 “最大摄氧量”是跑者口中常常提到的高频词汇，事实上，这个概念的确由来已久，并且是衡量耐力运动表现的重要标准。我们大多数跑者都不止一次听到这个词，那它对跑者有什么重要意义？又如何通过训练提高呢？ 什么是最大摄氧量？ 从名词解释的角度，最大摄氧量指一个人在进行运动中，身体达到极限水平时，消耗或所能利用的最大氧气量的值。 它衡量了运动时身体运输和使用氧气的能力，具体到量化指标，通常有两个物理单位。L/min，指肌体在每分钟所能吸收最大的氧气量，这也叫绝对值衡量。运用更广泛的则是相对值衡量，单位是ml/kg/min。 从几个常用单位的组合来解读不难理解，就是单位体重（1公斤）在单位时间内（1分钟）身体所能利用的氧气体积（毫升数）。如今很多大众能接触的运动手表、APP测量的数据，所说的最大摄氧量50、60的数值，便是用相对值衡量，表达的过程中通常省略了单位。 一般来说，成年男子的最大摄氧量在50-55之间，女子在40-45之间，精英马拉松运动员这一数据可以达到70甚至更高。 最大摄氧量的测试有很多方法，比较主流的有12分钟耐力跑、斜坡测试或是借助自行车、划船机等测试，结合相关计算公式得出数据。对于专业运动员来说，他们会带上呼吸面罩，结合专业的仪器得出更为准确的数值。 当然，更多的大众跑者没有专业检测的条件，可以更多借助运动手表完成。尽管数据不一定准确，但如果长期以同一个设备作为相对的参考，对自己的身体指标还是具备一定的指导意义。 最大摄氧量有那么重要吗？ 最大摄氧量是衡量耐力运动表现的重要指标，具体到跑步来说，身体利用氧气的能力强，最直接体现就是运动表现更好。 决定最大摄氧量因素很多，比如一个人心脏有多强壮，血液中红细胞的比例，身体运输红细胞的能力，肺部功能，以及线粒体消耗利用氧气的能力等等。 我们都知道，肺是呼吸系统中的重要器官，肺泡承载着气体交换的功能；而血液中的红细胞负责运输氧气，其中的血红蛋白与肺泡吸入空气中的氧气相结合，传送给身体各组织；心脏的工作则是通过规律的跳动将血液压送到全身，负责了全身的血液循环；骨骼肌中的肌细胞，通过消耗供能物质和氧气，让肌肉来控制身体的总体运动。 在人体运动过程中，不同的器官协同作用保证了肌体的运转，多种因素共同决定了最大摄氧量的数据。  一般来说，随着运动强度的增大，体内乳酸水平逐步增高，达到“乳酸阈”后，无氧运动的比例开始增大。反应在身体感受上，就是双腿发酸发沉，无法在高配速下坚持太久时间。而人体在渐增负荷运动中的乳酸阈值，常常与最大摄氧量以及利用率有关。 所以，最大摄氧量通常会作为青少年运动员选材的标准。通过后天训练，增加最大摄氧量，提高乳酸阈值，则可以提高身体有氧代谢的能力，对于马拉松这种耐力运动，有着极其重要的意义。 当然，影响跑步表现的因素还有很多，外在身体条件、跑步的经济性、技术动作、跑龄的长短和比赛经验的丰富程度等等。虽然在耐力运动中最大摄氧量是一个很重要的数据，但这不表示最大摄氧量高的人对应到成绩上一定比最大摄氧量较低的人好。 总的来说，人类的身体的是一套复杂的系统，每个环节的微小差异都能决定最终的运动表现。我们把最大摄氧量当作参考运动能力的最要指标，但不意味着它是唯一的决定因素。 如何提高最大摄氧量？ 很多科学研究认为，最大摄氧量大部分来源于遗传因素，后天训练对其提高的作用有限。至于经过系统训练可以提高的程度，不同的科学论文有着不同的结论。 部分研究认为系统训练只能提高个人最大摄氧量的5%-25%，一些研究的结论则是50%的部分都可以通过后天的努力去提高。不管怎样，我们常说的靠努力弥补天赋，在这件事上是部分可行的。 上述提到肌体的运作机制，我们大致可以通过增加心肺功能和肌肉利用氧气的能力两个方面来提高最大摄氧量。具体到训练来说，不管是长距离的有氧跑，高强度的间歇跑都能提高这一数值。 高强度的刺激主要是提高心肺功能，锻炼心肌的收缩能力、输出能力；有氧训练则可以锻炼肌细胞摄取和利用氧气的能力，提高慢肌纤维的比例，增加细胞中线粒体的数量等等。所以把训练课表分成不同强度、不同跑量的内容有着不同的意义。  以马拉松运动员何杰为例，作为一位PB 2小时12分的运动员，他提升最大摄氧量方法教练一般安排法特莱克跑（两分钟快一分钟慢）以及1200米间歇跑。 此外，教练还会安排跑坡的内容，在高海拔和大爬升的路段，这种训练手段能提升肌肉的耐受力，还能对心肺达到刺激效果。 而对于初跑者来说，先保证每周至少三次的有氧训练是必不可少的，如果没有持续的有氧训练难以改变最大摄氧量，甚至难以保持有氧代谢水平。 日常将70%的课表安排成有氧跑，每个人的有氧配速不同，心率参考区间在每分钟145-155左右，体感以呼吸顺利、能完成普通对话为主。每次有氧训练的时间可以在40-80分钟之间，初跑者可以适当降低，但不建议低于40分钟。 这种训练对于初跑者来说可以提高慢肌（红肌）纤维参与代谢的比例，还可以提高线粒体的数量，从而增加身体利用氧气的能力。  当跑者有规律的运动习惯，有一定的跑量堆积后，则可以安排加入间歇训练。间歇训练可以充分刺激心肺，增大肺通气效率，提高心容积和每博输出量等。 高密度间歇可以采取800米间歇，以最大心率的90%配速去完成，每个800米之间间歇3分钟。如果没有田径场训练条件，也可以采取在户外两公里快两公里慢的方法，分别对应最大心率的90%和70%。 值得一提的是，间歇训练中，“歇”的时间很重要，需要严格控制组间的休息时间，不然训练效果会大打折扣。 除了训练之外，规律作息、不抽烟、不酗酒也最基本的点，这保证了跑者各个身体器官处于良性工作的状态，不能因为自身的坏习惯让外部因素对其造成损害。如果基本的点都难以达成，那通过训练去提高身体指标也就无从谈起。 此外，有研究表明最大摄氧量高的人身体器官的寿命更长，同时患各类疾病的风险也相对较低。并且提高最大摄氧量对改善情绪、睡眠也有积极的帮助。从这个角度说，通过规律的训练，不仅能收获更好的运动表现，也能让你有更加健康积极的生活状态。 |
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