反复练习，减掉你腰腹的赘肉

朝自己的腰腹看看，这就是办公椅身材.上班族每天伏案工作至少八个小时，久坐不动腰腹就会堆积赘肉。腰腹部位是体现身体曲线的两个重要部位，但是又是赘肉最容易堆积的部位，要想拥有迷人的身体曲线，必须先把腰腹给瘦下去！要如何瘦腰腹呢？怎样才能瘦腰腹呢？

为预防腹部赘肉的囤积和产生亚健康状态，我们应该养成隔段时间“动动筋骨”的习惯，同时推荐几个瑜伽体式给您去练练，以燃烧掉一些脂肪、预防腹部堆积过多的赘肉。

 

虎式

动作说明：双腿屈膝跪地，双手支撑地面，五指张开、指尖向前，双臂伸直，身体成四边形；呼气，向后笔直伸出右腿，抬头、展胸。吸气，屈右膝，膝盖尽量靠近下颌，低头，拱起背部，收缩腹肌。呼气，再次向后伸出右腿，抬高下巴，伸展颈部，凹下背部。反复2-3遍后，呼气，放下右腿，换左腿做同样练习。双腿完成后，双膝向后跪地，做“猫休息”放松。

功效：收腰腹作用，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪。强壮脊柱神经和坐骨神经，使脊柱更加灵活。加强下背部肌肉力量，缓解腰背部酸痛感，对腰椎间盘突出者有辅助治疗作用。强壮生殖器官，是产后妇女的极好练习姿势，去除子宫内淤血，助体形恢复。有助于防止更年期的阵发性潮热。

直角三角转动式

动作说明：直立，双脚分开约2个肩膀宽。吸气，双手臂两侧上提与肩同高。呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角。吸气，抬头、翘臀，呼气，双臂落地。吸气，右臂向上并逐渐打开肩膀，抬头，眼睛看向手指方向。自然呼吸、保持30-60秒。呼气，手臂回落地面。吸气，转左侧做同样练习，可重复2-3次后，吸气，身体还原为直立状。

功效：增加对脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部疼痛。扩张胸部（这对双肺有益），按摩腹部器官，减少腰围线上的脂肪。髋部、腘旁腱、大腿和小腿腿肚子的肌肉得到伸展和补养。

转躯触趾式

动作说明：双腿分开到最大的限度，吸气，双臂侧平举，与肩同高。呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向后方伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。保持自然呼吸，坚持20-30秒。吸气，还原回正。呼气，转向右侧重复上述动作。可反复2-3遍后，吸气，还原回正。呼气，双手回落，并腿抖动放松。

功效：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎，美化臀部线条。

 

扭背式

动作说明：并腿坐姿，吸气，屈右膝，将右脚掌置于左大腿外侧，大腿尽量贴向左边胸口上。呼气，左手从右腿膝盖下弯处穿过去，右手后绕双手相扣，吸气，挺胸。呼气，身体向右后慢慢转动，保持自然呼吸，保持20-30秒。吸气，身体回正，抬直右腿，眼睛看向脚尖，保持自然呼吸，坚持20-30秒。呼气，放松双手、逐一回位，伸直双腿抖动放松。屈左膝做同样动作。

功效：增强脊柱弹性，缓解腰背部疼痛。消除腰、腹、大腿处多余脂肪。强壮颈部肌肉，使颈部肌肉更有弹性。有助于消除腹部浊气和便秘。

要点：初学者刚开始练习的时候可能做不到后背双手相扣，就练习简易扭背式，逐步加强练习（下图）。

直臂腰躯转动式

动作说明：直立，双脚分开约2个肩膀宽；吸气，十指相交，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角，吸气，向前推直背部，双眼注视双手；呼气，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转回正中，呼气向另一侧转动。吸气回正中，呼气，向前推直背部，吸气，双臂带动上体渐渐站起，呼气，双臂从两侧回落腿两旁，吸气，渐渐并拢双腿放松休息。

功效：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。强壮背部肌肉群，消除背部疼痛。美化手臂线条。

 

侧鸽式：

动作说明：坐姿，双腿伸直，后背立直。左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，尽量让大腿向后伸直。吸气，右小腿弯曲，右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面，左手与右手相扣，保持该姿势1个深呼吸；吸气，左臂从头后绕过，双手在头后扣住。保持这个姿势5-6个深呼吸。呼气，依次还原后伏地休息。双腿交换练习。

功效：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

注意事项：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。

“V”字式：

动作说明：坐姿，双脚并拢前伸，屈双膝，两手握住脚踝，将膝盖拉向胸前。吸气，双手将双脚拉高，膝盖伸直，同时伸直背部，挺胸，收紧腹部，调整呼吸，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，双手放开双脚踝，掌心相对，自然呼吸30-50秒或更长时间。 呼气，双腿缓缓回落到起始坐姿。 

功效：强健腹肌，减少腰腹部脂肪，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 增强内脏功能；调整脊柱形态，让身姿更挺拔，辅助治疗腰痛，同时修正腿部线条。

 

眼镜蛇扭转式

动作说明：俯卧，两手掌贴于肩两端。吸气，缓缓伸直肘部，依次拾起头、颈、肩、胸、背部。呼气，夹紧臀部、会阴下沉，向后仰头，颈部向后放松。保持1-2个深呼吸；呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟，保持1-2个深呼吸；吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。呼气，转右侧做同样练习。吸气，回正。保持1-2个深呼吸后屈肘部，慢慢将身体回落地面放松休息。

功效：强健背部和臀腿部，拉伸大腿前侧的肌力，燃烧腹部、腰背部、腿部脂肪，美化臀腿部线条。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力，减轻腰背部疼痛。可改善颈椎不适，拉伸颈部肌肉线条，让颈部优雅修长而美丽，调理月经和生殖系统。

骆驼式

动作说明：跪姿。吸气，两腿分开跪立与肩同宽，呼气，两手虎口叉腰，推臀向前，向后弯腰并将双掌放在脚底之上，保持两大腿垂直于地面，将头向后仰并轻轻将脊柱向大腿方向推，放松头部，吸气，收紧臀部肌肉，保持3—5个深呼吸。呼气，松开一只手，臀部降落至脚后跟，上体前俯，呈“猫休息”放松休息。

功效：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。收紧腿臀，强化大腿前侧肌肉和腰部肌肉，减少大腿赘肉，使腿型优美。

注意事项：大腿和臀部肌肉必须用力，向后弯腰时，要挺胸，盆骨与大腿要向前推。收紧大腿和臀部肌肉。腰部柔韧度不够，保持在双手两手虎口叉腰的部位即可。

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