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吃米饭真的会升血糖?只需三招,米饭好吃还控糖!

2017-08-03  sunjinxi

白米饭是中国人的主食,可糖友却很纠结,因为有人说白米饭会升血糖。可它是我们每天都要吃的主食啊!一边是血糖,一边是温饱,糖友究竟该如何选择呢?

吃米饭真的会升血糖?只需三招,米饭好吃还控糖!

真相:白米饭确实会增加糖尿病风险

哈佛大学公共卫生研究人员分析了2型糖尿病和白米饭的关系,研究结果显示,白米饭吃得越多,患2型糖尿病的风险确实有增加。研究人员甚至还得出了一份数据——每增加一份白米饭,患2型糖尿病的风险就增加10%。

但这并不能说明吃白米饭一定会得糖尿病。

营养学方面的专家商学兵先生表示,我国糖尿病发病率的上升,最主要是我们的多吃少动、饮食过于精细等不良生活习惯所致,跟白米饭并无直接关系。

虽然白米饭升糖指数比较高,但我国人人都吃白米饭,却并不是所有人都得糖尿病。所以米饭只要吃得适量,是不会患上糖尿病的。

比如日本。日本的主食也是白米饭,但他们在米饭上会加入海鲜和生鲜,而这些能一定程度抑制升血糖。

吃米饭真的会升血糖?只需三招,米饭好吃还控糖!

学会三招,吃白米饭不升糖

内分泌医生表示,糖友想要吃白米饭不升血糖,除了控制米饭摄入量之外,还要学会三个吃饭技巧。

技巧1:把米饭冷藏一下

方法很简单,只需把煮好的米饭放入冰箱冷藏一下,就成为了一碗控糖饭了。

米饭经过冷藏后,淀粉的结构发生了改变,抗性淀粉的含量会有所提高。

抗性淀粉比较难消化,食物消化变慢,葡萄糖进入血液就会慢一些,所以血糖上升得较慢。

另外,抗性淀粉还能增加饱腹感,人也不那么容易饿,也有助于控血糖。

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技巧2:吃饭杂一点

在煮饭时加部分粗粮、黑米和糙米,不仅能增加矿物质和B族维生素,还能起到蛋白质营养互补的作用。

更为重要的是,这样做能降低血糖反应,控制血脂上升。

另外还需要注意的是,糖友平时煮饭不要煮太烂,因为煮得太烂,会加快淀粉的消化速度,升糖更快。

糖友平时也要少吃炒饭,炒饭中含有很多的油脂和盐分,对血糖和血脂都非常不利。

技巧3:吃饭速度慢下来

除了选好主食,还要放慢吃饭的速度,因为吃太快饱腹感来得慢,很容易多吃。

经常吃得过多,不仅会加重肠胃负担,还易引起肥胖,而肥胖与糖尿病关系密切。

研究发现,与细嚼慢咽相比,吃饭速度太快的人,患2型糖尿病的风险高出2.5倍。

综上所述:白米饭跟升血糖并无直接关系,只要采取正确的方法,糖友也可以安心吃饭啦!


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