这个指标有多稳固，你的耐力运动就是一片坦途

在中国第五次国民体质监测报告里，第一次出现了一项新的指标，叫心肺耐力测试值，实际上就是最大摄氧量。

最大摄氧量一直以来都是评价心肺耐力的最佳指标，而心肺耐力对于健康的重要性，近几年又得到高度重视。

高水平的最大增氧量，能降低心血管疾病的死亡风险，最大摄氧量越高，身体越健康。

2016年美国心脏病协会把心肺耐力认定为呼吸，体温，脉搏，血压之外的第五大生命体征。不知道中国医疗系统何时能把最大摄氧量，当作一项重要的生理指标。

中国成年人的最大摄氧量值，最高的是男子20-24岁年龄组，是44.1。这是个样本平均值，大致反映出当前的国民体质。

熟知最大摄氧量的人明白，这个最高值并不高，也就是初级水平。锐雀俱乐部每年都搞二次最大摄氧量测试，也就是12分钟跑，锐雀队员的下限都达到了46。

最大摄氧量是什么？

最大摄氧量是当你进行最大强度运动时，身体摄入氧气和利用氧气的最大值，它是相对每公斤体重的一个数值，最大摄氧量越大，表明你的用氧能力越大，运动能力就越强。

我们说一个人运动能力强，一般都说他有一颗大心脏，也就是心肺功能很好，在体能上，“大心脏”的主要指标就是运动心率和最大摄氧量，二者紧密相关。

影响最大摄氧量的因素有三点，一是心脏的泵血能力，也就是每搏输出量，看你是否能够给运动系统带来足够的血液，维持强大的动力。

无论在运动还是在休息，始终是低心率大输出量，说明输血能力强，这是好的“发动机”的特点。

二是血红蛋白的携氧量，血液中的血红蛋白会携带氧气，光输血能力强还不够，还要靠红细胞和血红蛋白数量，运送氧能力强才行。

所以，很多耐力运动员到高原去训练，就是为了提高血红蛋白运输氧的能力。

三是肌肉的用氧能力，这与肌肉中线粒体的数量和线粒体酶的活性有关，也与肌肉中毛细血管的密度有关，氧气进入线粒体进行氧化供能的效率，决定了身体利用氧气的能力，也在很大程度上影响运动表现。

如何测量最大摄氧量？

最大摄氧量还是衡量跑步经济性的重要指标，它有多种测量方法，主要介绍简单易操作的方法。

锐雀每年的最大摄氧量测试，都是通过12分钟跑进行的，就是著名的库珀测试，这个方法简单直观，易于测量，把12分钟跑的最大距离带入公式即可，MaxVo2=（距离-505）/44.73

12分钟跑测最大摄氧量，距离单位为米

还有一个方法也很简单，不需要通过运动实测，MaxVo2=（最大心率/静止心率）×15.3，但你要准确地知道自己的最大心率和静止心率具体是多少，静止心率就是你的晨起心率，最终数值跟上面的差不多。

很多运动手表都有最大摄氧量，手表上这个值是一种独立的计算方法，与前两种稍有不同，具体数值会有差别。

精确的测量方法是实验室测量，也不复杂，大家都看过类似的图片，跑者在跑步机上戴着个面罩，实时测出每分钟的耗氧量，再除以跑者的体重就是最大摄氧量值。

没错，体重是分母，在耗氧量不变的前提下，想提高最大摄氧量，必须减掉不必要的体重，两个耗氧量相同的人，体重轻的最大摄氧量高，跑步经济性也就高。

如何提高最大摄氧量？

明白了最大摄氧量的限制因素和计算方法后，如何才能提高自己的最大摄氧量呢？

这里有一个好消息和一个坏消息，先说坏消息。

科学研究表明，最大摄氧量跟先天的运动基因的关系很大，也就是说，后天的训练虽然也能改善最大摄氧量，但提高的空间不大。

再说好消息，虽然提高空间不大，但并不是没有可能，提高它不能一蹴而就，需要一个很长的过程，不同运动能力的人，要采用不同的策略。

对于运动小白，可以靠低强度长距离的有氧运动去改善，对于有一定基础的跑者，就不能单靠有氧运动去提高了。

最好的办法就是提高运动强度，突破原有的舒适区，经常在4区或5区进行间歇和重复跑的训练才行。

很多人都知道间歇跑能提高最大摄氧量，可是练了很长时间，并没有多大的提高，主要原因是二点。

一是有氧基础不牢，有氧基础没打牢，就盲目进阶。二是混氧和无氧的训练方法不合适。而要练好后者，必须提高间歇跑的质量，要“少练中间，多练两头”。

就是说，想要有效提高最大摄氧量，400~1000的间歇不一定好用，长距离间歇效果更好，你可以试一下2公里左右一组的间歇。

另一头是超短距离的重复跑或者冲刺跑，四五十米或三四十米都可以，不要太长。当然，同样也要循序渐进。

间歇训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的极限水平，才能取得最佳效果，这时你的心肺功能和肌肉利用氧的能力才能逐步提高。

这就是高质量的间歇，而低质量的间歇跑，不仅大大降低了训练效果，也增加了受伤风险。低质量间歇主要有以下几种。

一是有氧基础不好就间歇，间歇跑属于无氧训练，训练时心率飙升，体内乳酸堆积明显，而无氧训练一定要以有氧训练作为基础，如果有氧基础不牢，就先不要进行间歇跑。

二是前面几组跑太快，间歇跑也要分配好体能，前面跑得快后面几组就很痛苦，后面几组就无法以自己的最大摄氧量强度跑，而是以低于最大摄氧量强度进行。

三是间歇跑的间歇时间死板，组间间歇通常不超过每组用时，但不能一成不变。

间歇的时间对间歇质量至关重要，如果间歇时间过短，那么身体来不及恢复，导致后面几组掉速明显，而如果间歇过长，就不是间歇跑了，达不到刺激最大摄氧量的目的。

高质量的间歇不必要求每组间歇完全一致，尤其后几组体能付出较大时，可以适当地延长间歇时间一分钟左右，根据当时的体能情况调整。

间歇时长的安排还有一个标准，就是心率降到120以下就可以进行下一组，这是对初入间歇的普通跑者而言，如果你的体能充沛，可以在心率降到140以下就进行下一组。

总之，最大摄氧量是衡量心肺功能和耐力运动能力的黄金指标，是第五大生命体征，你的最大摄氧越稳定，你的运动表现就越好，运动前景将是一片坦途。