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白米饭，是东南亚地区的居民离不开的食物，它是我们日常生活中吃的最多的主食，很多人一顿不吃白米饭，就会感到浑身难受。不可否认的是，白米饭口感清香、味道微甜、质地柔软，非常好吃。但是，对于糖友们来说，多吃白米饭则会引起血糖飙升。而且，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，患糖尿病的风险也越大。今天，塔小全来跟大家好好聊一聊糖友应该如何吃白米饭。 ★白米饭为何升糖快 现在的大米是越来越精细了，口感非常好，但是大家应该知道的事，纯白米饭的营养过于单一，肠胃对碳水化合物的吸收速度非常快，消化速度太快，血糖自然会升的很快。糖友普遍都存在胰岛素分泌不足、胰岛素敏感性不足等问题，所以餐后血糖一半会比较难看。 ★糖友如何吃白米饭 1、米饭混合搭配 精白米饭升血糖速度是很快的，但是如果加上五谷杂粮的话就不同了。一些膳食纤维含量较高的主食，如糙米、黑米和紫米等，都是延缓消化速度的好东西。很多的豆类食物，如红豆、绿豆、黄豆、黑豆、豇豆、蚕豆等，升糖速度也是相当慢，营养也非常充足。将这些东西与大米一起烹调，既可以增加饱腹感，又可以延缓餐后血糖上升速度。另外，米饭中加入一点燕麦、苦瓜、芹菜之类的食物也是很不错的选择。 2、米饭少加油盐 米饭加油不进会增加米饭的热量，更是会降低饱腹感，容易多吃。加盐会使米饭中的淀粉消化速度增加，会直接引起餐后血糖的急剧上升。平时吃白米饭的时候少加油盐是正确的，各种炒饭就是很不提倡吃的。 3、米饭煮硬一点 许多的人都喜欢将米饭煮的软一点，于是在蒸饭前浸泡大米一段时间，这样是会让米饭口感变得很好，但是升糖速度也是会大大增加的。研究表明，浸泡、增加水量和延长蒸煮时间都是会增加米饭的消化速度的。所以，糖友们在平时煮饭的时候，一定要控制米饭的硬度，这样升血糖的速度也会减缓很多。 4、米饭不要反复加热 平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更软，很容易消化，所以当天做的饭应该当天就吃完，最好不要进行多次反复加热。 5、米饭凉一凉 日本人吃米饭一般都是做成饭团、饭卷，凉着吃。米饭凉着吃，会有一定程度的回生反应，和刚煮好的新鲜状态相比，餐后血糖会有一定程度的下降。所以，吃在冰箱里放一夜的冷米饭，对控制血糖也是有一定的效果的。但是，有的糖友消化不好，吃凉饭会增加肠胃负担，所以这一点，糖友们应当酌情考虑。 更多知识关注公号【贝塔系】 |
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