|
五大神技：顺风旗 慢速双力臂 单杠前水平 单手引体向上 俄式挺身 顺风旗被誉为极限健身中的五大神技之一，虽然它可能是五大神技中最简单的一项，但还是需要一定的健身基础，如果能达到以下基础就可以慢慢尝试顺风旗的练习了。
慕尚健身
人体旗帜，又称顺风旗，英文全称：HumanFlag。动作描述：用双手握住一个竖直的杆子，把身体横过来，像一面旗一样。
下面是一些健身牛人的人体旗帜，酷炫时刻开始！
是不是很6？ 想不想学？想学就继续看：
从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有背阔肌力量，也会很大程度考验肩袖肌群的稳定性，髋关节的稳定性以及整体平衡能力。 下面是这个动作的训练教程： 第一阶段：提升上肢和后背力量耐力 很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，没有这部分力量，这个动作基本完成不了！ 单杆宽距引体向上 | 
| 训练总量 | 120次。 | 训练安排 | 每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟。 | 训练频率 | 每周2次训练，每次训练间隔2-3天。 | 强度增加频率 | 每隔1周将每组重复的次数提高2次。 | 训练目标 | 达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准。 | 训练周期 | 因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标 |
第二阶段：平衡能力和稳定性训练
训练动作 | 挂杆稳定+侧撑髋外展。 | 训练总量 | 挂杆稳定1-2分钟；侧撑髋外展45次。 | 训练安排 | 挂杆稳定每组维持5-10秒，持续6-12组，每组休息1-2分钟； 侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟。 | 训练频率 | 每周2次训练，每次训练间隔2-3天。 | 强度增加频率 | 挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ；侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。 | 训练目标 | 挂杆稳定达到每次维持稳定时间20秒，3组；侧撑髋外展每组达到20次，2-3组。 | 训练周期 | 一般4周。 |
挂杆稳定动作要领：
找直杆和肋木架训练都可以。下端支撑的手旋外，反握杆，向上推，上端手正握杆，向上拉，保证上肢和躯干在一个平面上 腰腹持续收紧。 | 
|
|
|
侧撑髋外展动作要领： 单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面。 | 
|
|
| 躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置。 | 
|
|
|
第三阶段：完成人体旗帜
训练动作 | 分腿人体旗帜 | 训练总量 | 1分钟 | 训练安排 | 每组维持5秒，持续20组，每组休息1-2分钟。 | 训练频率 | 每周2次训练，每次训练间隔2-3天。 | 强度增加频率 | 挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒。 | 训练目标 （完成动作） | 每次稳定时间10-15秒，完成3-4组； 能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会。 
| 训练周期 | 一般4周 |
分腿人体旗帜动作要领：
确保手的位置正确，躯干和双腿都在同一个平面上确保髋关节充分打开。
| 
|
|
|
核心力量是街健魅力之处 控制你的饮食为了核心 各种有氧或HILT(高强度间隔间隔训练,自行百度)
那么朋友开始你的征程吧! 不过一开始你需要有一定的腰腹力量才行,尝试一下动作或者将以下动作列入训练计划,没难度,那么就可以尝试顺风旗了!
如图
你的基础核心力量(团身,低位支撑,标准,前移的L-sit,进阶顺序)
这个动作能极快的提高核心力量,这个动作最好控制速度,不要借力,不要欺骗自己!
接下来推荐最后一个动作,如果你都可以,那么可以开始正式学习顺风旗了!
龙旗
相信你如果有按前面的步骤,稳扎稳打,一定没问题! 如果还是不行,先团身,单腿再双腿! 注意腰不要接触地面!!!(下背部练习绝佳动作)
(强行出镜!!!)
基本的拉力与推力,如果这都不行,就不要强行尝试!最基础的顺风旗漫步。。。
(后面有一些细节问题)
1.倒挂住你自己(确保你已经通过前面的关卡,不然容易受伤)
伸脚,收脚。伸脚,收脚。为下一步做准备!
2.慢慢放下来(尽量控制)
一开始曲腿或分腿,强化你的肌肉记忆(募集你的神经细胞),与此同时腰腹力得到进一步提升~
之后全直腿放下来,一开始手臂可以微曲,后来就要打直!(控制)
3.放到一半再回去
毫无疑问两种都是上去的时候难,放下来容易~但是你已经通过前面的关卡,这已经不成问题了,多试几次就行的!!!(更深度的刺激,更考验控制力)
4.全程上下
你已经可以玩转顺风旗了!恭喜你!
5.定住
这里懒得上图!!!(打我啊~~~)
细节问题:
问:横杠还是竖杆好? 答:建议初学者还是用竖杆练,而且方杆好过圆杆(摩擦力更大)。 问:左手在上还是右手,手怎么抓杆? 答:上下手看你侧手翻的时候哪只手顺,或者直接试下拉住杆撑着(我那动态图,哪只容易就哪只)。竖杆的话,上手拉,大拇指与食指相邻;下手推,可以相同或大拇指与食指分开。横杆的话,(横杆我很弱)大拇指与食指分开,即实握!(把手伸出来,用手比望远镜!!!) 问:如何发力? 答:上手拉,下手推,腰要往上顶,同时用力!!!如果要身体平,腰就要用力顶然后绷住,不过做到后面,由于拉力变强,感觉特别轻盈,腰就不那么用力。 问:不敢跳上去,怎么下来? 答:(你怎么不说有什么方法可以不练就学会?)跳不上去,跳半程也可以吧,然后还是慢慢放下来,但是练习的幅度就~~~也可以叫个可靠的朋友在旁边辅助你,帮你上去。 问:太容易了,有难一点的吗?
答:有,太多升级动作,顺风旗引体,顺风旗双力臂(横向引体拉到裆部,目前拉到那的人还没见过可以重新恢复顺风旗姿势,全部都在那就下来了,肩基本被锁死~~~)有时间,或者这次北京超级世界杯之后,我就做一篇推送来震撼大家的视野!!!
想了解更多？
那就赶紧来加入我们
|
