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作者｜阮光锋 编辑 | 郭玮婷 我妈患糖尿病，有好几年了。 最近，她吃饭时，老是提前给自己盛一碗米饭放冰箱里，等一会儿再拿出来吃。我觉得很奇怪，问她为什么。 她说：我看电视上说，米饭放凉之后，有一种叫“抗性淀粉”的东西比较多，这个东西的血糖反应慢，不会快速升高血糖，日本人都是这样吃的，所以糖尿病才少。 我一听还有点欣慰，我妈天天白天在家带俩娃，记性还挺好。不过，米饭放凉吃这个做法，我就不太赞同了。 作者：阮光锋 食品与营养信息交流中心 ■ 科学技术部主任 跟热米饭比 凉米饭确实不易升血糖 抗性淀粉在人体内不容易分解，人吃下去后消化也就比较慢，升高血糖的速度自然也就慢了。 所以，就有很多人说它具有平稳血糖、通便、减肥等作用。 有研究人员测试后发现，米饭、馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度。 所以说，凉米饭比热米饭更不容易升高血糖，倒是确有其事。 但是，如果再次加热，抗性淀粉的含量就会减少很多。 没必要吃凉米饭 肠胃容易不舒服 那么，是不是真的要把米饭放凉了吃？完全没有必要。 米饭放凉后，虽然确实会产生抗性淀粉，但是产生的量很少，甚至可以忽略不计。 况且，对于老年人等消化吸收功能比较弱的人来说，吃凉米饭很容易让胃肠更不舒服。 还要提醒一句，刚煮好的米饭放在室温放凉，时间久了也很容易被细菌污染，尤其是天气热的时候。 吃这样的米饭，发生食物中毒的风险就会高很多。 别担心 糖友也能好好吃“饭” 糖友不敢吃米饭，担心血糖升高太快，其实，有健康吃米饭的办法：给白米饭加点颜色。 白米饭好消化、餐后血糖反应快，而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等的消化速度会慢很多。 煮米饭时可以加点粗粮杂豆，比如加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，对控制血糖有帮助，这样的粗细搭配对肠胃也比较友好。 很多人蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂，这样的米饭是好吃，但消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。 所以，建议平时煮饭不要太软、太烂。 炒饭很香，其中的油和盐都不少，很容易吃多。 加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，血糖反应更高，对糖尿病人非常不友好。 米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。 糖友做饭的量不宜太多，最好当天吃完。 — 中国家庭医生杂志社原创出品 — |
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