想要逆转高血糖？先从这10条做起

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药明康德/报道

不管有没有糖尿病，防止饭后血糖飙升都很重要（图片来源：Authority Nutrition）

我们都知道饭后血糖会升高，随着糖分被细胞利用，血糖又会回落。但如果血糖升高的峰值过高，在短时间内会引起虚弱和饥饿，而长此以往会导致身体不能有效地降低血糖，最终发展成2型糖尿病。

糖尿病是一个世界性的问题，我国有世界上最庞大的糖尿病患者群体，而可怕的是糖尿病的发作是缓慢的，有四分之一的人都不知道自己已经出现糖不耐受问题。很多人发现自己患糖尿病的时候，长期的高血糖可能已经对血管、眼睛、神经、甚至肾脏造成了不可逆的伤害。所以不管有没有糖尿病，防止饭后血糖飙升都很重要。

1.低碳水化合物饮食

碳水化合物是引起血糖升高的原因。很多研究发现，低碳水化合物饮食可以防止饭后血糖飙升，同时帮助减肥。一种实用的控制碳水化合物摄入的方法是“碳水化合物计数”，这对很多糖尿病患者都适用。

碳水化合物计数法一般以15g碳水化合物为1份来计算，以下是15g或1份碳水化合物的例子：

1颗水果（拳头大小）

1杯切块水果

1片面包

1/2杯麦片粥

1/3碗米饭或面条

4-6块小饼干

1/2汉堡面包

1/2杯黑豆或淀粉类蔬菜

1/4个大土豆

2/3杯酸奶

1/2杯冰激凌

1汤匙果酱或糖或蜂蜜

对糖尿病患者来说，每顿饭摄入45-60g（3-4份）碳水化合物是比较合理的，两餐之间的零食最好控制在15-30g（1-2份）碳水化合物。

2.少吃精制碳水化合物

精制碳水化合物包括精制淀粉和糖，比如白面包、白米饭、甜点、含糖饮料等。这些食物有很高的升糖指数，会在短时间内让血糖迅速升高。一项包含了9万名女性的大型研究发现，饮食中含较多的高升糖指数的碳水化合物与2型糖尿病发病风险增高密切相关。

所以糖尿病患者可以尽量选择升糖指数较低的全谷物、水果、非淀粉类蔬菜和豆类等，来降低餐后血糖峰值。

白面包、白米饭都属于精制淀粉（图片来源：Daily Express）

3.少吃糖

添加糖除了热量以外没有任何营养价值，而且因为结构简单，可以不经消化直接进入血液，引起血糖飙升。长期大量摄入添加糖会造成胰岛素抵抗，最终导致2型糖尿病。所以中国营养学会在《中国居民膳食指南2016》中建议：每天摄入添加糖不应超过50g，最好在25g以下。

4.保持健康体重

超重或肥胖会让身体更难利用胰岛素降血糖，增加患2型糖尿病的风险。对于已经超重的人群，减肥可以改善血糖。比如一项包含了35名肥胖受试者的研究显示，在12周的时间内减重6.6公斤可以让他们的平均血糖值降低14%。另一项研究也发现，对没有糖尿病的人群来说，减肥可以降低他们患2型糖尿病的风险约58%。

5.多运动

运动之所以能改善血糖是因为运动可以增加细胞对胰岛素的敏感性，同时让肌肉细胞吸收更多的血糖，帮助降血糖。不管是高强度的运动（比如慢跑、快速游泳等），还是中等强度的运动（比如快走、跳舞等），都能有效的防止血糖飙升。所以，保证每周至少150分钟的中等强度运动还是非常必要的。

6.多吃膳食纤维

膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维，其中，可溶性纤维可以防止血糖飙升。因为它可以溶解在水中形成胶状的物质，帮助减缓碳水化合物的吸收，这让血糖得以稳定地升降。燕麦粥、坚果、豆类、苹果、橙子、大部分蔬菜等都含有丰富地可溶性纤维。

燕麦、苹果等都含有丰富的可溶性纤维（图片来源：Duke Diet & Fitness Center）

7.多喝水

当人体处于脱水状态，身体会产生一种叫做加压素（vasopressin）的激素，让肾脏保持水分而停止排出多余的糖。它同时也会促进肝脏释放更多的糖原，升高血糖。那每天喝多少水是合适的呢？这个目前还没有定论，因为每人每天的需水量取决于多种因素，主要还是要确保一感到口喝就立即补水，同时注意在天气热和运动中或后补水。饮料的选择应该以白开水为主，选择果汁或碳酸饮料就适得其反了。

8.在饮食中加一些醋

醋——特别是苹果醋，被发现有很多健康益处，比如帮助减肥、降低胆固醇、控制血糖等。有部分研究发现，在饮食中加入一些醋可以增加胰岛素敏感性、防止血糖飙升。这种方法还能降低食物的升糖指数，达到降低血糖峰值的目的。

9.摄入充足的铬和镁

研究发现，铬和镁可以有效地防止血糖飙升。铬可以增强胰岛素的作用，通过促进细胞吸收血糖来降血糖；而镁也在多项研究中被证明可以改善胰岛素的敏感性。一项研究还发现，这两种矿物质加在一起对胰岛素敏感性的改善作用更明显。

美国国家科学院医学研究所（IOM）建议成年人每天的铬摄入量为25-35mcg，含铬丰富的食物有西蓝花、蛋黄、海鲜、番茄和巴西坚果。IOM建议成年人每天镁的摄入量为310-420mg，含镁丰富的食物有菠菜、大杏仁、牛油果、腰果和花生。

10.注意这些生活方式

压力

压力会对血糖控制产生负面影响，当压力大的时候，身体会释放一些激素促使体内储存的能量以糖的形式释放到血液中，使身体处于应对压力状态，但这会导致血糖容易飙升。所以适当的压力管理可以更好地控制血糖峰值，比如瑜伽、冥想、太极等都是很好的减压方式。