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长时间与一些跑友接触，我发现很多人对间歇、乳酸门槛跑、变速跑都情有独钟，尤其是想提高成绩的朋友更是这样，而对于轻松跑，很多人不太在意，更有人觉得那是垃圾跑量，但是真正跑龄长的跑者就会明白轻松跑的重要性：它可以让训练具有周期持续性；不会因为今天过度的训练而导致明天过于疲劳而无法训练；让引发伤病的可能性降到最低。 有些跑步的高手经常说，每天的训练要为后一天留有余地，以此来保证第二天依旧有充足的体力训练。 所谓留有余地的跑步，就可以概括为轻松跑，有很多跑友爱忽略轻松跑的作用，很多为了提高成绩的跑友觉得轻松跑可有可无，因为他们觉得轻松跑没有对身体起到强度压力，似乎这样的训练不会有所提高。 一、不要误解轻松跑 我们都知道，日本高水平运动员的关键训练就是——无穷的有氧跑加间歇。有氧跑与轻松跑有略微区别，但是整体效果有很多相似之处。 再举一个全运会群众组的例子，冠军运艳桥与季军游培泉平时的跑量非常大，通过他们自己介绍，轻松的长距离跑是他们的主要训练方式。 其实，轻松跑的最大优势在于让自己保持健康，在避免受伤的同时又能保证身体持续受到训练的运用，逐渐强化肌肉群，这就是循序渐进最好的运用。 如果你的月跑量为300公里，那么最少要拿出150公里的距离练习轻松跑。只有这样，才能让自己的身体逐渐适应刺激（这其中包括肌肉纤维的生长，毛细血管的生长，心肺功能和身体结构的正常发展）。 一个人的慢肌肉纤维的多少会决定这个人的长跑潜能（慢肌肉纤维越多耐力越强），虽然这种肌肉取决于遗传，但是训练可以明显的增加慢肌肉纤维数量，让跑者的耐力系统增强。 下面，来看一下轻松跑的益处。 1、提高身体燃脂酶含量，让跑步更持久 轻松跑能够很有效的调动身体的燃脂酶，让身体里的脂肪有效燃烧，以帮助跑者度过“撞墙期”，常此训练，你就会很轻松的对抗比赛中的疲劳状况了，所谓马拉松的“撞墙期”也就慢慢消失了。 2、健康促进线粒体增长 经常运动的人线粒体数量自然比普通人更多，但是轻松跑会更加健康的持久增加身体的线粒体，强度不均的训练相比持久的轻松跑缺少了一些稳定性，导致比赛经常不稳，时常在比赛中跑崩。 3、轻松跑对肌腱的好处 肌腱，简单理解为牵引骨骼作用的组织，强度太大的训练会增大肌腱的受损概率，而轻松跑完全可以避免这一点，不仅如此，轻松跑可以让肌腱慢慢适应更大撞击力，并且在跑动过程中起到舒适的拉伸作用。 4、轻松跑增加血红蛋白 经研究，轻松跑的训练能够有效的增加身体的血红蛋白（氧气输送者），一般，经过几个月的训练，血红蛋白在血液中的总量就会增加35％～40％。而这增加的血红蛋白不仅能提高人体的有氧能力，而且能排除体内的废物。 二、如何轻松跑 轻松跑通常是指在30分钟到两个半小时，配速比目标马拉松配速慢37到74秒，比如你的马拉松配速为4分，那么轻松跑的配速则需要在4分40到5分10秒左右。有一个要点一定要注意，轻松跑的配速不能过慢，要让自己感到最舒适的配速，既不疲惫，也不煎熬就是轻松跑。 在汉森训练法中，里面提到了如何将轻松跑融入一个周期，比如，周一：轻松跑；周二：速度跑；周三休息；周四节奏，周五周六轻松跑；周日LSD。 轻松跑是应该占到训练周期的大比重的，当跑者保持在一个最佳强度训练的时候，可以大幅度的提高身体适应能力，这就是为什么跑龄越长越容易控制比赛节奏的原因了。因为年轻的跑者往往气盛，他们没有耐心在漫长的训练周期里保持轻松跑的配速。 有时候，过多的间歇训练一定要结合大量的轻松跑才能产生效果，举个简单的例子：一位普通跑友跑1个800×5的高强度间歇，目标：跑进三分。前3个800分别为：2分50、2分55、2分52，但后两个800为3分05、3分08；这样一来，后两个间歇显然失去了练习间歇的目的，并且目标并没有达到。在体感很累的情况下，在心理感觉似乎起到了训练的效果，但是对于生理的自然成长却是一种破坏。 总体来说，轻松跑可以让身体逐步适应，来获得更大的摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。当更快的训练不能为肌肉的有氧能力刺激提供更多帮助时，大量的轻松跑则可以加剧有氧能力的发展。不管你是想要加强心脏功能，或者为了跑的更长，轻松跑都会是你的不二选择。并且，大量的轻松跑可以让你的比赛更安全。 三、轻松跑有益于训练的积极性 川内优辉的训练以月跑量600公里+为跑者所知，而且他也说，自己的训练速度并不快，5分甚至6分的配速都是日常。降低配速的长距离拉练不仅让他在比赛中更持久，而且也是保护他自身尽可能不受伤的重要训练方法，而且，他的比赛生涯显然比其他跑者更长久。 不仅对于伤病是这样，一般的，越大的训练强度，越会造成跑者本身的厌跑情绪，而轻松跑在这一点上无疑是最大的优势，轻松跑的配速可以有效调动机体积极性，让思想产生最大的活跃，比如说在跑步途中欣赏风景，看看美好的路人等等，都可以缓解疲劳，让明天的训练充满期待。 相反，如果是强度过大的训练，不仅是身体不堪重负，而且让心理受到不小的打压，当目标时常难以达到时便很容易导致厌跑情绪，今天的过劳很可能导致明天的厌跑，长此下去，很可能会引起本身对于训练的害怕心理。 在前两周的训练中，小编跑的所有30公里训练中，都是在平均4分10秒的配速以内完成的，很显然，这样的配速对于我来说造成了恐惧情绪，尽管这配速对我来说并不困难，但是并不能成为我的轻松跑配速，因为我的正常马拉松比赛平均配速在3分45到3分55左右，所以4分左右配速每天拉长距离还是会比较疲劳的。 然而在上上周日的轻松配速刷三环过程中，我用4分30多秒的配速完成，时速约在13公里，这样一来，我体会到了轻松跑的作用，并且跑完之后心里非常愉悦，不仅消除了上周30公里节奏跑的恐惧情绪，反而更加对训练充满期待。 在这里，我还是要引用博尔特的观念说明训练的真谛：“训练，应该是充满激情、精力充沛的，疲劳的训练本身就是一种错误。” 所以，不管是普通慢跑的朋友，还是为了提高成绩而训练的跑友，都不要忽略轻松跑的重要性，他像润滑剂一样贯穿在慢跑与间歇之间，这样的训练是绝对必要的。 |
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