 8~10 坐姿侧平举 4 12 60秒 站姿哑铃耸肩 3 8~10 俯身侧平举 4 20 60秒 哑铃耸肩** 4 10** 90秒 *随着次数的减少,增加负重量 **在动作的最顶端保持3秒钟 |
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